Jos olet koskaan siirtänyt olkapäätä, sinulla on hyvät mahdollisuudet olla olkapää etuosan epävakaudesta. Olkapäätäsi ympäröi kapseli, aivan kuten tennispallo, joka on kääritty takertuvaan kääreen. Kun kapselin etuosa ojenee, se ei enää pidä palloa tukevasti pistorasiassa. Edessä oleva epävakaus voi kehittyä ajan myötä myös toistuvista harrastuksista, kuten liiallisesta säveltämisestä, uinnista, voimisteluista ja kontaktiurheilusta.
Kun nämä rakenteet on ojennettu, ne pysyvät sellaisina. Olkapään nivelen ympärillä olevat lihakset auttavat kuitenkin pitämään pallon myös pistorasiassa. Lihasten vahvistaminen, jotka vetävät palloa takaisin pistorasiaan, voivat parantaa etuhartian vakautta.
Edessä nostaa
Edestä nostetaan vahvistaa lihaksia, jotka liikuttavat käsivarsi ulos kehon edessä. Tämä harjoitus vetää pallon myös takaisin olkapäässä olevaan pistorasiaan, vähentäen edelleen loukkaantumisriskiä. Näiden lihaksien vahvistaminen parantaa kykyäsi nostaa esimerkiksi päivittäistavaroita ja pyykkikoreja.
Vaihe 1
Nouse suoraan pitäen yhtä käsipainoa kummassakin kädessä. Pidä kyynärpääsi suorana ja lepää käsipainot lantion edessä.
Vaihe 2
Nosta käsiäsi hitaasti edessäsi, kunnes ne ovat olkapäiden korkeudella. Pidä tätä asentoa 3 sekuntia ja laske sitten alaspäin.
Vaihe 3
Toista 10 kertaa, työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa.
Sivusuuntainen korotus
Sivuttaiset kohotukset vahvistavat hartioiden sieppausta - käsivarren liikettä poispäin sivulta. Suorita sivusuuntainen korotus molemmilla käsivarret samanaikaisesti tai yksi käsivarsi kerrallaan.
Vaihe 1
Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso jalkojen olkapäät toisistaan.
Vaihe 2
Kierrä käsiäsi, kunnes peukalot osoittavat pois kehostasi. Pidä kyynärpäät suorana, nosta käsipainot sivuille, kunnes käsivarret ovat olkakorkeudella.
Vaihe 3
Pidä tätä asentoa 3 sekuntia ja laske sitten hitaasti alaspäin. Toista 10 kertaa ja työskentele enintään kolme sarjaa peräkkäin.
Sisäinen kierto
Sisäiset kiertoharjoitukset vahvistavat lihaksia, jotka kääntävät käsivarsi kohti vartaloasi. Tämä harjoitus suoritetaan helposti pienellä käsipainolla. Liike on tärkeä vyön kiinnittämisessä ja paidan kiinnittämisessä selän taakse.
Vaihe 1
Makaa vartalon puolella, jota harjoittelet tyynyllä pään tukemiseksi. Pidä käsipainoa, taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen ja tuo olkavarsi vartaloosi viereen.
Vaihe 2
Kierrä käsivartta vartaloasi kohti, kunnes paino osoittaa kattoa kohti. Pidä 2-3 sekuntia ja laske sitten hitaasti alaspäin.
Vaihe 3
Toista 10 kertaa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
Ulkoinen kierto
Ulkoiset kiertoharjoitukset vahvistavat lihaksia, jotka kääntävät käsivarsi ulos ja pois kehosta. Suorita tämä harjoitus olkavartesi vartalon vieressä. Jos tämä tehdään väärin, tämä harjoitus voi lisätä siirtymäsi riskiä asettamalla liikaa stressiä etuosaan.
Vaihe 1
Makaa sivullasi harjoitteluvarsilla kattoa kohti.
Vaihe 2
Tartu käsipainoon ja käännä kyynärpääsi 90 asteeseen. Lepää käsivartesi vartaloa vasten.
Vaihe 3
Pidä olkavartta vartaloasi vieressä, käännä käsivarret poispäin, kunnes käsipaino on ainakin yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä 2 - 3 sekuntia, laske sitten hitaasti alaspäin.
Vaihe 4
Toista 10 kertaa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
riviä
Vahvat lapaluun lihakset ovat tärkeitä olkapäiden vakaudelle. Rivit kohdistuvat näihin lihaksiin. Ilman näitä lihaksia et pysty saavuttamaan koko päätä. Ne auttavat myös pitämään pallon oikein olkapään nivelpistorasiassa.
Vaihe 1
Makaa vatsallasi tukevalla pinnalla. Tartu käsipainoon ja ripusta harjoitusvarsi pinnan reunasta.
Vaihe 2
Purista olkaterää vastakkaiselle puolelle ja vedä kyynärpääsi suoraan ylöspäin kattoa kohti niin korkealle kuin mahdollista. Käsipainon tulisi liikkua suoraan ylöspäin. Älä anna käsivarsi liikkua eteen- tai taaksepäin.
Vaihe 3
Purista 2 - 3 sekuntia ja laske sitten paino hitaasti alaspäin.
Vaihe 4
Toista 10 kertaa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
