Jotta menestyvä 400 metrin juoksija olisi oltava sprintinopeus, samalla kun ylläpidetään kestävyyttä nopean vauhdin pitämiseksi pidemmän aikaa. Koska painoharjoittelu lisää tehonkulutusta - joka on välttämätöntä nopeusharjoitteluun -, painoharjoittelu on välttämätöntä 400 metrin urheilijoille lisätä voimaa ja kokonaisnopeutta. Vahvempi sprinteri on nopeampi sprinteri.
Painonnosto sprinktereille
Journal of Experimental Biology -lehden tutkimuksen mukaan juoksijoilla, jotka ylittävät lyhyemmät matkat, olivatpa ne 100 metriä vai 400 metriä, oli enemmän lihasta kuin muilla. Lisäksi juoksijat, joilla on eniten lihasmassaa, menestyivät sprintissä (100 metriä, 200 metriä ja 400 metriä) verrattuna pitkän matkan juoksijoihin.
USA: n yleisurheilun hallintoelimen Track & Field mukaan 400 metrin juoksijoiden tulisi keskittyä voimaharjoitteluun sekä kauden ulkopuolella että kauden ulkopuolella. Jaksotusharjoituksen luoja Tudor Bompa uskoo, että voimaharjoittelu auttaa kehittämään urheilijoiden voimakestävyyttä ja lihaksen kestävyyttä, jos harjoitus tai kilpailu suoritetaan alle minuutissa. 400 metrin juoksijoiden tapauksessa lihaksen kestävyys on erittäin tärkeää.
Charles Poliquin on yksi johtavista vahvuusvalmentajista maailmassa, ja hän on kouluttanut kymmeniä olympiamittareita ja ammattiurheilijoita. Poliquin uskoo, että voimaharjoittelu on erittäin tärkeää yleisurheilijalle, ja suosittelee näitä erityisiä harjoituksia 400 metrin sprintereille:
kyykky
Kyykky voidaan suorittaa painolla tai ilman, mutta 400 metrin juoksijoiden tulee kasvattaa kokonaisvoimaansa painotetulla kyykkyllä. Poliquin uskoo juoksunopeuteen urheilijan maahan kohdistaman voiman ja voiman määrän vaikutuksesta.
Aloita painosta selässäsi ja jalat olkapäiden leveydellä toisistaan. Lähetä ylpeällä rinnalla liukumäet takaisin kyykistyessäsi muistaen pitää polvet työntymässä ulospäin. Aja maata vasten kun nostat takaisin seisomaan. Poliquinin mukaan myös ne, jotka kasvattivat maksimaalista kyykkynsä keskimäärin 30 kilolla (66 kiloa), näkivät sprintinopeutensa lisääntyvän 6 prosentilla 7, 6 prosenttiin.
Virta puhdistaa
Virranpuhdistukset ovat tärkeä osa kaikkea voimaharjoitteluohjelmaa. Tämä olympiahissi rakentaa räjähdyslujuutta ja nopeutta.
Aloita tynnyrillä säärikorkeudessa kädet hiukan leveämmät kuin lonkan etäisyys toisistaan. Nosta tanko voimakkaalla ytimellä ja ylpeällä rinnalla maasta ja oikaise tanko ylös pudotettaessa tankon alle ja vastaanota tanko rintaasi yli neljänneksen kyykkyyn. Palaa seisomaan ja toista.
Työnnä kelkat
Tehonopeuskelkka (ei perinteinen lumikelkka) on upea tapa rakentaa voimaa, nopeutta ja voimaa samanaikaisesti. Aseta paino kelkalle ja työnnä kelkkaa niin nopeasti kuin mahdollista. Toinen vaihtoehto kelkkaille on lisätä painoa ja työntää kelkkaa hitaammin. Kelkan junakiihtyvyys ei saa olla pidempi kuin 20 metriä.
Glute-kinkun korotus
Tämä harjoitus toimii lihas-, lonkka- ja polven taivutustoiminnoissa takaiskuissa ja jopa vasikoissa. Sprintauksen takakuorman ollessa kunnon kinkku nostaa 400-metrisen viiran suorittamiseen tarvittavat lihakset.
Astu glute-hamstring-koneeseen ja makaa vartaloasi maan suuntaisesti maata kohti. Kiinnitä jalat jalkatelineeseen, purista etumat ja nosta jalat ylös taivasta kohti. Laske alas ohjauksella ja toista.
Leuka pystyyn
Nopealla sprinterillä on vahva ylävartalo, koska kiihtyvyys, joka on avaintekijä 400 metrin kilpailussa, vaatii ylävartalon nopeutta ja voimaa. Leukaluukut voidaan tehdä painon avulla tai lisäämällä lisäpainoa vaikeuttamiseksi. Hyppää ylösvedettävälle palkille ja aseta kämmenet kohti kehoasi. Kiinnitä sydämesi ja vedä leuka ylös tangon yli ja laske hitaasti alas.
