Älä anna pastarakkautesi estää sinua aloittamasta vähähiilihydraattista ruokavaliota. Vaikka et voi sisällyttää hiilihydraattipitoista ruokaa tämän tyyppisen ruokavaliosuunnitelman varhaisvaiheissa, ruokia, kuten täysjyväpastaa, voidaan lisätä valikkoon, kun laihdutat ja hiilihydraattien määristä tulee vähemmän rajoittavia. Varmista vain, että pysyt rajojesi sisällä seuraamalla huolellisesti hiilihydraamia.
Vähähiilihydraattiset ruokavalion perusteet
Matalahiilihydraattisella ruokavaliolla ei ole määriteltyä määritelmää. Rajoitukset vaihtelevat välillä 20 - 150 grammaa päivässä. Mutta monet suosituista kaupallisista vähähiilihydraattisista ruokavalioista, kuten Atkins ja South Beach, alkavat niin kutsutusta induktiovaiheesta, joka rajoittaa hiilihydraatit 20-50 grammaan päivässä auttamaan painonpudotuksen aloittamisessa. Kokonaisvehnän pasta käyttää 19 grammaa hiilihydraatteja keitetyssä 1/2-kupillisessa annostelussa puolet tai kaikki päivittäisistä hiilihydraattitarpeistasi. Ruokavalion varhaisissa vaiheissa, jotka asettavat niin tiukkoja rajoituksia, suurimman osan hiilihydraatteistasi tulee tulla ravintoainepitoisista kasviksista, kuten pinaatti, parsakaali ja lehtikaali.
Kun menetät painoasi, hiilihyvityksesi kuitenkin nousee, yleensä 60 grammaan tai enemmän, mikä voi antaa tilaa täysvehnäpastalle täällä ja siellä.
Laske hiilihydraatit täysvehnäpastassa
Vaikka 1/2 kupillisessa täysvehnäpastassa on 19 grammaa hiilihydraatteja, sinun ei tarvitse laskea kaikkia 19 hiilihydraattimäärääsi kohti. Täysvehnän pasta on kuitulähde, mikä tarkoittaa, että voit laskea "netto" hiilihydraatteja tai sulavia hiilihydraatteja, mikä vähentää kuidun hiilihappopitoisuudesta. Joten 1/2-kupillisessa kypsennetyssä täysvehnäpastassa on 16 grammaa nettohiilihydraatteja, mikä on 19 grammaa hiilihydraattien kokonaismäärästä, josta on vähennetty 3 grammaa kuitua. Vertailun vuoksi, samassa annossa tavallisia valkoisia pastaa on 21 grammaa nettohiilihydraatteja, mikä on 22 grammaa hiilihydraattien kokonaismäärästä, josta on vähennetty vain yksi gramma kuitua.
Vinkkejä pastain sisällyttämiseen
Vaikka sinulla on 60 grammaa hiilihydraatteja päivässä, 1/2-kupillinen annos täysjyväpastapunaa kuluttaa jopa neljänneksen päivittäisistä hiilihydraateistasi, joten sinun on silti tehtävä pieni suunnitelma mahtuaksesi siihen. Käytä mittausta kupit pitämään annokset kurissa. Lisää liha, kuten jauhettu liha, lihapullot, katkarapu tai viipaloitu kana, lisätäksesi hiilivapaata irtotavaraa ateriasi. Matalahiilihydraattiset vihannekset toimivat myös - kuten 1/2 kuppi keitetyt parsakaali ja 1/2 kuppi keitetyt kukkakaali yhteensä 4 grammaa nettohiilihydraatteja - ja ne parantavat ateriasi ravitsemuksellista laatua. Sinun on laskettava hiilihydraatit myös spagetti kastikkeessa, jossa on 6–11 grammaa nettohiilihydraatteja per puoli kuppia.
Matalahiilihydraattiset pasta-asetukset
Vaikka se ei ole sama kuin täysvehnäpasta, on olemassa matalahiilihydraattisia pastamaisia vaihtoehtoja, jotka eivät maksa aivan yhtä monta hiilihydraattia ja saattavat toimia suunnitelmasi alkuvaiheissa. Shirataki-nuudelit on valmistettu konjac-juuresta, ja niissä on vähemmän kuin 1 gramma hiilihydraattien määrää 4 unssin annosta kohden. Etsi nämä vähähiilihydraattiset nuudelit ruokakauppaan jääkaapista. Voit käyttää niitä samalla tavalla kuin tavallisia pastasi.
Spagetti-squash, jossa on 2 grammaa nettohiilihydraatteja 1/4-kupillista annosta kohden, tekee myös hyvän vaihdon tavalliselle pastallesi. Tai voit tehdä nuudelit vähähiilihaisista kasviksista, kuten kesäkurpitsa, keltainen kurpitsa tai jicama. Käytä vain vihanneskuorintaa tai erityistä kasvisnuudelinvalmistajaa pitkien, ohuiden säikeiden luomiseen.
