On yleistä ravitsemuksellista uskoa, että munavalkuaiset ovat munan hyvä osa ja munankeltuainen on huono - munavalkuaisella on etuja, kuten proteiinilla, kun taas keltuaisella on rasvaa ja kolesterolia. Mutta ehkä se ei ole niin yksinkertainen kuin kaikki tämä.
Kärki
Kyllä, munavalkuaiset ovat erinomainen proteiinilähde, jossa on vähän rasvaa tai kaloreita. Yleisistä väärinkäsityksistä huolimatta he eivät yksinään välttämättä ole yhtä terveitä kuin koko muna.
Uusi viesti, jonka monet lääkärit ja ravitsemusterapeutit lähettävät, on, että munankeltuainen ei ehkä ole niin paha kuin kerran uskottiin ja että sillä saattaa olla jopa muutamia terveyshyötyjä, joista valkoisilla puuttuu.
Lyhyt historia kolesterolista
Munat ajateltiin kerran yhdeksi korkeaan kolesteroliin, tyyppiseen rasvaan, jota kehosi käyttää terveiden solujen rakentamiseen. Vaikka kolesteroli on hyödyllistä kehossa, ongelmana on se, että väärän ruokavalion avulla veressäsi voi olla liian paljon kolesterolia. Tämä kerää rasvakerrostumia verisuoniisi, mikä vaikeuttaa veren virtausta ja johtaa potentiaalisesti sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen.
Mutta Mayon klinikka selittää, että vaikka kananmunissa on korkea kolesteroli, ruokavaliossasi kuluttama kolesteroli ei välttämättä vaikuta veressä olevaan kolesteroliin - ainakaan ainakaan niin paljon kuin ihmiset ovat sitä mieltä. Veren kolesteroli johtuu todennäköisemmin liiallisista määristä transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliossa.
Tästä syystä munankulutusta koskevat ohjeet ovat muuttuneet vuosien varrella. 80- ja 90-lukujen ajan, ja jopa vasta vuonna 2000, ihmisten käskettiin käyttämään munia ja munankeltuaisia maltillisesti painottaen munavalkuaisia. Vasta vuonna 2010 sanottiin, että yksi munankeltuainen päivässä ei nosta veren kolesterolitasoa, ja vuonna 2015 munankeltuaiset koskevat suositukset hylättiin kokonaan.
Suuremmat munasyöjien ongelmat eivät välttämättä ole itse munia, vaan muut perinteisessä amerikkalaisessa aamiaisessa munien kera tarjoamat ruuat, kuten natriumraskas liha ja paistamiseen käytetyt rasvaöljyt, jotka molemmat lisäävät sydänsairauksien riskiä..
Vertaamalla valkoisia ja keltuaista
Näistä numeroista vaikuttaa siltä, että munavalkuaisen hyödyt ovat suurempia kuin koko munan hyödyt, paitsi proteiinimäärät - mutta saadaksesi enemmän proteiinia, voit yksinkertaisesti syödä enemmän valkoisia. Munavalkoiset kalorit ovat niin paljon vähemmän kuin kokonaisten munakalorien määrät, että jos söisit kaksi munavalkuaista, sinulla olisi enemmän proteiinia ja puolet yhden kokonaisen munan kaloreista.
Munavalkuainen edut ylittävät myös nämä yksinkertaiset numerot. American Egg Board toteaa, että munavalkuaisessa on paljon ravintoaineita: Heillä on puolet munan proteiineista, plus suurin osa sen niasiinista, riboflaviinista, koliinista, magnesiumista, kaliumista, natriumista ja rikistä. Munavalkuaisten on myös osoitettu auttavan kylläisyyteen, mikä auttaa painonpudotusponnistuksissa. Ja jotta se olisi helpompaa (ja vähemmän tuhlaa), voit ostaa munavalkuaisia erikseen keltaisesta laatikoissa.
Ravinnossa lokakuussa 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan munavalkuaisen proteiinin lisäämisellä ruokavalioon voi olla merkitystä proteiinien aineenvaihdunnassa. Tutkimuksessa tarkasteltiin munavalkuaisen proteiinin tai hiilihydraattien kuluttamisen vaikutuksia ennen liikuntaa 30 naisurheilijalle yli 8 viikon ajan. Munavalkuainen proteiini ei ollut hiilihydraateista parempi kuin rasvaton massa tai yhden toiston suurin lihasvoima. Se kuitenkin vaikutti proteiinien aineenvaihdunnan muutoksiin, jotka auttavat lisäämään päivittäistä proteiinin saantia.
Mutta tämä ei ole koko kuva. Kokonaiset munat, verrattuna munavalkoisiin, ovat myös rikas A- ja D-vitamiinin lähde. American Heart Association toteaa, että keltuaiset ovat silmille hyviä, koska niissä on aminohappoja, jotka vähentävät kaihi- ja makularappion riskiä.
Lisäksi koko munaproteiini voi olla parempi kuin munavalkuaisaineproteiini. Joulukuussa 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä , koehenkilöt kuluttivat 18 grammaa proteiinia. Yksi ryhmä sai kaiken proteiinin munavalkuaisista ja toinen ryhmä sai sen kokonaisista munista, harjoitettuaan vastustuskykyharjoittelua. Tutkimuksessa todettiin, että proteiinisynteesi oli 40 prosenttia suurempi niissä, jotka söivät kokonaisia munia.
Ei ole selvää, mikä kokonaisista munista on parempi lihaksen rakentamiseen ja parantamiseen, koska sama määrä aminohappoja oli saatavana veressä. Kokonaisenergiapitoisuus oli erilainen, koska kokonaisissa munissa on 17 grammaa rasvaa 18 grammaa proteiinia kohti (munavalkuaisissa ei ole rasvaa), mutta tutkimuksessa todettiin, että aikaisempien kokeiden mukaan rasvan lisääminen proteiinilähteeseen ruokavaliossa ei hyödy proteiinisynteesiä..
Munien uudelleenarviointi ja ravitsemus
Vaikka munanvalkuainen kalorit ja rasva ovat vähäisiä, monet ihmiset ovat nyt valmiita kuluttamaan kokonaisten munien mukana tulevia ylimääräisiä kaloreita ja rasvaa lisättyjen ravintoarvojen takia - ja useimmat lähteet ovat yhtä mieltä siitä, että keltuaiset eivät ole niin huonoja kuin ihmiset kerran uskoivat.
American Heart Association korostaa, että sydänsairauksien, diabeteksen tai sydänkohtauksen saaneiden ihmisten tulisi silti kiinnittää erityistä huomiota ruokavaliossa olevaan kolesteroliin. Jos he eivät kuluta kolesterolia muista lähteistä, kuten punaisesta lihasta, munat voivat olla hyväksyttävä sisällytys.
Harvard Medical School huomauttaa, että vaikka munat (keltuaiset ja kaikki) ovat parempia kuin sokeriset, hienostuneet aamiaismurot, muffinit ja pannukakut, ne eivät ole silti yhtä terveellisiä kuin teräsleikatun kauran kulho, pähkinöiden ja marjojen kanssa, koska täysjyvät ja hedelmät voivat alentaa sydänsairauksien riskiä. Lisäksi kasvien proteiinilähteet ovat yhteydessä matalampaan sydän- ja verisuonisairauteen ja kokonaiskuolleisuuteen.
Munavalkuaiset saivat kerran terveellisemmän vaihtoehdon kokonaisille munille, mutta kun yhä useammat ihmiset alkavat ymmärtää keltuaisen tarjoamia ravintoaineita, kaiken tämän voidaan odottaa muuttuvan. Kuten monet lähteet huomauttavat, maltillisuuden harjoittaminen ei ole koskaan paha asia.
