Satoja abs-harjoituksia on olemassa, ja kaikki väittävät tietävänsä, mikä niistä on paras vahvalle keskimmäiselle. Mutta mikään yksittäinen harjoitus ei voi todella väittää olevansa "paras" kaikista muista - ei edes kovin haastavasta lepatuksesta tai saksipotkusta.
Tämä siirto, joka tehdään makaamalla selällesi ja leikkaamalla jalat, käyttää vatsan abdominisia, pääasiallista ab-lihastä ja vinoja, sivu-ab-lihaksia, vakauttamiseen. Mutta tunnet myös, että lantionsi rintama polttaa harjoituksen aikana. Tämä johtuu siitä, että lonkkaprofiilit työskentelevät kovasti vatsasi kanssa pitäen jalat vain lattialta ja potkimaan.
Jos selkäsi on terve, silloin räpytyspotku voi olla yksi monista harjoituksista, jotka sisällytät ab-harjoitteluohjelmaan vakaamman ytimen edistämiseksi, vaikka se yksinään ei olisi "paras".
Kärki
Leimahdus potkut eivät ole paras ab harjoitus. Mutta he eivät ole huono valinta lisätä ab-liikkeiden luetteloosi.
Mikä on Flutter Kick?
Oikea lepatus on helppo suorittaa, koska tarvitset mitään varusteita, kuntosalimattoa lukuun ottamatta.
- Makaa selässäsi kuntosalimatolla jalat ojennettuna ja käsivarret lantion vieressä, kämmenet alas, sanoo Valdosta State University. Tai lepää kädet takana alla nostaaksesi lantiosi.
- Nosta jalat 4–6 tuumaa lattiasta. Purista abs, jotta selkäsi ei katoa.
- Pidä jalat suorana, kun nostat rytmisesti yhtä jalkaa korkeammalle, vaihda sitten. Liiku liikuttaen ylös ja alas.
- Suorita 15 - 20 toistoa. Vaihtoehtoisesti räpytyspotku tietyn ajanjakson, kuten 20 - 30 sekuntia.
- Kokeile tätä variaatiota ACE Fitness -sovelluksen mukaan: Vedä itsesi kyynärpään päälle ja tee räpytyspotkut hitaasti.
Kärki
Voit muuttaa liikettä ylittämällä jalat yli ja alle, sen sijaan että heiluttaisit niitä ylös ja alas. Tämä muutos ei muuta merkittävästi harjoituksen aikana käytettyjä lihaksia; se on vain hauska variaatio.
Lihakset räpistyvät potkuja
Peräsuolen vatsasi - abs-osaesi etuvaippa - toimii, kun taiputat tai taiputat vartaloa vyötäröllä. Lepärän potkun aikana ei taipumusta tapahdu, joten nämä ab-lihakset toimivat vain vakaina.
Lantion, selän ja jalkojen kiinnittävät lonkkaprofiilit ovat ensisijaisia liikkeitä. Toissijaisesti toimivat lihakset ovat reidet. Vatsasi sivuilla olevat vinot ja nelikärpät vakauttavat toimintaa yhdessä peräsuolen vatsan kanssa.
Mahdolliset rasitukset kehollesi
Jalkojen siirtäminen lattialta räpytyspotkun suorittamiseksi voi aiheuttaa stressiä selällesi. ExRx.net ehdottaa, että jokaisen kantapää osuu lattialle leikkaamalla ylös ja alas, jotta liikkuminen selässä olisi helpompaa. Jos tunnet kipua, ohita potkut ja valitse selkäystävällisempiä ytimen liikkeitä, kuten etulevyjä ja rypistymiä tukevaan palloon. Nämä harjoitukset keskittyvät enemmän ab lihaksiin ja vähemmän lantion taipumiin.
Kärki
Tahrojen potkut eivät ole ainoita ab-harjoituksia, jotka edistävät tiukkoja lonkkaprofiileja. Klassinen sit-up ja suora jalka roikkuvat jalat nostaa ovat kaksi muuta lonkka taipumista kiristävä liikkuu. Istuen suuren osan päivästä tietokoneen ääressä tai ajaessasi pitkää työmatkaa ovat muut syyt, joiden vuoksi lonkkajoustajat voivat olla kireät.
Sekoitus on paras
Osa syystä räpytyspotkuja ei voi olla "ainoa" paras ab-harjoitus, koska kaikkien vatsan lihaksien harjoittamiseen on sisällytettävä erilaisia liikkeitä, kuten kierto (tai anti-kierto), yleinen vakauttaminen ja taipuminen. Likaiset potkut ja lankut ovat vakautusliikkeitä, joten niin kauan kuin ne eivät häiritse selkääsi, voit yhdistää ne muihin harjoituksiin, kuten polkupyöräilyihin ja kaapelipuupurjeisiin, jotta voidaan harjoittaa funktionaalista pyörimistä ja harjoittaa vinojasi, ja rypistyksiä esimerkkinä taipumisesta..
