Saattaa olla haaste saada 12-vuotias syömään terveellisesti, mutta asianmukainen ravitsemus on välttämätöntä kasvulle ja kehitykselle sekä huippuluokan kouluille. Terveellinen ruokavalio on tasapainoa ja monimuotoisuutta. Sen sijaan, että keskityisit poistamaan lapselta epäterveellisiä ruokia, löydä ravitsevia ruokia, joista lapsesi nauttii.
kalorit
USDA suosittelee 1 800 kaloria päivässä inaktiiviselle 12-vuotiaalle miehelle ja 1 600 kaloria päivässä inaktiiviselle naiselle. Fyysinen aktiivisuus lisää kaloritarvetta. Ei ole suositeltavaa, että 12-vuotiaita lasketaan jokainen kulutettu kalorimäärä. Tässä iässä painopisteen tulisi olla kalorien määrän laskemisessa valitsemalla ravintoaineita tiheitä ruokia. Elintarvikkeet, kuten hedelmät ja vihannekset, ovat tiheitä ravintoaineita, koska ne tarjoavat paljon ravintoa hyvin harvoille kaloreille.
Hedelmiä ja kasviksia
Suositeltava hedelmien ja vihannesten määrä aktiiviselle 12-vuotiaalle, joka kuluttaa 2 000 kaloria päivässä, on 2 kupillista hedelmää ja 2 1/2 kuppia vihanneksia. Nämä numerot voivat olla ylivoimaisia. Yksinkertainen tapa saavuttaa tämä tavoite on täyttää puolet jokaisesta lautasesta hedelmillä ja vihanneksilla. Jos lapsesi on nirso syövä, lisää vihanneksia suosikkiruokiin ja tarjoa jälkiruokana hedelmiä rasvatonta vanukkaa tai jogurttia.
Kokojyvät
Tee vähintään puolet lapsesi viljatuotteista kokonaisia jyviä. Koko jyvät ovat hyvä kuitulähde ja tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja. Käytä valkoisen leivän sijasta vehnäleipää. Valitse ruskea riisi valkoisen sijasta ja etsi viljatuotteita, joiden täysjyvätuotteet on lueteltu ensimmäisenä ainesosana. USDA suosittelee yhteensä 6 unssia viljatuotteita päivässä 2 000-kaloriseen ruokavalioon.
Vähärasvainen meijeri
Meijerituotteet ovat tärkeä kalsium- ja proteiinilähde, ja 12-vuotiaan tulisi kuluttaa 3 kupillista päivässä. Matalarasvaisissa versioissa on sama määrä kalsiumia kuin täysrasvaisissa versioissa ilman ylimääräisiä kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja. Käytä rasvatonta tai yhden prosentin maitoa ja vähärasvaista jogurttia ja juustoja.
Vähärasvaiset proteiinit
12-vuotiaan tulisi kuluttaa 5 1/2 unssia proteiiniruokaa päivässä. Laiha naudanliha, sianliha, siipikarja, kala, pavut, pähkinät, kuivatut herneet ja siemenet ovat esimerkkejä terveellisistä proteiinilähteistä. Tarjoa mereneläviä kahdesti viikossa sydämelle terveellisten omega-3-rasvahappojen tarjoamiseksi.
Rajoita sokerit, lisätyt rasvat ja suola
Ruoat, joissa on paljon lisättyjä rasvoja ja sokereita, sisältävät paljon tyhjiä kaloreita, mikä tarkoittaa kaloreita ilman ravitsemusta. Rajoita näitä ruokia lapsesi ruokavaliossa. Tarjoa juomia, kuten maitoa, vettä tai 100-prosenttista hedelmämehua sokerilla makeutettujen juomien sijaan. Rajoita jalostettuja ja nopeita ruokia, jotka sisältävät ylimääräistä natriumia. Ruoka-, jossa on paljon sokeria ja rasvaa, tulisi olla mieluummin nautinto kuin ruokavalio.
