Macadamiapähkinät ovat kotoisin Australiasta, mutta niitä kasvatetaan nyt koko Etelä-Amerikassa, Afrikassa ja Aasiassa. Nämä pähkinät tunnetaan olevan rikkaita monen tyyppisissä ravinto- ja antioksidantteissa, joista voi olla hyötyä terveydellesi monin tavoin. Macadamiapähkinöitä voidaan käyttää myös öljyjen valmistukseen, joita käytetään monien tuotteiden valmistuksessa.
Kärki
Macadamiapähkinät ovat hyviä sinulle, koska ne sisältävät runsaasti B1-vitamiinia (tiamiinia), erilaisia mineraaleja ja terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja.
Macadamian pähkinätuotteet
Macadamiapähkinät ovat eräänlainen pähkinäpuu, kuten mantelit, brasiliapähkinät, kalaspähkinät, hasselpähkinät, pekaanipähkinät ja saksanpähkinät. Näitä pähkinöitä kasvatetaan ja kulutetaan kaikkialla maailmassa, ja niitä voi tuottaa käytännössä missä tahansa - Havaijista Boliviaan. Niitä voidaan käyttää öljyjen luomiseen, jotka toimivat ainesosana kauneustuotteissa, kylpytuotteissa ja monissa elintarvikkeissa, kuten ruokaöljyissä ja salaattikastikkeissa.
Macadamiapähkinöitä käytetään usein yksinään välipalana, ja niitä voidaan syödä raa'ina, paahdettuina tai suolattuina. Niiden rasvapitoisuus on suurempi kuin monien muiden pähkinöiden, joten niitä käytetään usein pähkinävojen valmistukseen. Macadamiapähkinät on integroitu myös jälkiruokiin ja makeisiin, kuten evästeisiin, leivonnaisiin ja jäätelöön, ja niitä voidaan käyttää myös salaateissa ja curryissa tai lihan ja kalan kuorimiseen.
Macadamiapähkinöiden kulutustottumus voi vaikuttaa niiden ravintoarvoon. Kuten monet muut ruuat, ne syödään parhaiten heti, kun ne on kypsennetty matalassa tai keskisuuressa lämmössä. Tämä vähentää mahdollisesti haitallisten lämpöä aiheuttavien yhdisteiden, kuten glysotoksiinien, kehittymisriskiä. Matalan tai keskipitkän lämmön käyttäminen macadamian paahtamisessa tai paahtamisessa vähentää myös haitallisten bioaktiivisten yhdisteiden muodostumista, mutta vähentää silti osaa näistä pähkinöistä löytyvää rasvaa.
Macadamian pähkinän ravintotiedot
Tavallinen annos macadamiapähkinöitä on 1 unssi (28 grammaa), mikä on noin 10–12 pähkinää. Nämä pähkinät sisältävät paljon rasvoja, mutta suurin osa niistä on terveellisiä rasvoja, kuten omega-3 ja omega-6-rasvahappoja, jotka ovat hyviä sydämellesi, aivoillesi ja immuunijärjestelmällesi. Macadamiapähkinät ovat myös hyvä kuitulähde, sillä 10 prosenttia päiväarvosta (DV) annosta kohden perustuu 2000-kaloriseen ruokavalioon. Jokainen unssi macadamiapähkinöitä sisältää:
- 23 prosenttia DV: stä B1-vitamiinia (tunnetaan myös tiamiinina)
- 11 prosenttia DV: n kuparista
- 6 prosenttia DV: n raudasta
- 9 prosenttia DV: sta magnesiumia
- 58 prosenttia DV: stä mangaania
- 5 prosenttia DV: sta fosforia
Macadamiapähkinöissä on runsaasti antioksidantteja ja ne sisältävät pieniä määriä (1-4 prosenttia) proteiinia, muita B-kompleksi-vitamiineja sekä C- ja E-vitamiineja. Ne sisältävät pieniä määriä mineraaleja, kuten kalsiumia, kaliumia, sinkkiä ja seleeniä. Lisäksi makadamiat tarjoavat 203 kaloria unssilta, mikä on noin 10 prosenttia kaikista päivittäisestä kulutuskaloristasi.
Ruoka- ja lääkehallinnon mukaan 43 gramman (1, 5 unssin) pähkinöiden syöminen päivässä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. Cleveland-klinikka suosittelee vähintään viiden annoksen pähkinöiden kuluttamista viikossa. Kuitenkin vuoden 2015 tutkimus International Journal of Epidemiology -lehdessä osoitti, että vain kolmannes - puoli unssia pähkinöitä päivässä kuluttaminen voi olla hyödyllinen myös terveydellesi.
Puumutterin ravitsemuksen vertailu
Vaikka puunpähkinät ovat kaikki samaan perheeseen kuuluvia, ne eivät ole tasavertaisia ravinnon suhteen. Suurinta osaa pähkinöistä pidetään rasvapitoisina, energiatiheinäisina elintarvikkeina ja ne tarjoavat suunnilleen saman määrän kaloreita, mutta niiden sisältämät vitamiinien ja mineraalien tyypit ja määrät eroavat usein huomattavasti.
Macadamiapähkinät ovat hyvä lähde terveellisille rasvoille sekä mangaanille, ja 58 prosenttia tämän mineraalin DV: stä annosta kohden. Hasselpähkinät ja saksanpähkinät ovat ravintoarvossaan melko samanlaisia kuin macadamiapähkinät. Kuten macadamiat, ne ovat runsaasti mangaania, tarjoten 87 prosenttia unssikokoisesta annosta DV hasselpähkinöitä kohti ja 48 prosenttia DV saksanpähkinöistä.
Muut pähkinät sisältävät yleensä enemmän ravintoaineita. Esimerkiksi cashew-proteiinit ovat parempi proteiinilähde, joka tuottaa 10 prosenttia DV: tä annosta kohden, verrattuna 4 prosenttiin, joita löytyy macadamiapähkinöistä. Mantelissa on 37 prosenttia E-vitamiinin DV: stä annosta kohden, kun taas macadamioissa on vain pieniä määriä tätä ravintoainetta. Samoin macadamiassa on hyvin vähän B6-vitamiinia, kun taas pistaasipähkinät antavat sinulle 24 prosenttia DV: n B6-annoksesta annosta kohden.
Rasvat ja hiilihydraatit pähkinöissä
Macadamiapähkinät sisältävät huomattavasti
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että macadamiat olisivat sinulle haitallisia. Luonnontieteiden lehdessä julkaistun vuoden 2015 tutkimuksen mukaan suurin osa macadamiapähkinöiden rasvoista on terveellisiä monityydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat hyviä sydämellesi. Muut puunpähkinät, kuten saksanpähkinät, pistaasipähkinät ja hasselpähkinät, ovat myös hyviä terveellisten rasvojen lähteitä, mukaan lukien välttämättömät omega-3 ja omega-6 rasvahapot.
Samanaikaisesti makadamiat toimittavat vain noin 4 grammaa hiilihydraatteja unssia kohti. Koska ne ovat niin runsaasti terveellisiä rasvoja ja vähän hiilihydraatteja, ne soveltuvat erityisen hyvin vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin, kuten ketogeeniseen ruokavalioon. Makadamiat ovat myös hyvä kuitulähde, joka voi auttaa parantamaan ruuansulatuksia ja välittämään maha-suolikanavan oireita, joita joskus esiintyy rasvaisten ruokavalioiden, kuten ketogeenisen ruokavalion, yhteydessä.
Tietyt pähkinät, kuten saksanpähkinät, soveltuvat myös vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin, mutta monia muita pähkinöitä, joissa on runsaasti terveellisiä rasvoja, kuten pistaasipähkinöitä, on rajoitettava. Joitakin pähkinöitä, joissa on paljon kaloreita, tulisi välttää kokonaan, jos noudatat tiukkaa vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota.
Kalorit puupähkinöissä
Yleensä puupähkinöitä pidetään korkeakalorisina elintarvikkeina. 203 kaloria unssia kohti macadamiapähkinöissä on enemmän kaloreita kuin useimmissa muissa pähkinöissä. Esimerkiksi:
- Mantelilla on 162 kaloria unssia kohti (23 ydintä).
- Cashewissa on 155 kaloria unssia kohti (18 ydintä).
- Hasselpähkinöissä on 177 kaloria unssia kohti (21 ydintä).
- Pistaasipähkinöissä on 157 kaloria unssia kohti (49 ydintä).
- Saksanpähkinöillä on 185 kaloria unssilta (14 puolikkaata).
Verrattuna ankkuroiden kaloreihin, jotka sisältävät 7 prosenttia DV: n kaloreista, ja useimpiin muihin pähkinöihin, jotka antavat 8 - 9 prosenttia DV: n kaloreista, makadamiat eivät ole merkittävästi erilaisia. Tästä huolimatta niiden kaloripitoisuus saattaa tehdä niistä vaikuttamaan sopimattomia ruokavalioystävällisinä ruokia. Niitä on myös vaikeampi jakaa vain viiden tai kuuden pähkinän tyydyttäviin puolikaseriin, toisin kuin 10 hasselpähkinää tai 25 pistaasipähkinää.
Ihmiset, jotka noudattavat vähäkalorisia ruokavalioita, ovat usein sitä mieltä, että heidän on vältettävä korkeakalorisia ruokia, kuten pähkinöitä, huolimatta niiden korkeasta ravintoarvosta. Matalakalorisia pähkinöitä ei ole paljon, paitsi kastanjat, joissa on vain noin 55 kaloria / unssi annos. Puunpähkinöistä kastanjat eroavat todennäköisesti eniten macadamioista, jopa niiden vitamiini- ja mineraalitasojen yli. Esimerkiksi kastanjojen öljypitoisuus on 2, 26 prosenttia verrattuna macadamiapähkinöiden 75, 77 prosenttiin.
Huolimatta korkeasta rasva- ja kaloripitoisuudestaan, macadamiapähkinät ovat hyvä valinta laihduttajille. Maltillisesti syötyinä ne eivät aiheuta sinun laihtumista ja voivat jopa auttaa painonhallinnassa. Tämä tarkoittaa, että ne voivat olla yksi terveellisimmistä pähkinöistä, joita yritetään torjua, kuten liikalihavuus ja tyypin 2 diabetes.
Macadamian edut
Macadamiapähkinät sisältävät mojovan määrän mangaania, joka on välttämätöntä luiden, ihon ja aineenvaihdunnan terveydelle. Riittämättömät määrät tätä mineraalia voivat johtaa ihottumiin ja rakkuloihin, osteoporoosiin ja lisääntyneisiin mielialanvaihteluihin ja kipuihin, joita esiintyy naisten kuukautiskierron aikana. Mangaania pidetään yleensä myrkyttömänä. Koska se erittyy suoliston kautta, liiallinen kuluttaminen on epätodennäköistä, vaikka sitä voi tapahtua kaivoksissa tai muilla metallityöntekijöillä.
Puupähkinöiden, kuten makadamioiden, katsotaan olevan kaikki terveydellesi hyviä. Ne voivat myös auttaa alentamaan kolesterolia ja triglyseridejä. Kuten muutkin pähkinät, macadamiat parantavat sydämen terveyttä ja vähentävät sydänsairauksien todennäköisyyttä.
Kuitenkin vuoden 2015 tutkimus International Journal of Epidemiology -lehdessä osoitti, että pähkinöiden käytöstä voi olla hyötyä enemmän kuin sydämesi terveyden parantamiseksi. Pähkinöiden säännöllinen syöminen voi vähentää monien terveysongelmien aiheuttamaa kuoleman riskiä, mukaan lukien:
- Syöpä
- Diabetes
- Sydänsairaus ja aivohalvaus
- Neurodegeneratiiviset tilat
- Hengitystiesairaus
Vaikka 1 unssi (28 grammaa) pähkinöiden annosta on vakiona, positiiviset vaikutukset terveyteesi voidaan saada kuluttamalla vain 10–15 grammaa pähkinöitä päivässä. Koska pähkinät eroavat toisistaan suuresti ravintoarvonsa suhteen, on hyvä idea vaihdella syömäsi pähkinätyyppejä.
Macadamiapähkinöiden antioksidantit ovat hyödyllisiä myös terveydellesi. Mutta sinun pitäisi tietää, että kuten muidenkin pähkinöiden, macadamian antioksidantteja löytyy sen iholta. Jos syöt macadamiapähkinöitä, joiden nahat on poistettu, on todennäköistä, että myös suurin osa niiden antioksidantteista on poistettu. Macadamiapähkinöiden antioksidantit voivat myös vähentyä, kun pähkinöitä paistetaan tai keitetään muulla tavalla.
