Venytyksen ei ole tarkoitus satuttaa. Jos tunnet lihaksen terävää kipua venyttäessäsi, on vihje, että olet joko paljastanut olemassa olevan vamman tai työntänyt itsesi liian pitkälle, liian nopeasti.
Lihasjännitys venyttäessäsi
Jos olet onnistunut vahingoittamaan itseäsi venyttäessäsi, kertoimet ovat hyvät, että olet aiheuttanut lihasjännityksen. Kuten Mayon klinikka selittää, tämä voi tarkoittaa lihaksellesi tai lihaksillesi luuhun kiinnittyneiden jänteiden vaurioitumista - samoin kuin liian rasittavan liikunnan aiheuttama "vedetty lihas". Pieni kanta voi tarkoittaa sitä, että olet yksinkertaisesti ylikuormittanut osan tästä kudoksesta, kun taas vakavampi kanta voi johtaa osittaiseen tai täydelliseen repeämään.
Ellet ole tekemisissäsi mahtavaa luovuutta venyttämällä, lihastesi suhteellisen pienet kuormitukset tarkoittavat, että kantasi todennäköisesti on lähempänä asteikon lievää loppua - ja Mayon klinikka toteaa, että lieviä kantoja voidaan hoitaa kotona.
Ensiapu lihasjännityksille
MedlinePlus selittää ensiapuprotokollan, jota voit käyttää kotona lihaksen kannalle: Levitä jäätä heti turvotuksen vähentämiseksi; tee tämä 10–15 minuutin ajan ensimmäisen päivän tunnissa, sitten kolmen tai neljän tunnin välein seuraavien kahden päivän ajan. Kolmen päivän kuluttua he suosittelevat joko lämpöä tai jäätä, jos sinulla on edelleen kipua.
Seuraavaksi lepää vedetty lihakset vähintään päivän ajan. Jos satut sitä venyttäessäsi, se ei tarkoita enää venyttämistä - tai ainakaan saman tyyppistä ja venytysvaikutusta - tai muuta, mikä aiheuttaa kipua. Ja lopuksi odota, kunnes lihas ei enää sattu, ennen kuin aloitat toiminnan varovasti uudelleen.
Milloin nähdä lääkärin
Jos oireesi eivät parane kotihoidon yhteydessä, jos kipu tulee sietämättömäksi tai jos siinä on puutumista tai pistelyä, ota yhteys lääkäriin. MedlinePlus suosittelee myös paikallisen hätänumeron soittamista, jos et voi liikuttaa lihasta tai jos vammasi verenvuotoa.
On myös mahdollista, että lihaksen terävä kipu venyttäessäsi on olemassa oleva vahinko, jota et huomannut ennen kuin panet lihaksen jännitykseen. Joko niin, jos et voi yhdistää epämukavuutta mihinkään tiettyyn syyhön, on aina parasta tehdä virhe varovaisuuden suhteen ja kysyä diagnoosia lääkäriltä. Tämän avulla voit sulkea pois mahdolliset kivusi mahdolliset syyt.
Mitä voi olla väärässä
Jos olet vakuuttunut, että terävä kipu käsiä, jalkaa tai mitä tahansa muuta kehon osaa venyttäessä, oli loukkaantumisen alku, useat yleiset virheet ovat saattaneet johtaa siihen:
Virhe 1: Ei lämpeneminen
Joustavuuden venyttäminen on osa helläimmista harjoituksista, joihin voit toivoa, joten ajatus lämmetä etukäteen saattaa tuntua vastaintuitiiviselta. Mutta tekemällä viidestä 10 minuuttiin lempeää toimintaa ennen venyttämistä lämmittää lihaksia kirjaimellisesti, mikä lisää verenvirtausta ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Voit "huijata" vähän - vaikka se ei todellakaan ole huijausta ollenkaan - tekemällä venytysistuntoja normaalin harjoituksen lopussa, kun lihaksesi ovat jo lämpimiä.
Virhe 2: Venyttely, kunnes se sattuu
Sanonnan "ei kipua, ei hyötyä" pitäisi todella olla "ei jatkuvaa vaivaa, ei hyötyä" - ainakin kun kyse on venyttelystä. Kun venytät todellisen kivun pisteeseen, kutsut vaurioita. Tee sen sijaan, kuten Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee, ja venytä lihaksen jännityksen tai lievän epämukavuuden pisteeseen, muttei kipua.
Virhe 3: pomppiminen
Jotkut varhaisimmista liikuntavideoista osoittivat, että kouluttajat pomppivat iloisesti venytysasennossa ja kehottivat sinua siirtämään sitä hiukan kauemmaksi joka kerta. Mutta ymmärtäminen liikuntatieteestä on parantunut eksponentiaalisesti vuosien mittaan, ja sen mukana tulee tieto siitä, että pomppiminen on haitallista - juuri sellainen lisä stressi, joka voi aiheuttaa lihasjännityksen.
Sen sijaan rentoudu osaan ja pidä sitä 10–30 sekuntia hengittäen normaalisti. Mutta silloinkin, et ole valmis - jos teet yksipuolista (yksipuolista) venytystä, toista se toiselle puolelle ja toista sitten venytys yhteensä kolme-viisi kertaa.
Syyt, miksi sinun pitäisi venyttää
Yleisimmin mainitut liikuntaohjeet ovat peräisin terveys- ja ihmispalveluilta. Liikuntaan liittyvistä terveyshyödyistä nauttimiseksi he suosittelevat 150–300 minuutin mittaisen intensiteetin aerobista toimintaa viikossa tai 75–150 minuuttia voimakkaan intensiteetin aerobista toimintaa, plus kaikkien tärkeimpien lihasryhmienne voimaharjoittelua kahdesti viikossa.
Entä venyttely? Vaikka joustavuutta ei esiinny näissä suosituksissa, joustavuus on tärkeä osa kuntoa. Amerikan liikuntaa käsittelevä neuvosto luettelee 10 erittäin hyvää syytä sisällyttää venyttely säännölliseen kunto-ohjelmaan. Näitä ovat vähentynyt stressi, vähemmän kipua ja jäykkyyttä, parempi liikealue, pienempi loukkaantumisriski, parantunut verenkierto ja verenkierto sekä yleisesti parempi elämänlaatu.
Etkö ole varma viimeisimmästä? Kuvittele elämää, jossa et pääse jaloillesi sitoaksesi kenkäsi, nosta jalkasi tarpeeksi korkealle astuaksesi matalan kaiteen yli tai treenata huipputehokkuudella vetämättä lihasta. Nämä ovat kaikki esimerkkejä siitä, kuinka rajoitettu joustavuus voi vaikuttaa liikkumisvapauteen ja elämänlaatuun. Kaikkien tärkeimpien lihasryhmien venyttäminen kaksi tai kolme kertaa viikossa voi kuitenkin auttaa muuttamaan sitä.
Muut keinot joustavuuden lisäämiseksi
Staattisten venytysten tekeminen (eli tavoittaminen venymiseen; pidä sitä sitten kiinni) jo lämpimillä lihaksilla on hieno tapa kehittää joustavuutta. Mutta se ei ole ainoa tapa rohkaista suurempaa vapautta ja liikettä. Kaikentyyppiset harjoitukset, jotka rohkaisevat sinua laittamaan lihaksesi koko liikkeen alueella - tai laajentamaan sitä varovasti, korkeintaan työntämällä vain jännityskohtaan muttei kipua - voivat olla avuksi.
Esimerkkejä käytännöllisistä tavoista rohkaista suurempaa joustavuutta elämässäsi ovat aktiviteetit, kuten jooga, Pilates (joka kannustaa pitkien, laihojen lihasten tasapainoista kehitystä) ja eräät tanssityypit, jotka rohkaisevat sinua taipumaan, venymään ja saavuttamaan tietäsi suurempaan joustavuuteen.
