Kokoonpano ja painonpudotus ovat kaksi erilaista tavoitetta, joihin liittyy erilaisia menestyspolkuja. Voit tehdä molemmat samaan aikaan, kun aloitat ensimmäisen kerran, mutta kun olet menettänyt ylimääräisen rasvan, et enää menetä kiloa, kun rakennat lihaksia. Keskity rutiinin rakentamiseen, joka sisältää voimaharjoitteluohjelman, säännöllisen sydänliikunnan ja hyvän ruokavalion tavoitteidesi saavuttamiseksi. Voit halutessasi vaihtaa rutiineja jaksoissa, täyttämällä tietyn ajanjakson ja sitten laihduttaakseen ajanjakson, mutta tämä ei ole aina terveellisin tapa sopeutua. Onneksi useimmat kunto-ammattilaiset suosittelevat voimaharjoituksen ja sydämen yhdistämistä parhaaksi tapaksi olla terveellisiä.
Voimaharjoittelu massajoukkoon
Vaihe 1
Suorita vahvuusharjoittelu, joka koostuu painosta ja pienistä toistoista lihaksesi kasvattamiseksi. Sinun tulisi työntää itse käyttämäsi paino määrä, jotta et fyysisesti kykene suorittamaan yli kahdeksan - 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Tee kaksi tai kolme sarjaa joka kerta. Täyttämisen aikana sinun tulee tehdä voimaharjoitteluohjelmasi 3–5 kertaa viikossa.
Vaihe 2
Suorita painoharjoittelu ylävartaloa joka kerta kun nostat. Hyviä harjoituksia ovat penkkipuristimet, hauislihakset, seisovat ylipuristimet, rintakehä ja taivutetut rivit, sivuttaiset nostukset, sivuttaiset vetovoimat, tricepsipidennykset, tricepsiputket, kaapelin kiharat ja etukorotukset.
Vaihe 3
Vaihda alavartalon rutiinisi ylävartalon rutiinisi kanssa. Hyvä alavartaloon kohdistuva voimaharjoittelu sisältää harjoituksia, kuten barbell-kyykkyjä, barbell-lungeja, deadliftejä, jalkojen jatkeita, jalan kiharoita, lonkkaadduktori- ja abductor-harjoituksia, vasikankorotuksia ja seinäistuimia.
Vaihe 4
Syö paljon kaloreita ja juo paljon vettä. Täydentäminen vaatii riittävien kalorien syömistä kasvamaan suuremmiksi. Tarkka syömämäärä riippuu pituudesta, painosta ja kuinka usein treenaat. Tavoitteesi pitäisi olla syödä enemmän kaloreita kuin normaalisti tänä aikana, mutta sinun tulisi silti valita terveellisiä ruokia, jotka tarjoavat keholle välttämättömiä ravintoaineita.
Ruokavalio ja harjoittelu laihtua
Vaihe 1
Lisää säännöllinen sydänliikunta viikkorutiiniisi, jos haluat laihtua. Sydän auttaa polttamaan kaloreita menettääksesi ylimääräiset kilot ja sillä on monia etuja terveydellesi. Kokeile sydämen harjoittelua välillä 150–300 minuuttia viikossa riippuen siitä, harrastatko kohtalaista vai voimakasta treeniä. Hyviä esimerkkejä sydämestä ovat juokseminen, pyöräily, uinti ja aerobic-luokan ottaminen kuntosalilla.
Vaihe 2
Keskity terveellisiin ruokia ja oikea määrä kaloreita kehosi ja kunto tavoitteita. Jos haluat laihtua, sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin normaalisti. Jos syöt 500 vähemmän kaloreita kuin poltat päivittäin, voit menettää noin 1 punta viikossa.
Vaihe 3
Valitse ruoka, joka koostuu vähärasvaisista proteiineista, täysjyvistä, vähärasvaisista maitotuotteista, terveellisistä rasvoista sekä hedelmistä ja vihanneksista. Juo kahdeksan lasillista vettä joka päivä.
Kärki
Mittaa tuumaa puntien sijasta, koska lihaksen rakentaminen voi lisätä painoa. Voit myös keskittyä tunteisiisi sen sijaan, että astuisit asteikolla mitata painoasi. Jos treenaat säännöllisesti ja syöt terveellistä ruokavaliota, jolla on oikea määrä kaloreita, kehosi muuttuu ajan myötä.
