Meillä on salaisuus sinulle: Juoksijan polvi voi tapahtua kenelle tahansa. "Sinun ei tarvitse olla juoksijaa, jotta sinulla olisi juoksijan polvi", sanoo Eric Ullman ReThrive Wellnessstä, fysioterapeutti Scottsdalessa, Arizonassa.
"Sitä kutsutaan juoksijan polveksi, koska sitä kokevat yleensä ihmiset, jotka osallistuvat urheiluun, johon liittyy erityisesti juoksemista, vaikka se voi tapahtua missä tahansa toiminnassa, johon liittyy toistuvaa rasitusta polvinivelille", Ullman sanoo.
Joten miten tiedät, jos sinulla on se - ja onko sitä mahdollista estää? Keskustelemme asiantuntijoiden kanssa selvittääksesi oireet ja hoitomenetelmät, mukaan lukien juoksijan polviharjoitukset, joita voit tehdä polvien vahvistamiseksi ja polvikipujen estämiseksi.
Mikä on juoksijan polvi?
Vaikka juoksijan polvilla on lääketieteellinen nimi - patellofemoraalinen kipuoireyhtymä (PPS) -, vamma on yleinen termi, jota käytetään kuvaamaan polven kipua, nimeltään polvisuojaasi. Yhdessä lokakuun 2017 tutkimuksessa, joka oli avoimessa urheilulääketieteen Open Access Journal -lehdessä, viitattiin jopa termiin "jätekori", koska se on niin kattava termi.
Tästä syystä PPS: n diagnosointi voi olla hieman turhauttavaa. "Kukaan ei oikeastaan tiedä, mikä tarkalleen aiheuttaa patellofemoraalisen kipuoireyhtymän ja siihen liittyvän polvikipun", sanoo Chicagossa toimiva fysioterapeutti Lindsey Plass.
Vaikka yhtä syytä ei ole tunnistettu, Ullman toteaa, että kipu johtuu polvisuojasta, joka hierou muun polven alueita, joita sen ei tarkoiteta. Tästä syystä oireisiin voi kuulua tylsä särky tai terävä kipu, jäykkyys ja / tai hioma tai napsauttaminen patella-alueelle tai sen ympärille. Lopputulos? Kipu ja tulehdus.
Hyvä uutinen on, että useimmille ihmisille on tarjolla ei-kirurginen hoitovaihtoehto. Ullman sanoo, että tyypilliseen hoitoon sisältyy kylmäpakkauksia, tulehduksellisia lääkkeitä ja fysioterapeutin venyttävää ja vahvistavaa ohjelmaa.
Miksi on tärkeää vahvistaa polviasi?
Vahvistaminen ei ole vain osa juoksijan polven hoitosuunnitelmaa; on myös tärkeää parantaa polvien kestävyyttä ennen vammojen asettamista. Hiput ja / tai tiukat lonkka-, polvi- ja / tai nilkkas lihakset vaikuttavat usein PPS: iin, sanoo Ullman, joten mitä aikaisemmin pystyt käsittelemään kehosi heikkouksia, parempi.
On tärkeää huomata, että vahvemmat polvet eivät ole vain seurausta polvispesifisistä venytyksistä ja harjoituksista. Koska PPS esiintyy nivelissä, joka yhdistää koko alavartalon, hyvän polvivaurion estämissuunnitelman tulisi kohdistua myös ympäröiviin lihaksiin ja niveliin, erityisesti lanteisiin.
"Vaikka polvien ympärillä olevien lihasten vahvistaminen, mukaan lukien takaisinauhat ja nelikiristimet, on tärkeää, tärkeimmät kohdennettavat alueet ovat lantiot", Ullman sanoo. Itse asiassa vuoden 2016 Turkish Journal of Medical Sciences -lehden tutkimuksessa löydettiin liikuntaohjelmia, jotka sisältävät sekä polvi- että lonkkaharjoituksia pelkän polven sijaan. Tuloksena oli tehokkaampi kivun hallinta ja parempi toiminnallinen liike.
5 parhaasta juoksijan polviharjoituksesta
Olitpa juoksija vai et, voit hyötyä seuraavista viidestä harjoituksesta, jotka vahvistavat polvia ja lantiota ja auttavat sinua torjumaan potentiaalisen juoksijan polven tapauksen.
Glute Bridge
Ullman suosittelee tätä harjoitusta, panee merkille, että se ensisijaisesti vahvistaa polvien tukevia gluteja-lihaksia ja edistää samalla lonkan jatkamista (olennainen osa juoksua). Kun olet hallinnut liikkeen, lisää resistenssinauha reidesi ympärille, jotta se muuttuisi haastavammaksi.
- Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja nosta lantiosi hitaasti kohti kattoa, tukemalla pakaratasi.
- Pidä tätä asentoa, laske sitten lantiosi hitaasti takaisin maahan.
- Varmista, että polvet ovat toisistaan erillään (mutta eivät taipuneet ulospäin) ja yhdensuuntaiset toistensa kanssa ja olkapäiden suuntaisesti. Lantion ja polvien tulee myös olla kohdistettu sillan asentoon.
Toistot: 2 - 3 sarjaa 10, pitämällä 2 - 5 sekuntia yläreunassa
Kyykky
Vaikka me usein liitämme kyykkyjä reideihin ja gluteihin, Ullman sanoo, että ne ovat todella kokonaisvartaloharjoittelu. Erityisesti juoksijoille on hyötyä tavasta, jolla siirto kohdistuu säären lujuuteen ja mekaniikkaan.
- Seiso korkealla jalat olkapäät leveästi. Pidä polvet jalkojen keskellä.
- Taivuta lantiota ja polvia hitaasti ikään kuin istuisit tuolilla, kunnes polvet saavuttavat 90 asteen kulman.
- Nouse hitaasti taaksepäin ja palaa seisomaan.
Toistot: 2 sarjaa 10: tä
Kärki
Edelleen yhden jalan kyykkyyn nostamalla yksi jalka ilmassa kyykistyessäsi tasapainottamalla toista jalkaa.
Sivusuuntainen toe-napautus
Plass määrää tämän siirron potilailleen, koska se kohdistuu lonkanmurtajiin ja voi auttaa sinua tunnistamaan tiettyjä heikkouksia, jos toinen puoli on helpompi kuin toinen.
- Nouse pystyyn suoraan, silmuko vastusnauha polvien yläpuolelle.
- Pidä toinen jalka vakaana ja istutettuna, napauta toinen jalka ulospäin. Yritä olla antamatta staattisen polven romahtaa sisäänpäin.
- Käännä se takaisin keskelle ja toista.
Toistot: 2 sarjaa 10: tä kummaltakin jalalta
Kärki
Laske resistenssinauha reideistä sääriin, nilkoihin tai jalkoihin.
Simpukan kuori
Tämä harjoitus kohdistuu gluteus medius -alueelle, jolla Ullmanin mielestä on ratkaiseva rooli lonkan vakaudessa (ja vaikuttaa siten polviin). "Simpukkaharjoittelu edistää myös lantion yleistä liikkuvuutta, joka suojaa alaseljaa ja polvia", hän sanoo. "Jos lonkat eivät liiku, niin selkä ja polvet saavat kaiken rasituksen ja rasituksen."
- Makaa sivullasi polvet taivutettuina ja toinen jalka suoraan toisen päälle.
- Nosta ylempää polvea hitaasti pitäen jalat kosketuksessa toisiinsa.
- Laske reiteen alaosa hitaasti alaspäin.
- Käänny toiselle puolelle osoittaaksesi vastakkaisen jalan.
Toistot: 2 - 3 10 sarjaa kummaltakin puolelta
Kärki
Lisää resistenssinauha reiden ympärille, jotta se olisi haastavampaa.
Yhden jalan silta suoran jalkan kohotuksella
Plassin suosittelema yksijalkainen silta keskittyy jälleen luiden vahvistamiseen ja lisää jalkojen nostamista, mikä helpottaa polven liikkuvuutta.
- Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja nostamalla lantioasi ylöspäin kattoa käyttämällä pakarat tukeutuaksesi.
- Kun olet silta-asennossa, nosta toinen jalka suoraan ulos, niin että hartioistasi tulee suora viiva varpaan suuntaan pitäen lantiosi samalla tasolla (älä anna yhden lantion pudota alas).
- Pidä jalkaa suorana 10 sekunnin ajan ja palaa sillan asentoon.
- Toista toisella jalalla vuorotellen.
Toistot: 3 - 5 per sivu
Kärki
Kun olet suorittanut suoran jalan korotuksen, tuo polvi rintaasi kohti ennen kuin palaat suoran jalkan korotukseen.
