Mikä on paras kotona harjoitteluohjelma? Se riippuu kuntotavoitteistasi: Yritätkö laihtua, rakentaa lihaksia tai pysyä terveenä? Nämä kolme yhteistä tavoitetta ovat loistava paikka aloittaa. Jos harjoittelet kohti tarkempia urheilutavoitteita, voit mukauttaa seuraavia suunnitelmia tarpeen mukaan.
Ilmaiset harjoitussuunnitelmat
Seuraavilla ilmaisilla kunto-ohjelmilla on kaikilla kaksi yhteistä asiaa: Ensinnäkin, heidän oletetaan, että sinulla on pääsy kuntosalin perusvarusteisiin; toiseksi, ne täyttävät amerikkalaisille tarkoitetun terveys- ja ihmispalveluministeriön fyysisen toiminnan ohjeet. Tämä edustaa vähimmäismäärää fyysistä aktiivisuutta, jota tarvitset joka viikko terveyden ylläpitämiseksi, vaikka voit saada jopa enemmän terveyshyötyjä, jos teet enemmän kuin vähimmäistaso, joka on:
- 150 minuuttia kohtalaista intensiteettiä sydänlihakseen tai 75 minuuttia voimakasta sydänliikunta
- Ainakin kaksi voimaharjoittelua kaikille tärkeimmille lihasryhmillesi
Varmista, että annat lihaksillesi vähintään 48 tuntia lepoa voimaharjoitteluharjoittelujen välillä Harvard Health Publishing -ohjeiden mukaisesti.
Terveellinen harjoitteluohjelma
Jos suurin tavoitteesi on pysyä terveenä, tee nämä HHS: n suositukset opastuksesi valossa. Tässä on yksi esimerkki siitä, kuinka voit purkaa kyseisen toiminnan viikon ajan:
- Sunnuntai: Lepo tai leikki
- Maanantai: 30 minuutin kohtalainen sydän
- Tiistai: 30 minuutin maltillinen sydän plus koko vartalon voimaharjoittelu
- Keskiviikko: 30 minuutin kohtalainen sydän
- Torstai: 30 minuutin kohtalainen sydän
- Perjantai: 30 minuutin maltillinen sydän plus koko vartalon voimaharjoittelu
- Lauantai: Lepo tai leikki
Painetaan aikaa? Voit tehdä vähemmän sydäntä, jos lisäät voimakkuutta. Harkitse tätä harjoitussuunnitelmaa:
- Sunnuntai: Lepo tai leikki
- Maanantai: On maanantai; huolehtia työstä
- Tiistai: 40 minuutin voimakas sydän- ja kokovartalovoimaharjoittelu
- Keskiviikko: On kyynärpäivä; huolehtia työstä
- Torstai: 40 minuutin voimakas sydän ja koko vartalon voimaharjoittelu
- Perjantai: On perjantai; mennä hauskaa
- Lauantai: Lepo tai leikki
Mitkä voimaharjoitteluharjoitukset sinun tulisi tehdä? Valittavana on koko maailma, mutta aloita tekemällä yksi - kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoa jokaiselle seuraavista:
- Jalkapuristimet (neloset, takaosat, luistot)
- Lungeet (neloset, takaosat, luistot ja vasikat)
- Käsipainokone tai rintapuristin (rinta, kädet ja hartiat)
- Lat hinautuva kone tai vedot (selkä, käsivarret ja hartiat)
- Lankut, rypyt, liukosillat tai vinosti rypistykset (ydin)
Painonpudotusharjoitteluohjelma
Jos ensisijainen tavoitteesi on menettää painoa, lopullinen tavoitteesi on luoda kalorien alijäämä. Toisin sanoen joudut polttamaan enemmän kaloreita kuin syöt. Useimmissa tapauksissa 500–1 000 kalorin päivässä olevan kalorien alijäämän asettaminen tarkoittaa, että menetät 1-2 kiloa viikossa. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset määrittelevät tämän terveelliseksi painonpudotukseksi; pidät todennäköisemmin painoa pitkällä aikavälillä, jos menetät sen vähitellen sen sijaan, että menet romahtavan ruokavalion, joka kannustaa kestämättömiin tapoihin.
Pidä nämä voimaharjoitteluharjoitukset harjoittelusuunnitelmassa - ne auttavat lisäämään aineenvaihduntaa. Mutta useimmille ihmisille sydän- ja verisuoniliikunnan lisääminen 60-90 minuuttiin päivässä, useimpana viikonpäivänä, on avain (suhteellisen) helppoon painonpudotukseen. Joten ilmaiset painonpudotuksen harjoitusohjelmasi voivat näyttää tältä:
- Sunnuntai: Lepo tai leikki
- Maanantai: 60 minuutin kohtalainen tai voimakas sydän
- Tiistai: 60 minuuttia maltillisesta voimakkaaseen sydämeen sekä koko vartalon voimaharjoittelu
- Keskiviikko: 60 minuutin kohtalainen tai voimakas sydän
- Torstai: 60 minuutin kohtalainen tai voimakas sydän
- Perjantai: 60 minuuttia maltillisesta voimakkaaseen sydämeen sekä koko vartalon voimaharjoittelu
- Lauantai: Mene pitkälle kävelylle, vaellukselle tai juoksemiselle (Kaikki nämä lasketaan sydämeksi!)
Ajanpuute on yksi suurimmista esteistä säännöllisen harjoitusrutiinin perustamiselle - mutta jokainen päiväsi lisäämä fyysinen aktiviteetti tekee eron. Voit hajottaa tarvittavat harjoituskerrat, ja niiden kaikkien ei tarvitse tapahtua kuntosalilla. Harkitse tämän kiireisen henkilön suunnitelmaa lisää fyysistä aktiivisuutta:
- Sunnuntai: 30 minuuttia sydäntä, plus koko vartalon voimaharjoittelu
- Maanantai-perjantai: 45 minuuttia voimakasta sydänmatkaa pyörällä työmatkalle / työlle (15 minuuttia kumpaankin suuntaan) ja 15 minuutin kävelymatka lounastauon aikana
- Perjantai: Lisää koko kehon voimaharjoitteluharjoittelu työmatkalla
- Lauantai: Lepo tai leikki
Jokainen vartalo reagoi ärsykkeisiin hiukan eri tavalla, joten jos huomaat, että et menetä niin paljon painoa kuin haluat kummassakin näistä suunnitelmista, älä paniikki. Arvioi vain mistä kalorien saanti tulee ja mistä menot kuluttavat. Saatat joutua nostamaan aktiivisuustasoa tai liikunnan intensiteettiä, hienosäätämään kuinka syöt tai vielä parempaa, tee molemmat.
Kun kyse on painonpudotuksen voimaharjoittelusta, valitse vaihtoehdot, jotka toimivat useissa lihasryhmissä suurimman kaloripolton ja suurimman aikatehokkuuden saavuttamiseksi. Käsittele terveysharjoitteluohjelman osassa annettuja koko vartalon harjoituksia tai tee kehon painoharjoituksia.
Painonnostoharjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä, jos olet kiireinen, koska vaikka et pysty pääsemään kuntosalille, voit tehdä painoharjoittelua melkein missä tahansa, ilman varusteita tai ilman niitä. Kokeile tehdä punnerruksia, vedoksia (voit käyttää leikkikenttävarusteita) tai käänteisiä rivejä pöydältä, lankkuja, kyykkyjä ja lungeja kaikkien tärkeimpien lihasryhmien työskentelemiseksi.
Lihasten rakennuksen harjoitteluohjelma
Jos lihaksen rakentaminen on tärkein prioriteetti, aloita terveellisestä harjoittelusuunnitelmasta. Sitten, kun olet valmis suurempaan vastustuskykyharjoitteluhaasteeseen, lisää nostettavan painon määrää ja tekemäsi sarjojen lukumäärää amerikkalaisen urheilulääketieteen korkeakoulun suositusten mukaan.
Aloittelijoiden, jotka pyrkivät rakentamaan voimaa tai isompia lihaksia, tulisi tehdä yksi tai kolme kahdeksan - 12 toiston sarjaa harjoitusta kohti - samalla tavalla kuin tekisit yleistä terveyttä. Nostamasi painon tulisi olla 60–70 prosenttia yhden rep-max -arvosta, tai 1 RM vahvuudelle, tai 70–85 prosenttia lihaksen kasvulle. Voit laskea 1 RM -tasosi käyttämällä standardoituja kaavioita, jotta voidaan vertailla, kuinka paljon painoa nostat ja kuinka monta kertaa, kun käytät esimerkiksi penkkiä tai kyykkyjä.
Kun sinusta tulee kokeneempaa painohuoneessa, ACSM suosittelee, että edistyneet nostolaitteet voivat nostaa painon 80 - 100 prosenttiin suhteessa 1 RM (vahvuus) tai 70 - 100 prosenttiin liikakasvuun - toinen tapa sanoa, että rakennat isompia lihaksia. He suosittelevat myös vähentämällä toistosi välillä yhdestä kahdeksaan rakennusvoiman suhteen tai kolmesta kuuteen liikakasvua varten ja lisäämällä sarjojesi lukumäärä harjoitusta kohden jopa kuuteen.
Kärki
Onko se intensiivisempi painohuoneen kokemus kuin haluat? Älä huoli: Voit silti edistyä paljon ja rakentaa terveitä lihaksia pitämällä kiinni kahdesti viikossa koko vartaloharjoitteluun terveellisessä harjoitussuunnitelmassa. Jatka vain tasaisesti (ja vähitellen) lisäämällä painoa, kun lihaksesi vahvistuvat; lisää erilaisia harjoituksia lihasryhmillesi kuuden-kahdeksan viikon välein, joten heidän on mukauduttava uusiin ärsykkeisiin; ja lisää ylimääräisiä sarjoja suosikkiharjoituksistasi kun mahdollista, koska enemmän aikaa jännityksen alla on suurempia voittoja.
