Gluteus maximus, alavartalon suurin ja vahvin lihas, vastaa lantion jatkamisesta tai jalkojen ajamisesta taaksepäin. Lihasten rakentamiseen suunniteltujen johdonmukaisten painoharjoitteluharjoittelujen avulla näet merkittävän kehityksen liukumiesi koon suhteen. Se, kuinka kauan parannusten havaitseminen vie, riippuu monista tekijöistä, kuten sukupuolesta, hormonitasoista ja harjoitteluhistoriasta.
Kohdentaminen gluteihin
Vaikka on harjoituksia, jotka eristävät gluteus maximusin, yhdistelmäharjoitukset, joihin sisältyy liikkuminen lukuisissa nivelissä ja työskentelevät siten lukuisissa lihaksissa, ovat parempia lihaksen massan asettamiselle, sanoo American Council of Exercise. Yhdistelmäharjoitteluun, joka kohdistuu takapuoleen, on kyykky, lunges, deadlifts ja askelmat. Jokaista harjoitusta pidetään vapaapainona; voit käyttää käsipainoja tai tankoa kuorman lisäämiseen. Jos treenaat kuntosalilla, voit myös sisällyttää jalkapuristimet hoito-ohjelmaan.
Massalle suunniteltu harjoitus
Valitse kolmesta neljään yhdistelmä glute-harjoitusta, jotka sisällytetään jokaiseen harjoitukseen. Aloita tekemällä kolme sarjaa harjoitusta kohden ja lisää vähitellen äänenvoimakkuutesi neljään, sitten viiteen ja lopulta kuuteen sarjaan. Jokaisen sarjan tulisi koostua vähintään kuudesta, mutta enintään 12 toistosta. Tohtori Helen M. Binkley, National Voima- ja kuntoutusyhdistys ry: n mukaan, tämä harjoitusmäärä on sopiva ylikuormitukselle ja siten lisää lihasmassaa.
Oikea kuorma
Jos haluat, että 6–12 toistokerrat ovat tehokkaita lihaksen rakentamisessa, sinun on käytettävä riittävä määrä painoa lihaksesi väsymiseen. Käytä painoa, jonka avulla voit tehdä vähintään kuusi toistoa mukavasti, mutta saa sinut pääsemään lihaksen vajaatoimintaan rep-numerolla 12. Paino, jota tarvitset, vaihtelee harjoitusten välillä ja joudut ehkä tekemään säätöjä harjoittaessasi jatkuvasti ja kehittää voimaa.
Lepää ylös
Kun harjoittelet rakentamaan massaa, tekemäsi sarjojen ja toistojen lukumäärän takia gluteesi tarvitsevat enemmän lepoa kuin jos harjoittelisit voimaa. Harjoitteluvälien tauon aikana gluteesi koko kasvaa, joten vältä harjoittelua liian usein, muuten voit vaikuttaa haitallisesti tuloksiin. Aseta aikataulu siten, että gluteesi saavat vähintään 72 tuntia palautumisaikaa harjoitusten välillä. Tämän avulla voit saada kaksi harjoitusta viikossa, kuten tiistaisin ja perjantaisin.
