Terve selkä riippuu oikeasta kohdistuksesta - eikä vain selkärangasta, joka yksinään koostuu 26 luusta, mukaan lukien 24 erillistä nikamaa, jotka puskuroidaan huolellisesti rustoon. Ristiluu ja nivelkärki (häntäluu) tulevat myös peliin, samoin kuin yläpuolella olevat olkavarret ja alla oleva lantio. Koska niin paljon liikkuvia osia, ei ole ihme, että koko laite voi joutua väärään asentoon, mikä aiheuttaa kipua, tunnottomuutta ja liikkumisen menetystä. Onneksi suurin osa ihmisistä voi palauttaa tai parantaa luuston kohdistusta venyttämällä ja vahvistamalla avainlihaksia.
: Voitko peruuttaa selkärangan käyrän joogalla?
Väärän kohdistuksen syyt
Genetiikka, vammat, niveltulehdus, ikä ja painovoima voivat kaikki pyrkiä heittämään selkänne linjasta. Jotkut selän lihakset muuttuvat liian kireiksi, kun taas toiset ovat löysällä heikkoudella. Hyvin kohdistettu selkärangan luonnollinen S-muotoinen käyrä on osa sen evoluutioista iskunvaimennusjärjestelmää. Jos vietät liian paljon aikaa pöydällä tai pyörän takana, kuten monet ihmiset tekevät, rintakehäsi lihakset voivat muuttua liian kireiksi, kun selän yläosan lihakset kasvavat heikkona, vääristäen kyseisen kaarevuuden oikeaa muotoa ja aiheuttaen lamautumisen eteenpäin. Samaan aikaan liian kireät takaosat ja solmutut lonkkalihakset voivat heittää lantion pois linjasta, mikä johtaa alaselän kipuun. Myös niveltulehdus voi viedä tullinsa. Jokainen näistä tilanteista voi hyötyä suuresti venyttämisestä.
: Alaselän ja lantion vahvistavat harjoitukset
Chin Tuck
Saatat tuntea olevani kaulan kaikkein tiukka, mutta tiukka kaulalihaksilla on tapa vaikuttaa selkääsi aina alaspäin selkärangan pohjaan (ja päinvastoin). Leukatukka on helppo ja tehokas tapa aloittaa peukalointi joitakin näistä kohdunkaulalihaksista. Voit tehdä sen istuen tai seisoen, mutta kummassakin tapauksessa on tärkeää pitää selkäranka pystyssä. Vedä nyt leukaasi varovasti kohti selkärangan yläosaa - kuin kilpikonna, joka vetää päätään takaisin kuoreensa. Aloita yhdestä 10 sarjasta ja työskentele jopa kaksi tai kolme sarjaa useita kertoja päivässä.
Purista olkapää
Olkapään puristuminen tai verenpoisto auttavat sinua nousemaan suorakulmaisesti vapauttamalla tiukkuuden lapaluiden väliin. Ne myös parantavat liikkuvuutta, etenkin niskassa ja selässä. Voit tehdä ne vetämällä kyynärpääsi taaksepäin ja vetämällä lapaluita sisään kuin yrität saada ne koskettamaan pitämällä puristusta 5 sekunnin ajan. Tee tämä 10 - 20 kertaa useita kertoja päivässä.
Hamstring-venytys
Kaulanauhat ovat kolme suurta lihasta, jotka ulottuvat lantiosta polven alapuolelle. Teknisesti ne eivät ole selkälihaksia, mutta kun he ovat liian tiukkoja, selkänoja todennäköisesti kuulee siitä. Tämä johtuu siitä, että ne voivat vetää lantion pois linjasta. Supine Hamstring Stretch on suora ja kärjessä, ja Modified Hurdler's Stretch on hyvä asia myös ohjaushytissäsi. Varmista vain, että lämmität takaiskuja 5–7 minuuttia kevyellä toiminnalla, kuten reipas kävely, ennen kuin venytät.
Jooga kukaan?
Tietenkin kuka tahansa, joka käsittelee selkärangan kohtelua, on todennäköisesti harkinnut joogan aloittamista - ja perustellusti. Monet, elleivät useimmat fysioterapiaharjoitukset, ovat peräisin joogasta, ja hyvin pyöristetty joogaharjoittelu voi tehdä ihmeitä selän kohdistamiseksi. Selkänojat, kuten Cobra ja ylöspäin suuntautuva koira aiheuttavat, palauttavat nikamien liikkuvuuden ja löysivät lannerangan. Ja tuo vanha valmiustila alaspäin osoittava koira venyttää takaisinauhat, kohdistaa lantion ja vetää pystyasentajan selkärangan lihakset, jotka vierekkäin selkärangan.
