Hiilihydraatit tai 'hiilihydraatit' ovat tärkkelyksestä, sokerista ja selluloosasta peräisin oleva energian lähde elintarvikkeissa. Hiilihydraatit tarjoavat vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuituja ruokavaliossa.
Nykyisten suositusten mukaan 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee tällaisista ruuista. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2015–2020 suosittelevat monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden valintaa puhdistettujen lähteiden sijaan useimmiten parhaan hyödyn saamiseksi.
Löydät terveellisiä hiilihydraattilähteitä elintarvikkeista, kuten vehnä, maissi, riisi, kaura, ohra, quinoa, durra, speltti, ruis ja hedelmistä, vihanneksista ja palkokasveista. Lue lisää saadaksesi lisätietoja oikean tyyppisten hiilihydraattien sisällyttämisestä ruokavalioon.
: 9 ainutlaatuista vähähiilihydraattista välipalaa, jota voit syödä liikkeellä ollessasi
Monimutkaiset hiilihydraatit vs. yksinkertaiset hiilihydraatit
Hiilihydraatteja on kahta tyyppiä; ne luonnollisessa ruokamuodossaan, jotka koostuvat pitkistä ketjuista yksinkertaisia (kolme tai useampaa) hiilihydraattia, joihin viitataan "kompleksisina", ja sellaisista, jotka ovat jo pienempiä paloja (yksi tai kaksi sokeria), joita kutsutaan "yksinkertaisiksi"."
Monimutkaiset hiilihydraatit ovat NIH MedlinePlusin mukaan vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita. Kaurajauho, ruskea riisi, quinoa, perunat, pavut, herneet ja linssit ovat esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista, sanoo National Institute of Health.
Yksinkertaisten hiilihydraattien rakenne on usein pehmeämpi - valkoinen leipä, valkoinen riisi ja leivonnaiset. Soda, karkit ja muut makeutusaineet, kuten pöytäsokeri ja hunaja, ovat myös yksinkertaisia hiilihydraatteja. Nämä helposti sulavat hiilihydraatit imeytyvät nopeasti, aiheuttaen piikin verensokerissa ja nopean energian lisääntymisen. Jalostetuista jauhoista on poistettu osa niiden luonnollisesta, korkeasta kuitupitoisuudesta, mukaan lukien leseet, alkio tai endospermi.
Tämän prosessoinnin takia ne sulavat nopeammin ja helpommin ja toimittavat vähemmän määriä terveellisiä ravintoaineita. Hedelmät, vihannekset ja meijerit ovat teknisesti myös yksinkertaisia hiilihydraatteja, mutta kuidun, proteiinin ja muiden ravintoaineiden takia ne toimivat kehossa enemmän kuin monimutkaiset hiilihydraatit, ja ne tulisi kuluttaa päivittäin.
Hiilihydraattien metabolia
Hiilihydraattien sulaminen alkaa suustasi, kun syljen erityiset entsyymit alkavat hajottaa monimutkaisia hiilihydraatteja. Jatkuva tuote kulkee vatsan läpi ja ohutsuoleen, jossa enemmän entsyymejä hajottaa hiilihydraatit yksinkertaisimpaan sokerimuotoon, jota elimistö voi käyttää energiaan.
Vaikka kaikenlaiset hiilihydraatit hajoavat lopulta verensokeriksi, monimutkaiset hiilihydraatit vievät kauemmin tämän prosessin loppuun saattamiseen ja tarjoavat elintärkeitä ravintoaineita, joita elin tarvitsee matkan varrella, selittää Study.com. Ne tarjoavat myös sulamattomia kuituja, jotka eivät ole hajoavia, ja auttavat sen sijaan suoliston terveydessä ja ulosteiden poistamisessa.
Kun kulutetaan yksinkertaisia hiilihydraatteja, ne tarjoavat vain vähän ravintoa ja hajoavat nopeasti aiheuttaen terävän piikin veressä sokerissa ja hormonissa, joita tarvitaan hiilihydraattien sulamiseen.
Monimutkaisten hiilihydraattien terveyshyödyt
Kokojyväneuvosto esittelee tutkimuksia ihmisistä, jotka syövät täysjyväruokia, ja jotka osoittavat alhaisempaa liikalihavuuden riskiä, mukaan lukien alennettu kehon massaindeksi (BMI) ja vyötärö-lonkka-mittaus.
Näillä ihmisillä on myös alhaisempi kolesterolitaso ja niiden, jotka nauttivat vähintään kolme annosta täysjyvätuotteita päivässä, on osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskiä 25–36 prosentilla, aivohalvauksen 37 prosentilla, tyypin 2 diabeteksen 21–27 prosentilla, ruuansulatuskanavan syövät 21–43 prosenttia ja hormoniin liittyvät syövät 10–40 prosenttia.
Linus Pauling -instituutti osoittaa monimutkaisten hiilihydraattien ravintokuitupitoisuuden myötävaikuttavana tekijänä vähentämään LDL (huono) kolesterolia, normalisoimaan verensokeritasoja ja insuliinivastetta ajan myötä. Kuitu edistää myös suoliston terveyttä luomalla tuottavampaa jakkaraa ummetuksen estämiseksi ja divertikulaarisen sairauden vähentämiseksi.
Kuinka lukea hiilihydraatteja elintarvikemerkinnässä
Kun luet tarroja oppiaksesi hiilihydraateista, katso kolme asiaa: grammaa kokonaishiilihydraattia annosta kohden (muista selvittää, mikä annoskoko on), grammaa kuitua annosta kohti ja ainesosaluettelosta. Hiilihydraattien kokonaismäärä kertoo kuinka monta grammaa hiilihydraattia on yhdessä annossa, mutta muista, että pakkauksessa voi olla useampia kuin yksi annoskoko. Grammat kuituja ilmaisevat kokonaismääräisten hiilihydraattien määrän grammoina, joita ei sulata verensokeriksi.
Aikuiset miehet tarvitsevat 38 grammaa kuitua päivässä ja aikuiset naiset tarvitsevat noin 25 grammaa USDA: n ruokavalioviitteiden mukaan. Korkeakuituinen ruoka sisältää vähintään viisi grammaa kuitua annosta kohden. Elintarvikkeita, joiden annos on välillä 2, 5–4, 9 grammaa annosta kohti, pidetään hyvina kuitulähteinä.
Termi "sokeri" voi olla hämmentävä - se on jo laskettu hiilihydraattien kokonaismäärään ja osoittaa joko luonnossa esiintyviä tai lisättyjä sokereita. Silloin kun luit ainesosaluettelon nähdäksesi, onko lisättyjä sokerilähteitä. Etsi etiketistä kokonaisia jyviä ensimmäisestä tai toisesta ainesosasta, sanoo Diabetes Education Online.
Termeillä tarkoitetaan: ruskea riisi, täysjyvä durra, tattari, bulgur, hirssi, täysjyvä ohra, kaurajauho, quinoa, täysvehnä ja kaurajyvä. Kun tietyn elintarvikkeen etiketissä väitetään, että se on valmistettu "täysjyvätuotteilla", on tärkeää tietää mitä on etsittävä ollaksesi varma, että saat monimutkaisia hiilihydraattilähteitä. Parempi etiketti, joka etsii "100 prosenttia täysjyvätuotteita".
Luettelo monimutkaisista hiilihydraateista
- Tammenterho squash
- All-Bran vilja
- Amaranth Ohra
- Mustia papuja
- Mustasilmäpavut
- Tattari
- bulgur
- Butternut-squash
- durum
- Einkorn
- Emmer
- farro
- Garbanzo pavut (kahviherneet)
- Vihreät herneet
- kamut
- Kidney-pavut
- linssit
- Limapavut
- Hirssi
- Laivasto pavut
- Oatbran Vilja
- Kaurapuuro
- Kaura
- palsternakka
- Pinto pavut
- Peruna
- Kvinoa
- Riisi (ruskea, värillinen ja villi)
- ruis
- Jakaa herneet
- Durra
- speltti
- Bataatti
- Vehnä
- Vehnämarjat
- Täysjyvä (leivät, viljat ja jauhot)
Muista, että hedelmät ja vihannekset ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka sisältävät kuitua, proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja, joten ne ovat luonteeltaan monimutkaisempia. Nämä ovat ravinnepitoisia ruokia, jotka tulisi syödä päivittäin.
Täysjyväinen kookospähkinän manteli Granola-resepti
Resepti: Ginger Hultin, RD
ainekset
- 4 kuppia vanhanaikaisia kaurahiutaleita
- 1 kuppi raastettua mantelia
- 1 kuppi kuorittua, suolatonta pistaasipähkinää
- 1 kuppi makeuttamatonta silputtua kookoshiutaleita
- 1 tl jauhettua kanelia
- 1 tl merisuolaa
- 1/2 tl jauhettua kardemummaa
- 3/4 kuppia puhdasta vaahterasiirappia
- 1/2 kuppi rypäleensiemeniä tai auringonkukkaöljyä
- 1 1/2 tl puhdasta manteliuutetta
- 3/4 kuppi rusinoita
Ohjeet
-
Aseta teline uunin keskelle ja lämmitä uuni 350 asteeseen Fahrenheit. Vuoraa suuri kehystetty leivinpeite pergamenttipaperille.
-
Yhdistä kaura, mantelit, pistaasipähkinät, kookospähkinä, kaneli, suola ja kardemumma suuressa kiehuvassa lämpötilassa. Yhdistä vaahterasiirappi, öljy ja uute erilliseen kulhoon ja taita sitten kuivaan seokseen.
-
Levitä valmistetulle levylle ja paista 15 minuuttia, sekoita ja keitä sitten vielä 15 minuuttia. Granolan tulee olla hiukan ruskeantunut, mutta seuraa sitä tarkasti, jotta se ei pala. Taita rusinat kuumaan granolaan ja pane sivuun jäähtymään 10 - 30 minuutiksi ja siirrä sitten suureen kulhoon.
-
Säilytä jäämät ilmatiiviissä astiassa yhden kuukauden ajan. Jäätyy myös hyvin.
