Erityisesti kaverien kohdalla rintakehän lihakset ovat etusijalla kunto-ohjelman aloittamisessa, ja penkkipuristimen on osoitettu olevan nopea eteneminen vahviin rinnalihaksiin. Tutkimuksessa, jossa arvioitiin tehokkaimpia rintaharjoituksia, Yhdysvaltain liikuntaneuvosto sijoitti sen ykköseksi.
Penkkipuristimet voivat myös olla lähellä luettelon kärkeä harjoituksen jälkeisen arkuuden suhteen. Se on erityisen totta, jos olet uusi harjoittelija tai jatkat kunto-ohjelmaa uudelleen pitkän istumisen jälkeen. Lihasryhmien aktivointi hartioissa, olkavarsissa, rinnassa ja selässä, työntöpuristin toimivat kaikki - ja voivat myös tehdä siitä kaiken kipeän. Ymmärtäminen siitä, kuinka lihakset reagoivat intensiivisiin harjoituksiin, kuten penkkipuristukseen, ei välttämättä täysin auta välttämään kipua, mutta voi auttaa sinua välttämään vammoja ja sivuutumaan liiallisesta.
: Käsipaino vs. Bench Press
Tervetuloa DOMS: iin
Miksi penkki painaminen voi aiheuttaa tällaisia kipeitä lihaksia? Se selitetään lyhenteellä, DOMS -, joka tarkoittaa viivästyneen alkavan lihaksen kipua. DOMS on 24–48 tuntia treenin jälkeen, ja se on satutus, joka menee sananlaskun "Ei kipua, ei voittoa" kaavaan. Oireet häviävät yleensä 96 tunnin kuluttua.
Kaikki ovat kokeneet DOMS: n, oliko me tiesimme, että sillä oli nimi. Sen mekanismeja ei ymmärretä selvästi, mutta on yleisesti sovittu, että kaksi tai useampi useista asioista on toiminnassa. Lihaskrampit, maitohappo, lihasvauriot, sidekudosvauriot ja tulehdukset voivat kaikki vaikuttaa.
New Mexico Universityn liikuntatutkija Len Kravitzin mukaan DOMS johtuu pääosin ns. Eksentrisistä harjoituksista, kuten painonharjoitteluharjoituksista, kuten penkkipuristimesta, jotka saavat lihakset venymään jännityksen alla. Tuloksena oleva tulehdus vapauttaa aineenvaihduntatuotteita, jotka ärsyttävät hermopäätteitä aiheuttaen kipua.
DOMS vs. lihasjännitys: Tunne ero
DOMS itsessään ei ole loukkaantuminen, mutta on mahdollista vahingoittaa itseäsi samalla kun painat penkkiä yrittämällä liikaa painoa tai puristamalla huonolla muodolla. Lihaskanta on todellinen lihaksen repeämä, ja on tärkeää tietää ero kannan ja DOMS: n välillä. Vaikkakin on turvallista käyttää DOMS: ää kokevia lihaksia, venytetyn lihaksen käyttäminen, etenkin painoilla, voi pahentaa vakavasti vammaa.
hoito
Hoito on samanlainen sekä DOMS: n että lihaskantojen suhteen: jää, anti-inflammatoriset lääkkeet, kuten aspiriini, ibuprofeeni tai naprokseeni, ja hieronta voivat olla hyödyllisiä. Vaikka venytys voi lievittää DOMS: n oireita, se ei välttämättä ole paras tapa jännittyneelle lihakselle.
Ennaltaehkäisy: Lämmityksen merkitys
Suurimmalla osalla ihmisistä on ajatus, että lämpeneminen ennen treenaamista on hyvä asia, mutta he eivät ehkä tiedä miten mennä siihen oikein. Staattista venytystä, joka tarkoittaa venytysten ylläpitämistä 20 - 30 sekuntia, harjoitetaan yleensä, mutta se on oikeastaan väärä tapa mennä. Staattiset venytysten avulla lihakset voivat rentoutua, kun heidän pitäisi valmistautua aktivoitumiseen.
Siirry sen sijaan dynaamisiin venytyksiin. Tämä tarkoittaa, että asetat nivelet läpi koko liikkeen, ilman vastustusta, sen sijaan, että pidät tiukasti. Sopivia dynaamisia venytyksiä penkkien puristamiseen ovat käsivarret, olka- ja kaulan rullat ja ranteen kierto.
Myös juokseminen tai juoksumatolla vietetty aika saattaa auttaa; aerobiset harjoitukset nopeuttavat aineenvaihduntaa vähitellen ja nostavat lihasten lämpötilaa, lisäävät taipuisuutta ja tekevät lihaksista vähemmän alttiita vaurioille. Lihasten lämmittäminen vie noin 10 - 20 minuuttia kohtuullista harjoittelua.
: Suurimmat lihasteryhmät, joita käytetään lehdistöpuristimessa
