Huonon kaulan ei tarvitse tarkoittaa sitä, että sinulla ei voi koskaan olla kuuden pakkausta. Vammasta riippuen on edelleen monia vatsaharjoitteita, jotka eivät tee lisävaurioita niska-alueellesi. Ydinvoima on avain kaulakipujen estämisessä, kertoo Harvard Health Publishing. Muista vain, että kuten kaikissa vatsaharjoitteluissakin, on erittäin tärkeää, että pidät abs-puolisuunnassa supistuneena ja hallitset jokaista liikettä. Tämä ei vain vähennä loukkaantumismahdollisuuksiasi, mutta varmistaa myös, että vahvistat lihaksia, joiden oletetaan toimivan.
1. Bent-polven käänteinen rutistus
Hyvä aloitusvatsaharjoittelu jollekin niskavammasta on taivutettu polven käännekohta, koska se ei vaadi mitään muuta ylävartalon työtä kuin ytimen supistumista kehon vakauttamiseksi. Makaa makuulla lattialla polvet olkapäissä ja jalat tasaisesti lattialla. Supista vatsalihakset, tasoita alaselkä lattiaan ja lepää kädet sivuillasi. Pidä polvet taivutettuina ja sydämesi kiinni vetäessäsi polviasi rintaan. Tauko ja palauta jalat lattialle antamatta alaselän nousta lattiasta.
2. Nosta jalkasi
Samoin kuin taivutettu polvi käänteissuunnassa, jalan nosto ei vaadi mitään vatsan yläpuolella olevista lihaksista. Se vaatii kuitenkin paljon hallintaa alavatsasta ja jalkojen joustavuudesta. Aloita makaamalla makuulla lattialla ja vetämällä polvet rintaan ennen kuin ojennat jalat suoraan lantion yläpuolelle. Supista vatsalihakset tasoittaaksesi selkänne lattiaan.
Aseta kädet lattialle vierekkäin. Yritä pitää jalat suorana laskeessasi jaloitasi kohti lattiaa ojentamalla sitä lantiollasi. Laske jalkasi vain niin pitkälle kuin pystyt menemään ilman, että alaselkäsi nousee lattiasta. Tee tauko hetkeksi ja vedä jalat takaisin ylös aloitusasentoon taivuttamalla lantiosi ja hankaamalla alavatsasi. Voimakkuuden vähentämiseksi, kunnes abs-osa on riittävän vahva, taivuta polvia nostamalla jalat takaisin lähtöasentoon, neuvoi ExRx.net.
3. Vaihtelevien polvenkorotusten jalusta
Pysyvä vuorotteleva polvenkorotus antaa sinun hyökätä alavatsaan ja vinoihin ilman, että sinun täytyy kiivetä alas lattialle. Sitä voidaan pitää myös sydänlihasharjoituksena, koska sykesi nousee vain muutaman toiston jälkeen. Seiso jaloillasi hiukan leveämpää kuin olkapäät pitäen käsipainoa kummassakin kädessä.
Vedä kädet ylös ja aseta ne ikään kuin aikoisit tehdä olkapääpuristusta; kyynärpäät ovat leveät ja taipuneet 90 asteen mutkissa. Sijoita ydin ja tasapaino oikealla jalalla vetäessäsi samanaikaisesti vasenta polveasi kohti oikeaa lapa ja oikea kyynärpää vasenta polveasi kohti. Palauta nopeasti lähtöasentoon ja tasapaino vasemmalla jalalla vetäessäsi oikeaa polveasi ja vasenta kyynärpääsi toisiaan kohti.
4. Tee lankku
Lankkua pidetään koko vartaloharjoituksena, mutta on loistava esimerkki kokonaisesta vatsaharjoittelusta, joka ei rasita kaulaasi, jos sitä suoritetaan oikein. Aloita polvillaan lattialla ja nojaamalla eteenpäin asettaaksesi molemmat kädet lattialle hiukan leveämmälle kuin olkapään leveys mutta olkakorkeudelle. Supista ydinlihaksesi ja jatka jalat takaa.
Luo neutraali selkäranka pitämällä abs-osa kiinnittyneenä ja laskemalla tarvittaessa lantiosi siten, että ne ovat linjassa olkan ja jalkojen välisen kulman kanssa. On myös erittäin tärkeää, että pidät kasvosi kohti lattiaa, jotta et kaareisi kaulaasi. Pidä 20-30 sekuntia ja laske vartalo takaisin lattiaan. Lopeta harjoitus heti, jos tunnet kipua alaselässäsi, suosittelee Amerikan liikuntaneuvosto.
5. Suorita vatsanpuristus
Jos vatsan perusrunko suoritetaan oikein, sen ei pitäisi aiheuttaa enää vaurioita loukkaantuneelle niskalle. Aloita makaamalla selkänsä lattialla polvet taivutettuina ja jalat tasaisesti lattialle. Leikkaa selkäranka lattiaan tekemällä abs-osa ja lukitse sormesi pään taakse kyynärpään leveästi. Sijoita pääsi siten, että kaulasi on yhdenmukainen muun selkärangan kanssa.
Murskaa hitaasti ylöspäin nostamalla pää, kaula ja lapaluiden lattiasta alas ja ajamalla ne suoraan ylöspäin kattoa kohti. Tauko hetkeksi ja palaa alkuasentoon laskemalla lapaluut, kaula ja pää vastaavasti takaisin lattiaan.
