Yksi vaikeimmista painoarvoista on se, että mikä tahansa aamiaisen, lounaan ja illallisen menu voidaan liittää niin moniin tilanteisiin, että on vaikea välttää kiusausta. Onko sinulla yrityskokous? Katso, on munkkeja! Etsitkö vanhan ystävän kanssa? Mennään lounaalle! Menetkö ensimmäiselle päivämäärälle? Tehdään illallinen!
Vaikka vertaispaineita voi olla vaikea vastustaa jopa aikuisena, yksi parhaimmista tavoista pitää ruokavalion hallintaan hallussaan suunnitelma. Jos tiedät tarkalleen mitä aiot syödä aamiaiseksi, lounaaksi, illalliseksi ja välipaloja ja sinulla on kyseinen ruoka käsillä, on hiukan helpompaa pysyä tiellä kohti painonpudotustavoitteitasi.
Ennen kuin voit luoda vähärasvaisen ja ravitsevan painonpudotusmenun, sinun on ymmärrettävä, mitä kehosi tarvitsee, jotta se voi toimia huipullaan ja kuinka varustaa se ruuan muodossa. Onneksi tämä ei ole monimutkaista eikä vaikeaa.
Painonpudotusta koskevat tosiasiat
Käytettävissä on niin paljon ristiriitaisia tietoja, että päättäminen siitä, mitä painonpudotussuunnitelmaa noudatetaan, voi olla pelottava yritys. Ensimmäinen askel on poistaa kaikki huijausruokavaliot, kuten äärimmäiset paastot ja dieetit, jotka rajoittavat ankarasti mitä ruokia voit syödä.
Harvard Health Publishing -lehden mukaan paras noudatettava ruokavalio on ruokavalio, jonka avulla voit pysyä elämän ajan. Sen tulisi sisältää runsaasti tuoreita vihanneksia, hedelmiä, kokonaisia jyviä, vähärasvaista proteiinia - kuten esimerkiksi grillatussa tai paistetussa kanassa ja kalassa - ja sellaisia terveellisiä rasvoja, joita löydät avokadoista ja oliiviöljystä. Rasvaton tai rasvaton meijeri on myös hyvä ravintolähde laihduttaessa.
Harvard suosittelee edelleen, että tarkastellaan myös elämäsi stressitasoa ja katsotaan, onko sinun ehkä oppia parempia selviytymistaitoja. Selvittäminen, olisiko suhteesi ruokaan saattanut sinusta tulla ylipainoista, voi myös auttaa sinua pyrkimyksessäsi laihtua ylimääräinen paino ja pitää se poissa.
Liikunnan merkitys
Terveellinen, laiha ja ravitseva ruokavalio on hieno ensimmäinen askel painonpudotussuunnitelmassasi, mutta ruokavalio yksin ei ehkä riitä sulattamaan niitä kiloja. Concordian yliopiston - Saint Paulin asiantuntijoiden mukaan liikunta on tärkeä osa kaikkia painonlaskuohjelmia. Harjoittelu ei pelkästään polttaa kaloreita ja rakentaa laihaa lihaskudosta, vaan vapauttaa myös mielialaa nostavia endorfiineja. On helpompaa noudattaa ruokavaliota, jos et ole hankala.
Concordia muistuttaa, että sydänliikunta, joka tunnetaan nimellä sydän, polttaa kaloreita, kun taas painonnosto ja muut vastusharjoitukset vahvistavat luita ja rakentavat lihaksia. Vähärasvainen lihas on tiheämpää kuin rasva ja se polttaa enemmän kaloreita levossa, mikä tarkoittaa, että aineenvaihdunta toimii nopeammin, vaikka nukutkin.
Sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla päivittäin saadaksesi liikunnan etuja, eikä sinun tarvitse pitää kiinni samasta harjoituksesta joka päivä. Concordia muistuttaa, että aerobic, kuten juokseminen, kävely, pyöräily ja uinti, auttaa sinua laihduttamaan, mutta myös painonnosto. Sekoita se niin, että et kyllästy - älä unohda levätä yhden tai kaksi päivää viikossa antaaksesi kehosi toipua.
Kalorimäärien laskeminen
Kaloreiden laskemisella näyttää olevan järkeä, koska painonpudotuksen tärkein periaate on kuluttaa vähemmän kaloreita kuin poltat. Muista, että yhden kilon rasvan polttaminen vie noin 3500 kaloria. Mutta kaikki kalorit eivät ole samanlaisia. New Hampshiren yliopiston asiantuntijat muistuttavat sinua, että tärkeämpää on ottaa ravinto-tiheitä kaloreita kuin yksinkertaisesti laskea ne.
Syynä tähän, UNH selittää, on, että kun otat tyhjiä kaloreita, kuten evästeissä, siruissa, jalostetuissa valkoisissa jauhoissa ja puhdistetussa sokerissa, keho tallentaa ne rasvaksi, koska se ei pysty käsittelemään tyhjiä sokereita tarpeeksi nopeasti. Yliopisto tarjoaa nämä ehdotukset vähäkalorisiksi, ravinne-tiheiksi ruukuiksi:
- Eläinperäiset proteiinit, kuten kana ja kala
- Pavut ja palkokasvit
- Rasvat, kuten avokadoista ja oliiviöljystä löytyvät
- hedelmä
- Kaurapuuro
- Kokojyvät
- Vihannekset
Painonpudotus Aamiainen-valikko
Aamiainen ei ehkä oikeastaan ole päivän tärkein ateria, mutta sen ohittaminen voi ravitsemus- ja ruokavalion akatemian mukaan johtaa päivässä ylensymiseen. Jos sinulla on aikaa aloittaa päivä proteiineilla, kuten munilla, saatat huomata, että et ole enää nälkäinen ennen lounasta. Muita korkeaproteiinisia vaihtoehtoja ovat jogurtti tai maapähkinävoi täysjyväleivän paahtoleivässä.
Temppu, Akatemia selittää, on tehdä niin suuri osa valmistelutyöstä kuin mahdollista eilen. Ommelit, kuten aamiainen quiche tai frittata, voidaan valmistaa eilen. Leikkaa hedelmät smoothieksi tai osta jäädytettyjä hedelmiä, joihin ei ole lisätty sokeria. Aseta pöytä aamiaiseksi, joten tämä on yksi vähemmän asia, joka sinun on tehtävä aamulla.
Upeat lounasvaihtoehdot
Lounas voi olla päivän vaikein osa, varsinkin jos työskentelet liian monien pikaruokavaihtoehtojen lähellä. Ajattelun muuttaminen voi viedä hetken, joten voit jättää huomioimatta tavalliset lihavaisen lounaalle valitut epäilijät terveiden ja sopivien ihmisten lounaalle.
Yale-yliopiston terveysasiantuntijat suosittelevat syömistä kolmen tai neljän tunnin välein, jotta saat niin nälkäistä, että et voi tehdä älykkäitä ateriavalintoja. Yale suosittelee myös, että jokainen ateria pidetään suunnilleen samankokoisena sen sijaan, että syöksyisi aamiaisella ja lounaalla ja sitten nauttaisit suuren illallisen. Tämä auttaa pitämään kalorit tasaisesti jakautuneena koko päivän sen sijaan, että säästäisi suurimman osan niistä iltaan.
Hyvä lounasvaihtoehto on salaatti proteiineilla, kuten kana, kala tai kovaksi keitetty muna. Pieni voileipä täysjyväleivässä parin kanssa hedelmäpalan tai porkkana- ja sellerivarsien kanssa on värikäs, pintakuvioinen ja maukas.
Herkullinen illallinen valinnat
Päivällinen voi olla ongelmallista - se ei ole usein vain ateriaa, vaan perheen aikaa, päiväyötä tai muuta sosiaalista tapahtumaa. Kotona illallinen voi myös tuntua tyydyttävältä ja lohduttavalta pitkän ja kiireisen päivän päätteeksi, joten haluat, että sen on tarkoitus olla muutakin kuin vain palajyviä jyviä ja katkeraa kanaa.
Kansainvälisen urheilutieteiden yhdistyksen ammattilaiset ehdottavat, että lautasesi on yhtä houkutteleva kuin se on herkullinen. Käytä erivärisiä vihanneksia, joiden tulisi ottaa vähintään puolet lautasestasi. Mausta liha tai äyriäiset hyvin niin, että se haisee niin hyvältä kuin näyttää.
ISSA muistuttaa myös, että viikonloput voivat olla vaikeita aikoja, kun yrität laihtua, joten muista kiinnittää yhtä paljon huomiota ravitsemukseen ja lauantai- ja sunnuntain aterioiden esittämiseen kuin viikon aikana. Käytä mitä tahansa ylimääräistä aikaa, joka sinulla voi olla sunnuntaina, aterioiden valmisteluun myös tulevalle viikolle.
Laihtunut välipaloja
Washingtonin yliopisto ehdottaa parien muodostamista pariksi proteiinirikkaasta ruoasta pariksi, joka sisältää terveellisiä hiilihydraatteja. Proteiini ja kuitu pitävät sinut täynnä samalla kun tuottavat energiaa. Esimerkkeihin kuuluvat omena ja pala juustoa tai maapähkinävoi; kourallinen suolattomia pähkinöitä juuston ja kuivattujen hedelmien kanssa; jogurtti tuoreilla marjoilla; selleri pähkinävoilla tai kermajuustolla.
Helppokäyttöisten, vähäkaloristen välipallojen tekeminen etukäteen ja pitäminen kädessä voi auttaa sinua pysymään uskollisena ateriasuunnitelmasi eteenpäin. Sijoittaminen pieneen eristettyyn pussiin, joka voi pitää välipaloja viileänä, voi pitää sinut oikealla tiellä, vaikka sinulla ei olisi jääkaappia.
Parhaat juomavedot
Pysyminen hydratoituneena on tärkeää paitsi laihtumisen lisäksi myös terveyden ylläpitämiseksi yleensä. Harvard TH Chan: n kansanterveyskoulun mukaan pysyy hyvin hydratoituneena ja auttaa kehoasi toimittamaan ravinteita verenkierron kautta elimisiisi, säätelemään kehon lämpötilaa, estämään infektioita, pitämään nivelet voideltuina, säätelemään mielialaa ja varmista, että ajattelet selvästi ja nukkuu hyvin.
Vaikka saattaa tuntua hyvältä ajatukselta, että ruokavalion virvoitusjuomista tehdään osa painonpudotusohjelmasta, tämä ei oikeastaan ole viisain asia, jonka voit tehdä Columbian yliopiston Go Ask Alice -sanoman mukaan! neuvonta-sivusto. Minkäänlaiset sodat eivät tarjoa puhdasta nesteytystä, jonka vesi tekee. Lisäksi ne sisältävät usein kofeiinia, joka on diureetti.
Alice selittää edelleen, että ruokavaliosodon keinotekoiset makeutusaineet on liitetty ylensyöntiin. Monet ruokavalion sodat sisältävät myös suuren määrän natriumia, mikä voi saada sinut pitämään vettä ja nostamaan verenpainetta. Jos et pysty käsittelemään tavallisen veden makua, harkitse sitruunan, limen tai muiden hedelmien lisäämistä siihen. Tilkka puhdasta hedelmämehua kuohuveteen on myös virkistävä valinta.
