Vahvuus ja liikkuvuus ovat tärkeitä riippumatta siitä, kuinka monta vuotta sinulla on vyön alla. Vaikka sarkopenia, ikään liittyvä lihaksen menetys, on luonnollinen osa ikääntymistä, se ei tarkoita, että et voi rakentaa voimaa missään iässä, Harvard Healthin mukaan.
Ydinvoiman ylläpitäminen on tärkeä osa liikkuvuutta ja tasapainoa, joka voi estää putoamiseen liittyviä vammoja. Maillard Howell, CrossFit Prospect Heightsin omistaja ja Beta Way -yhtiön perustaja, kokonaisvaltainen wellness-ohjelma haluaa sinun esittelevän nämä viisi nopeaa ydinharjoitusta päivittäisessä rutiinissasi pysyäksesi vahvana kaikissa ikäryhmissä.
1. Painotetut marssit
- Aloita seisonta jalat ja jalat lantion päässä toisistaan. Pidä pari kevyitä käsipainoja, lääkepalloa tai täytettyä gallonavesikannua.
- Aja oikea polvi noin lonkan korkeuteen, tasapainottamalla painosi vasempaan jalkaan.
- Tuo jalka takaisin alas ja vaihda jalat.
Suorittaessasi tätä harjoitusta, ajattele ytimen supistamista auttaaksesi tasapainottamaan painoa ja pitämään hyvän ryhtiä. Aloita melko kevyellä painikkeella ja siirry kettlebellien kanssa kasvaessasi mukavammaksi, Howell sanoo. Jos vakavuus on ongelma, aseta vieressä askel tai jakkara, jotta voit levätä nostettua jalkaa, kunnes tunnet olosi mukavammaksi tasapainottaa yhtä jalkaa.
2. Penkkilauta
- Aseta kädet penkille, tuolille tai muulle kohotetulle pinnalle.
- Tuo jalat taaksepäin ja suorista vartalo siten, että muodostuu viiva pään, lantion ja varpaiden kanssa.
- Pidä tätä lankkua 30 sekunnista minuuttiin ylläpitäen hyvää muotoa.
Vältä patikointia tai lonkan upotusta - kehosi tulisi pysyä suorana. Tämä on alhaisen riskin harjoitus, josta maksetaan suuri palkkio, Howell sanoo. Lankut auttavat sinua entistä vahvemmin nousta lattialle ja siitä, mikä voi olla haaste vanhemmille urheilijoille.
3. Seinä istuu
- Aloita selkä seinää vasten, jalat lonkan etäisyydellä.
- Upota lantio ja ylävartalo alas seinää vasten taivuttamalla polvia, kunnes ne tulevat 90 asteeseen.
- Pidä käsiäsi sivuillasi ja vältä asettamasta niitä polvillesi lisätukea varten.
- Pidä tätä asentoa 30 sekunnista minuuttiin ylläpitäen hyvää muotoa.
Howellin mukaan seinäistuimet ovat erinomaiset sydämen ja polven lujuudelle. Voit aloittaa korkeammalla seinällä ja laskea 90 asteen 'tuoli' -asentoon, kun muutut ajan myötä vahvemmaksi. Mene vain niin alhaalle kuin olet mukava.
4. Flutter Kick -muunnelmat
- Makaa maassa joko matolla tai huovalla allasi, jotta lisäät pehmeyttä.
- Aseta kädet sivuillesi tasapainon saavuttamiseksi.
- Nosta jalkoja hitaasti ja räpytä niitä ylläpitävässä tahdissa.
- Lepattaa 10 sekunnin välein, lepääen 15 sekuntia intervallien välillä.
- Suorita tämä harjoitus 3 välein.
Kun kasvatat mukavammin tämän harjoituksen kanssa, lisää 10 sekunnin välejä. Jos tunnet kipua selässäsi, lisää tyyny tai pehmustettu matto auttaaksesi ylläpitämään selkäsi luonnollista käyrää, Howell sanoo. Laske jalat vain niin pitkälle kuin pystyt pitäen alaselän kosketuksessa lattiaan.
5. Kuormittamattomat vino käänteet
- Istu maassa joko matolla tai tyynyllä lisätäksesi pehmeyttä. Polvien tulee olla taipuneet, jalat tasaisesti lattialla.
- Supista sydän ja aseesi ulos, kierrä oikealle puolelle.
- Napauta maata molemmin käsin, ennen kuin nostat kädet takaisin ja palaa keskustaan.
- Toista toisella puolella.
- Toista yhteensä 12-16 hanaa.
"Keskity todellakin tavoittamiseen niin pitkälle kuin pystyt ja koskettamaan maata molemmin käsin", Howell sanoo.
