Isojen, määriteltyjen hauislihasten rakentaminen on erittäin tärkeää, jos haluat kilpailla kehonrakennuksessa tai haluat vain näyttää paremmalta rannalla. Vaikka hauislihasesi muoto määräytyy jossain määrin genetiikan avulla, voit rakentaa isomman piikin oikeilla harjoituksilla. Ei ole olemassa yhden koon mukaisia parhaimpia hauislihashuippuja, mutta monille ihmisille saarnaaja kiharat voivat olla erittäin tehokas piikin kehittäjä. Kysy kuntoammattilaiselta, ennen kuin teet uusia harjoituksia.
Saarnaaja kiharat
Aseta saarnaajapenkki niin, että kainalosi lepäävät tiukasti tyynyn yläpuolella. Aloita liike tricepsilläsi täysin kosketuksessa penkkiin, käsivarret roikkuvat suoraan ja tanko käsissäsi. Kierrä tanko ylös nostamalla hauislihakset voimakkaasti, kunnes kädet ovat vaakasuunnassa samalla kun pidät käsivarsi kosketuksessa padon kanssa. Tauko sekunnin ajan, laske sitten tanko hitaasti täyteen kyynärpäähän. Charles Poliquin, Poliquin Performance Centerin omistaja, suosittelee ranteiden rannekelaamista aina kun hauislihaa liikutetaan, koska tämä vie stressiä käsivarresta ja asettaa sen hauislihakseesi.
Anatomia
Syy, että saarnaajan kiharat toimivat niin hyvin hauissi piikin kehittämiseen, on se, että ne lyövät hauissi pitkään päähän. Virginian kansallisen henkilökohtaisen koulutuksen instituutin johtajan Tim Henriquesin mukaan pitkä pää on käsivarren ulkopuolella ja istuu suurimman osan hauislihasesi alapuolella. Suurempana se nostaa hauislihasesi ylöspäin, jolloin saat selkeän piikin.
Muunnelmat
Saarnaaja-kiharassa on monia muunnelmia, joita voit tehdä pitääksesi harjoituksen tuoreena. Voit käyttää käsipainoja, tankoja, vasarapalkkeja tai EZ-tankoja tai yrittää käyttää kaapelilaitetta. Aseta penkki kaapeliaseman eteen ja käytä sitten joko V-muotoisia, suoria, leikattuja tai köysikahvoja. Poliquin suosittelee harjoitusten vaihtamista joka kuusi harjoitusta, jotta et sopeutu niihin. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi tehdä yksi saarnaajan käpristymän variaatio kuudelle harjoitukselle ja siirtyä sitten toiseen seuraavan kuuden harjoituksen aikana.
Ohjelmointi
Haavataksesi hauissi piikin, treenaa hauissi kahdesti viikossa ja aloita jokainen harjoitus saarnaajan kiharoilla. Tee viikon ensimmäisessä istunnossa viisi sarjaa viidestä toistosta ja toisessa kolme sarjaa 10. Tavoitteena on lisätä pieni paino tai lisätä toistojen lukumäärää jokaisessa harjoituksessa. Seuraa tätä muiden hauislihasten huippuharjoittelujen, kuten kaltevien käsipainohaarojen ja suorien baarin kiharoiden avulla.
