Ectomorph, endomorph ja mesomorph saattavat kuulostaa muukalaisten rotuilta suoraan sci-fi-sarjasta, mutta tietäen, mikä näistä kolmesta kehotyypistä olet, voi auttaa sinua mukauttamaan harjoitussuunnitelmasi.
Vaikka valittavissa on lukuisia harjoitusohjelmia, räätälöiminen harjoittelulle kehotyypillesi (somatotyypille) ja tavoitteille auttaa sinua näkemään tulokset nopeammin, mikä tarkoittaa, että pysyt todennäköisemmin uudella harjoituksellasi.
Tyypillisesti ihmiset kiinnittyvät siihen, mihin he ovat hyviä ja vältelevät vaikeampaa toimintaa. Mutta jos tavoitteesi on muuttaa vartaloasi, on tärkeää tehdä enemmän haastavaa. Mutta älä luule, että tämä tarkoittaa, että sinun on tehtävä loputtomia burpeja, kunnes saavut unelmakehosi. Kyse ei ole niinkään siitä, mitä harjoituksia teet, vaan kuinka järjestät harjoituksesi ottaen huomioon harjoittelujärjestyksen, suoritetut toistot ja otetut lepoajat.
Mikä vartalotyyppi olet?
Kuten edellä mainittiin, on olemassa kolme päärungotyyppiä: ectomorph, endomorph ja mesomorph. Mutta miten tiedät kuka olet?
- Endomorfilla on vaikeuksia laihtua ja ne näyttävät painon nousevan edes ruokaa ajatellessasi (OK, ei oikeastaan, mutta joskus tuntuu siltä). Ne ovat tyypillisesti lyhyempiä, niillä on lyhyemmät raajat ja ne ovat "kaarevammat". Julkkisvertailusta saat Jessica Simpsonilta, Hilary Duffilta, Chris Prattilta tai Seth Rogenilta.
- Ektomorfit ovat vastapäätä endomorfia. He ovat ihmisiä, jotka näyttävät syövän mitä haluavat eivätkä koskaan saa painoa (ajattelevat Natalie Portman, Bradley Cooper ja Taylor Swift). Ne ovat tyypillisesti pitempiä, raajoja pidempiä ja ohuempia.
- Mesomorfit ovat yhdistelmä endomorfeja ja ektomorfia. Ne näyttävät saavan lihaksia ja levittävät rasvaa pienellä vaivalla (suhteessa kahteen muuhun vartaloon). Ne ovat yleensä keskimääräisiä korkuisia (mutta voivat olla pitempiä tai lyhyempiä) ja urheilevat urheilullista kehystä, jonka määrittelee laihampi lihasmassa.
Kun olet löytänyt, mihin luokkaan kuulut (tai mihin tyyppeihin olet sekoitus), on helpompaa suunnitella ohjelma, joka parhaiten vastaa tavoitteitasi, tarpeitasi ja haasteitasi koulutuksen yhteydessä. Ja älä unohda: Harjoitukset ovat vain yksi osa kehon muuttamista. Sinun on myös keskityttävä kehotyypisi oikeaan ravitsemukseen. Joten jatka lukemista saadaksesi räätälöity harjoitus ja ravintosuunnitelmasi.
Endomorfien harjoittelu
Hyvät uutiset ja huonot uutiset endomorfille: Vaikka koon ja voiman saaminen on helpompaa, on myös vaikeampaa laihtua. Joten haluat harjoituksen olevan tasapainoinen. Keskittyminen vastustusharjoitteluun on edelleen avainasemassa, mutta lisää kestävyysharjoittelua auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja vähentämään rasvaa.
Endomorfien tulisi keskittyä suorittamaan enemmän työtä lyhyemmässä ajassa (käyttämällä lyhyempiä lepoaikoja), suorittamaan enemmän kohtalaisia tai korkeita toistoja (kahdeksasta 15: een) ja pitämään kohonnut syke koko istunnon ajan. Heidän tulisi myös suorittaa ylimääräisiä kestävyysvaatimuksia (kyllä, se tarkoittaa sydäntoimintaa) vastusharjoituksen ulkopuolella.
Endomorph-näyteharjoitus
- 1a. Deadlift - 3 sarjaa 6 toistoa
- 1b. Käsipaino Bench Press - 3 sarjaa 6 toistoa
- 1c. Chin-Up - 3 sarjaa 6 toistoa
- 2a. Reverse Lunge - 3 sarjaa 8 toistoa per sivu
- 2b. Push-Up - 3 sarjaa 8-10 toistoa
- 2c. Pikku kyykky - 3 sarjaa 10–12 toistoa
- 2d. Käänteinen rivi - 3 sarjaa 10 - 12 toistoa
Asettelu on sama kuin ektomorfistunto, joka seuraa harjoituksia sarjojen järjestyksessä. Tässä endomorfit lepäävät 45 sekuntia välillä 1a, 1b ja 1c ja tekevät 60 - 75 sekunnin lepoa ennen toisen ja kolmannen sarjan toistamista. Toisessa lohkossa (2a, 2b, 2c ja 2d) lepää mahdollisimman vähän harjoitusten välillä ja ota 45–60 sekuntia suoritettuaan kaikki neljä harjoitusta ennen toistamista.
Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa keskittymällä sydämeen ja kuntoutukseen vapaapäivinä. Suorita kahdella vapaapäivällä 30–60 minuuttia alemman intensiteetin ilmastointia (kuudesta seitsemään asteikolla 10), kuten kalteva kävely, kevyt lenkkeily, pyöräily, soutu tai uinti. Tee korkean intensiteetin välein yhden vapaapäivän välein. (Soutu on tässä loistava vaihtoehto.) Kokeile suorittaa 10 - 20 kierrosta 20 sekunnin all-out-sprinttejä 30 - 40 sekunnin lepoajalla.
Viimeiseksi yksi päivä viikossa olisi omistettava lepoon ja palautumiseen. Päivän aikana sinun tulee silti pysyä aktiivisena, mutta sinun ei tarvitse ajaa itseäsi. Kävele koiria, mene vaellukselle tai pelaa rantalentopalloa.
Pitkille, laihoille lihaksille voit myös sisällyttää Pilates-, jooga-, barre- tai sisätiloissa pyöräilyn harjoittelurutiinisi. Jos havaitset itsesi taipumus irtotavarana alavartaloosi (kuten monet endomorfit tekevät), keskitä suurin osa voimaharjoittelustasi ylävartaloosi tasapainottaaksesi itseäsi. Mutta voimaharjoituksen tulisi silti keskittyä kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin.
Endomorfien ravitsemus
Jos rasvan menetys on tavoitteesi, endomorfina sinun on oltava tietoinen päivittäisestä kalorimäärästä. Jos olet istuva, kerrot painoasi kilogrammoina (paino kiloa jaettuna 2, 2: llä) 31 kalorilla. Jos olet aktiivisempi, tarvitset 33–38 kaloria / kg. Ja jos olet erittäin aktiivinen, tarvitset 35–60 kaloria / kg. Jos haluat laihtua, vähennä 500 lopullisesta määrästä.
Tavoitteena tasainen makroravinteiden jakautuminen: 30 prosenttia hiilihydraatteja, 35 prosenttia proteiinia ja 35 prosenttia rasvaa. Keskity suuriin määriin proteiineja ja vihanneksia riittävällä määrällä terveellisiä rasvoja. Hiilihydraattien pitäisi olla lähtöisin pääasiassa hedelmistä ja vihanneksista (yritä välttää runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, jotka muuttuvat sokeriksi ja varastoidaan yleensä rasvoiksi), ja ne voivat olla hiukan korkeampia harjoituspäivinä. Vähennä ilmastointipäivinä hiilihydraatteja, joiden pitäisi olla lähtöisin pääasiassa vihanneksista.
Ektomorfien harjoitukset
Koska ektomorfit ovat luonnollisesti kevyempiä ja painon hankkiminen on vaikeampaa, niitä rohkaistaan keskittymään vastustusharjoitteluun ja rajoittamaan kestävyysharjoittelua. Joten pelin nimi on voima ja hypertrofia (lihaksen rakentaminen).
Voiman ja koon saavuttamiseksi ektomorfien tulisi keskittyä hidastamaan harjoittelua (levätä pidempään sarjojen välillä), käyttämään raskaampia painoja vähemmän kierroksia (neljästä kahdeksaan) ja kohdistamatta kestävyysenergiajärjestelmiin harjoittelun aikana (et aja maratonia) täällä, joten et halua tuntua kuin olisit).
Ectomorph-näyteharjoittelu
- 1a. Deadlift - 4 sarjaa 5 toistoa
- 1b. Käsipaino Bench Press - 4 sarjaa 5 toistoa
- 2a. Käsipaino käänteinen lankaisu - 3 sarjaa 8 toistoa per sivu
- 2b. Chin-Up - 3 AMGRAP * -sarjaa 8 toistoon
- 3a. Pikku kyykky - 3 sarjaa 8 toistoa
- 3b. Käänteinen rivi - 3 sarjaa 8 toistoa
-
- Bonusharjoitus (valitun liikunnan harjoittelu / jäljellä oleva kehon osa) - 1 - 2 sarjaa AMGRAPia *
- * Niin monta hyvää toistoa kuin mahdollista
Suorita tälle istunnolle harjoitukset pareittain. Tee esimerkiksi yksi sarja tyhjennyslaitteesi (1a), lepää 60 - 90 sekuntia, sitten sarja käsipainopenkkiäsi (1b). Lepota 90 - 120 sekuntia ja toista sitten sekvenssi uudelleen kolmella kokonaissarjalla. Siirry sitten kohtaan 2a ja 2b käyttäen samoja lepoaikoja lopuksi viimeistelyllä 3a ja 3b samalla tavalla. Viimeiseksi suorita yksi tai kaksi valitsemasi harjoitussarjaa (hauislihas kiharat, tricepsin paisutukset jne. - ei vain sydän!) Asti väsymykseen.
Voit tehdä tämän istunnon kolme kertaa viikossa, levätä päivä istuntojen välillä. Jos olet ektomorfi, sinun ei pitäisi tehdä tonnia korkea-intensiteettistä sydänsyöttöä vapaapäivinäsi (vaikka se olisikin luonnollinen taipumuksesi), mutta voit pysyä aktiivisena matalan intensiteetin aktiviteetteilla, kuten kävely, uinti tai käymällä läpi dynaaminen lämpeneminen.
Yhdistelmäliikkeet ovat loistavia ektomorfille, koska ne maksimoivat harjoitusaikasi työskentelemällä useita lihasryhmiä kerralla. Joten jos olet palanut loppuun nykyisellä harjoituksellasi, kokeile sisällyttää bicepsin kiharoilla varustetut salvat, kyykkyt ylipuristimella tai uudistusrivit push-upilla.
Ravitsemus ektomorfille
Koska ektomorfilla on niin luonnollisesti nopea aineenvaihdunta, niiden on kulutettava riittävä määrä kaloreita ja hiilihydraatteja. Jos olet istuva, kerrot painoasi kilogrammoina (paino kiloa jaettuna 2, 2: llä) 31 kalorilla.
Jos olet aktiivisempi, tarvitset 33–38 kaloria / kg. Ja jos olet erittäin aktiivinen, tarvitset 35–60 kaloria / kg. Jos haluat laihtua, vähennä 500 lopullisesta määrästä (lisää 500, jos haluat saada painoa). Jaa makrot 50–60 prosenttia hiilihydraatteja, 25–15 prosenttia rasvaa ja 25 prosenttia proteiinia.
Ektomorfit käsittelevät tyypillisesti hiilihydraatteja paljon paremmin, ja niiden tulisi kuluttaa riittävä määrä korkealaatuisia hiilihydraatteja päivittäin, jotta voitaisiin tukea intensiivisiä harjoituksia. Ektomorfien tulisi myös pyrkiä syömään joka toinen tai neljä tuntia, mikä tarkoittaa, että syöt pienemmät ateriat useammin.
: Tehokkaat harjoitukset ektomorfille
Harjoitukset mesomorfeille
Monet pitävät mesomorfeja "geneettisesti siunattuina", koska ne saavat lihaksia yleensä nopeammin kuin ektomorfit ja kykenevät saamaan (ja pysymään) nojaamaan helpommin kuin endomorfit.
Tästä syystä mesomorfit haluavat harjoitella koko suorituskykyä, keskittyen vahvuuteen, kokoon ja kestävyyteen. Mesomorfien harjoittamisen tulisi perustua resistenssitreeniin laajemman rep-järjestelmän kautta (3–12 toistoa) ja sitä voidaan täydentää korkean intensiteetin väleillä sydämen ensisijaisena painopisteenä.
Useimmissa tapauksissa parhaiten toimii harjoitusryhmän omistaminen voimalle, hypertrofian ja kestävyyden lohkoille. Mesomorfien on oltava varovaisia, jotta ne eivät siirry spektrin yhteen päähän: Ne menettävät lihasmassan, jos he ovat keskittyneet liian kestävyyteen, ja saavat ylimääräistä rasvaa, jos he vain suorittavat raskasta vastusharjoittelua.
Mesomorph-näyteharjoittelu
- 1a. Deadlift - 3 sarjaa 5 toistoa
- 1b. Käsipaino Bench Press - 3 sarjaa 5 toistoa
- 2a. Reverse Lunge - 3 sarjaa 8 toistoa per sivu
- 2b. Chin-Up - 3 sarjaa 8 toistoa
- 3a. Pikku kyykky - 3 sarjaa 6-10 toistoa
- 3b. Käänteinen rivi - 3 sarjaa 6-10 toistoa
- 3 c. Push-Up - 3 sarjaa 6-10 toistoa
Aloittamalla vahvuuteen keskittyvillä harjoituksilla, suorita 1a ja 1b-harjoitukset siten, että harjoitusten välillä on 60–90 sekuntia lepoa ja kunkin kierroksen välillä 90–120 sekuntia lepoa. Toisessa lohkossa lepää 45–60 sekuntia harjoitusten välillä ja 60–75 sekuntia kierrosten välillä. Kolmas ja viimeinen lohko on suunniteltu olemaan hieman aineenvaihduntaisempi, joten lepää 15 - 20 sekuntia harjoitusten välillä ja 30 - 45 sekuntia kierrosten välillä.
Suorita vapaapäivinäsi kahden päivän korkean intensiteetin välein valitsemalla sprintit, soutu, pyöräily ja suorittaa 10–15 kierrosta 15–20 sekuntia päälle ja 30–45 sekuntia pois. Kaksi muuta viikon päivää voidaan omistaa paranemiseen kevyellä toiminnalla. Jos huomaat, että rasvan kertyminen on toivottua suurempaa, voit ottaa yhden palautuspäivistä ja suorittaa kevythoitoistunnon (kuudesta seitsemään 10 asteikolla) 30 - 45 minuutin ajan.
Ravitsemus mesomorfeille
Jälleen kerran mesomorfit putoavat jonnekin keskelle, joten makroosi tulisi jakaa melko tasaisesti hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan kesken (saada kolmasosa kaloreistasi jokaisesta näistä ryhmistä). Jos huomaat enemmän rasvan kertymistä kuin haluat, vähennä hiilihydraatteja hiukan.
Kuten endomorfit, vähennä hiilihydraatteja ilmastointipäivinä. Mutta jos teet korkean intensiteetin välejä, sinun kannattaa silti muutama ylimääräinen hiilihydraatti harjoitteluajan ympäri varmistaaksesi, että lihasten liiallinen hajoaminen ei tapahdu (koska kukaan ei halua sitä).
Mitä mieltä sinä olet?
Millaiseen vartaloon tyyppi sopii parhaiten? Mitkä ovat nykyiset kuntotavoitteesi? Haluatko rakentaa lihaksia, menettää rasvaa tai ylläpitää painoasi ja parantaa kuntotasoa? Mitä mieltä olet kehotyyppisi harjoitteluista ja ravinnosta? Aiotko antaa tämän suunnitelman laukauksen? Tai jos olet jo tehnyt jotain vastaavaa, toimiiko se sinulle? Jaa ajatuksesi, tarinasi ja kysymykset alla olevassa kommenttiosassa!
