Valitsetpa sitten vapaita painoja, vastusnauhoja, painokoneita tai kehonpainoharjoituksia, vastusharjoittelu vahvistaa luita ja lihaksia, pitää aineenvaihduntasi nöyrämpänä ja auttaa helpottamaan päivittäisiä toimintoja.
Ja vaikka painojen nostaminen ei polta yhtä monta kaloria kuin sydän yhdessä istunnossa, etuisuudet kestävät paljon enemmän kuin harjoituksen.
Kärki
Kestävyysharjoittelu on yksi parhaimmista yleisestä toiminnoista, joita voit tehdä yleisen terveyden ja kunnon parantamiseksi.
30 minuutin kaloripoltto
Painoa nostettaessa poltetut kalorit riippuvat suuresti siitä, kuinka paljon painat. Yleensä, mitä enemmän punnit, sitä enemmän kaloreita poltetaan verrattuna jonkun henkilön punnitsemiseen, tosin vain jos nostat molemmat samalla intensiteettitasolla.
Esimerkiksi henkilö, joka painaa 155 kiloa, voi odottaa polttavansa noin 112 kaloria 30 minuutin matalasta keskiraskaaseen voimaharjoitteluun, kun taas henkilö, joka painaa 185 kiloa, voi odottaa polttavansa noin 133 kaloria tekemällä samanlaista työtä, mukaan Harvard Health Publishing.
Pinnalla näyttää siltä, että enemmän painavilla ihmisillä on etuna kalorien polttaminen voimaharjoituksen aikana. Vaikka ihmiset, jotka painavat yleensä enemmän polttaa enemmän kaloreita kuin kevyemmät kollegansa, he tarvitsevat kuitenkin myös enemmän kaloreita. Syy? Suurempien, raskaampien asioiden vieminen vie enemmän energiaa. Ajattele sitä: Kannettava tietokone tarvitsee yleensä enemmän mehua kuin älypuhelin.
Lisäksi kuinka monta kaloria poltat voimaharjoituksen aikana, riippuu harjoituksen intensiteetistä. Raskaiden painojen nostaminen (painot, joita voit nostaa enintään kuudelle toistolle); painojen nostaminen nopealla, piirityylisellä tavalla ilman, että on mitään vailla lepoa; ja isompien yhdistelmäharjoittelujen suorittaminen (esim. kyykky, penkkipuristimet, kuormitukset) polttaa yleensä enemmän kaloreita kuin kevyempien painojen nostaminen hitaassa, tasaisessa tahdissa tai priorisointi eristysharjoitteluissa (esim. hauislihakset, trivapsin jatkeet).
Jos haluat nähdä erojen, jotka intensiteetillä voi olla kalorikulutuksessa, harkitse joitain numeroita Harvard Health Publishing -palvelusta: 155-kiloinen henkilö kuluttaa noin 223 kaloria intensiivisen 30 minuutin voimaharjoituksen aikana, verrattuna 112: aan matalamman intensiteetin harjoituksen aikana. Tämä ylimääräinen 111 poltettua kaloria lisääntyy ajan myötä, jolloin voimakkaammat voimaharjoittelumuodot ovat vaivan arvoinen.
Voitko menettää rasvaa?
Jotkut liikuntamuodot saavat kaiken painonpudotuksen, mutta tosiasia on, että mikä tahansa liikunnan muoto voi auttaa sinua menettämään rasvaa, mukaan lukien voimaharjoittelu. Kaikista tekijöistä, jotka määräävät kuinka monta kaloria poltat tietyllä päivällä, fyysinen aktiivisuus on vaihtelevinta.
Joten et ehkä pysty muuttamaan monia tekijöitä, jotka vaikuttavat lepäävän aineenvaihduntaan (kehon tarvitsema kalorimäärän toimiminen levossa), mutta voit helposti manipuloida kuinka paljon ja minkä tyyppisiä liikuntoja teet joka päivä. Säännöllisen liikunnan lisäämisellä viikkorutiiniisi voi olla valtava vaikutus poltettavien kalorien kokonaismäärään, mikä voi viime kädessä auttaa sinua vähentämään enemmän rasvaa ajan myötä.
Mitään liikuntaa - voimaharjoittelua tai muuta - ei kuitenkaan voida kumota huonon ruokavalion vaikutuksista. Jos syöt enemmän kaloreita kuin poltat, laihdut ajan myötä.
Sydän vs. painoharjoittelu
Päivän lopussa on tärkeää tehdä sydän- ja voimaharjoittelua sekä laihtumisen että yleisen terveyden kannalta. Jokainen liikunnan muoto tarjoaa ainutlaatuisia etuja, jotka voivat pitää sinut terveellisemmänä ja asentajana pitkällä matkalla. Yleensä voit odottaa polttavan enemmän kaloreita 30 minuutin sydänistunnon aikana kuin voimaharjoittelu.
Esimerkiksi, 155 kiloinen henkilö polttaa noin 372 kaloria 30 minuutin juoksun aikana 6 mailin tunnissa vauhdilla, mutta vain 223 kaloria korkean intensiteetin vastustusharjoittelujakson aikana, väittää Harvard Health Publishing. Voimaharjoittelu johtaa kuitenkin suurempaan lihaksen kasvuun, ja mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita polttaa levossa, sanoo ACE Fitness.
Joten vaikka et ehkä polta niin paljon kaloreita voimaharjoituksen aikana kuin sydänistunnon aikana, vastustusharjoittelu voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita pitkällä aikavälillä.
Lisäksi voimaharjoittelu aiheuttaa enemmän lihasvaurioita kuin sydän, mikä johtaa lisääntyneeseen kaloripolttoon treenin jälkeen. Miksi? Koska kehosi kuluttaa energiaa (lue: kaloreita) vaurioituneiden kudosten korjaamiseksi ja uusien kudosten rakentamiseksi. Seurauksena on, että kaloreita poltetaan edelleen voimaharjoituksen jälkeen kauemmin kuin sydänharjoituksen jälkeen.
Fyysisen toiminnan ohjeet
Sinun tulisi ainakin pyrkiä noudattamaan fyysistä aktiivisuutta koskevia ohjeita, jotka on vahvistettu fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa amerikkalaisille . Aikuisten tulisi saada 150–300 minuuttia (kaksi ja puoli viisi tuntia) kohtalaisen intensiteetin sydänliikuntaharjoittelua, 75–150 minuutin korkean intensiteetin sydänliikuntaharjoittelua tai vastaava yhdistelmä näistä kahdesta viikossa. Fyysisen aktiivisuuden ohjeet myös suosittelevat, että kaikki aikuiset suorittavat kaksi viikkoa koko kehon voimaharjoitteluun.
Molempien edut
Terveydellisten etujen kannalta sydänliikunta (esim. Juokseminen, pyöräily, kävely, uinti) on loistava tapa alentaa verenpainetta ja huonoa kolesterolia, pitää verensokeri hallinnassa ja vähentää tiettyjen sairauksien, kuten sydänsairauksien, riskiä, Tyypin 2 diabetes ja aivohalvaus, Mayon klinikan mukaan.
Samanaikaisesti American Heart Associationin mukaan painojen nostaminen on yksi parhaista tavoista pitää luusi vahvoina. Voimaharjoittelu estää myös sarkopeniaa tai lihasmassan menetystä ikääntyessäsi.
