Vaikka voisitkin pysyä hikissä kuntosalissa ja kurkistaa ja kiertää tiesi voimakkaaseen abs-osaan, missä hauskaa siinä on? Ota sen sijaan harrastaa urheilua, joka tarjoaa pelin ja kilpailun hengen kivikkokiin vatsan onnelliseen sivuvaikutukseen.
Suorituskyky millä tahansa urheilulajilla hyötyy vahvasta puolivälissä, mutta kaikki urheilulajit eivät harjoita aktiivisesti abs-osaasi pelaaessasi. Tietyt urheilulajit lisäävät voimaa ja niillä on liikkeitä, jotka voit kääntää päivittäiseen harjoitteluun.
Kärki
Jos nämä urheilulajit eivät ole sinulle, harkitse golfia, jalkapalloa, surffausta, koripalloa tai painonnostoa vaihtoehtoisina urheilulajeina, jotka myös rakentavat vahvaa abs.
Voimistelu
Yksinkertaisista rypistyksistä haastaviin pidikkeisiin epätasaisilla tankoilla tai renkaissa, voimistelijat käyttävät abs-osaa melkein jokaisessa liikkeessä. Vieraile paikallisessa voimistelastudiossa rakentaaksesi vahvaa abs-osaa tasapainottaessasi palkkia, roikkua baareista ja kääntää holvin yli. Tai vain varastaa nämä liikkeet omaan harjoitteluasi varten:
Rinnakkainen jalka nostaa
Käytä klassista joukkoa rinnakkaisia tankoja, kuten löytyy voimistelustudiosta, tai sarjaa tricepsiputkistoja vedävällä laitteella.
Vaihe 1
Seiso tankojen välissä ja pidä niitä kiinni kädensijalla. Kiinnitä vatsalihaksia tukemalla itseäsi käsilläsi jalkojen roikkuessa.
Vaihe 2
Pidä kädet suorana ja jalat yhdessä nostamalla jalkasi ylöspäin, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tauko hetkellisesti.
Vaihe 3
Palauta jalat roikkuvaan asentoon käyttämällä ohjausta yhden toiston suorittamiseen. Suorita vähintään 10 toistoa.
Kärki
Pidä hartiat rentoina tukeutuessasi baareihin.
Hollow Body Rock
Tämä siirto pitää abs-osaasi jännityksessä pitkään, mikä lisää vakavaa voimaa.
Vaihe 1
Makaa pitkään lattialla, kädet korvien kohdalla.
Vaihe 2
Vedä vatsanappia kohti selkäasi ja nosta pää, hartiat ja jalat ylös lattialta luodaksesi puolikuun tai banaanin muodon. Pidä 15 - 20 sekuntia; Kun pystyt pitämään 30 sekuntia tai kauemmin, lisää hienovarainen kallio edestä taaksepäin lisätäksesi haastetta.
Vaihe 3
Päästä harjoitus loppuun.
: Voimistelu liikkuu aloittelijoille
Rantalentopallo
Lentopallon pyöritys ja kaivaminen vaativat nopeita sijainninmuutoksia ja pidä abs-potkut. Hiekalla pelaaminen tarjoaa myös epävakautta, mikä vaatii vielä enemmän vatsan aktivointia. Aseta oma verkko ja juna tai käytä näitä liikkeitä.
Side Plank with Rotation
Rakenna vahvoja vinot lihakset, vatsasi sivuille, samoin kuin tukevia aineita pyörivällä lankulla.
Vaihe 1
Pääset sivupöydälle, joka on asetettu oikeaan käsivarteen ja jalkoihin. Pidä lanteesi nostettuna ja vatsat kiinni.
Vaihe 2
Laita vasen käsivarsi vasemman olkapääsi yläpuolelle sormet osoittaen kattoon.
Vaihe 3
Pidä lantiosi koholla, vedä vasenta käsivarsi rintakehäsi edessä ja oikean kainalon alla. Kierrä vartaloasi niin, että hartiat ovat neliön maton mukaan.
Vaihe 4
Irrota lanka langasta ja palauta se saavutusasentoon. Suorita 10-15 vasemmalla varrella ja vaihda sitten sivut.
Lääketiede Ball Partner Toss
Lääkepallo on huomattavasti raskaampaa kuin lentopallo, mutta heittäminen ja tarttuminen lisää reaktioaikaa ja vatsan aktivointia.
Vaihe 1
Tartu kumppaniin ja istu toistensa yli lattialle, polvet taipuneet. Kasvot toisiinsa jaloillasi noin 18 tuumaa toisistaan. Molemmat kumppanit vetävät vatsanapin sisään lisätäkseen ytimen sitoutumista.
Vaihe 2
Yksi kumppani pitää lääkepalloa rinnassaan ja heittää räjähtävästi sen kumppanilleen kahdelle, joka tarttuu siihen taivutettuilla kyynärpäillä ja heittää sen välittömästi takaisin.
Vaihe 3
Jatka ohittamista 30–60 sekuntia.
Kärki
Aloita melko kevyellä, 6–8 kilon palloilla ja työskentele tietäsi raskaampaan palloon ajan myötä.
melonta
Voima meloa veden läpi tulee suoraan sydämestäsi, etenkin voimakkaasta abs. Syvä poikittainen vatsalihastosi pitää sinut vakaana ajaessasi airoa ja vinot työskentelevät pyörimisen aikana. Jos haluat rakentaa abs-melua kuten kajakkimies, tee seuraavat siirrot kolme-viisi kertaa viikossa.
Lääketiede Ball rotaatiot
Raskaan lääketieteen pallon kääntäminen kouluttaa sinut samalla tavalla kuin mela katkaista veden läpi.
Vaihe 1
Istu pakaraasi polvien ollessa taipuneet ja jalat istutettuina. Pidä lääkepalloa molemmissa käsissä rinnan edessä. Nojaa taaksepäin, kunnes tunnet abs-kihloksesi kiinni.
Vaihe 2
Kierrä oikealle, siirtämällä koko vartaloasi, ei vain käsivarsi, lääkepalloilla. Pidä pallo vartalon keskellä pyörittäessäsi.
Vaihe 3
Kierrä vasemmalle. Liiku hitaasti ja tarkoituksella vuorotellen puolelta toiselle 30–60 sekunnin ajan.
Kärki
Lisää liikkeen voimakkuutta nostamalla jalat pois lattiasta ja tasapainottamalla istuvien luita.
Penkki rutistuu
Käytä rypisteissäsi harjoittelupenkkiä perinteisen kuntosalin sijaan. Kapeampi pinta pakottaa tasapainottamaan ja käsittelemään epävakautta.
Vaihe 1
Makaa selällään tasaisella, pehmustetulla harjoituspenkillä. Liu'uta takasi alas niin, että se tukee, mutta vain istuimen reunalla. Nosta polvet 90 asteen kulmaan ja aseta kädet varovasti pään taakse.
Vaihe 2
Pidä jalat kovasi yli, kun murskat päätä, kaulaa ja hartioita ylös penkiltä ja supista abs. Tauko kerralla tai kahdella.
Vaihe 3
Laske pään taaksepäin yhden toiston suorittamiseksi. Pidä jännitys abs-osiossa, kun suoritat 10-15 toistoa kokonaisuudessaan.
