Matalahiilihydraattisia ruokavalioita on kaiken muotoisia ja kokoisia. Jotkut ovat rennompia, vain neuvovat sinua rajoittamaan tiettyjen hiilihydraattien määrää, kun taas toisilla on tiukat vaatimukset hiilihydraattien pitämiseksi tietyn, joskus erittäin alhaisen määrän alapuolella. Viljoissa on paljon hiilihydraatteja, joten ei ole sellaista asiaa kuin "vähän hiilihydraatteja sisältävät jyvät". Parhaat jyvät riippuvat siitä, kuinka tiukka ruokavaliosi on.
Kärki
Jotkut vähähiilihydraattiset dieetit kieltävät jyvät, kun taas toiset edistävät vain kokonaisten jyvien valintaa.
Vähähiilihydraattiset dieetit
Millaista vähähiilihydraattista ruokavaliota noudatat? Yritätkö vain vähentää yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten makeisissa, tai yritätkö saada kehosi ketogeeniseen tilaan? Siitä tulee suuri ero, kun valitset hiilihydraatteja.
Vähähiilihydraattiset dieetit jaotellaan kolmeen yleiseen luokkaan:
- Liberaali: Kansallisen lääketieteellisen akatemian asettama päivittäinen suositeltava hiilihydraattien saanti on 45-65 prosenttia kaikista kaloreista. Tämä tarkoittaa, että kaikki sen alapuolella on teknisesti vähän hiilihydraattia. Nämä liberaalit vähähiilihydraattiset ruokavaliot sisältävät tyypillisesti 100 - 150 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Esimerkkejä ovat Eco Atkins- ja Zone-dieetit.
- Kohtalainen: Nämä ruokavaliot, mukaan lukien Atkins 40 -dieetti, sallivat 50–100 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
- Tiukka: Tiukat vähähiilihydraattiset dieetit sallivat enintään 50 grammaa hiilihydraatteja päivittäin, mutta jotkut, kuten ketogeeninen ruokavalio, sallivat paljon vähemmän.
Hiilihydraatit jyvissä
Kun tiedät tavoitteesi, voit alkaa selvittää, mitä matalan hiilihydraatin jyviä voit syödä ruokavaliossasi, jos sellaisia on. Ensimmäinen huomionarvoinen asia on, että monissa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa lasketaan "netto" hiilihydraatteja, ei hiilihydraattien kokonaismäärää. Nettohiilihydraatit ovat hiilihydraatteja, jotka jäävät jälkeen, kun olet vähentänyt kuitu- ja sokerialkoholit.
Esimerkki on farro-hiilihydraatit. Mary Jane Brownin, Ph.D., RD, mukaan farrossa on 1/4 kuppia kohden 34 grammaa hiilihydraatteja ja 5 grammaa kuitua. Tämä tarkoittaa, että farron annoksessa on 29 grammaa nettohiilihydraatteja, mikä on melko suuri määrä useimpiin vähähiilihydraatteihin.
Vähähiilihiukkaset
"Matalahiilihiiviset jyvät" on vähän oksymoronia, koska jyvät sisältävät luonnollisesti paljon hiilihydraatteja verrattuna muihin elintarvikkeisiin. Joissakin heistä on kuitenkin vähemmän hiilihydraatteja kuin toisissa; tämä johtuu tyypillisesti niiden kuitupitoisuudesta, mikä vähentää niiden "nettohiilihydraattien" määrää.
MScN: n Daisy Whitbreadin mukaan kaurajauho on alhaisin hiilihydraatti, jossa nettohiilihydraatteja on 24, 1 grammaa kuppia kohden. Yläosassa ovat bulgur, jossa on 25, 6 grammaa kuppia kohti, ja tattari, jonka gramma on 29 grammaa.
Hienostunut vs. täysjyvätuotteita
Viljat ovat joko puhdistettuja tai kokonaisia. Valkoinen riisi on hienostunut jyvä, kun taas ruskea riisi on täysjyvä. Puhdistetut jyvät jauhetaan. Tämä prosessi poistaa jyvien leseet ja idut ja jättää taakse vain tärkkelyspitoisen endospermin. Tämä poistaa myös suuren osan kuiduista, vitamiineista ja mineraaleista. Vaikka synteettisiä vitamiineja ja mineraaleja voidaan lisätä takaisin, kuitu ei voi.
Tästä syystä täysjyvätuotteissa on vähemmän nettohiilihydraatteja kuin puhdistetuissa jyvissä. Esimerkiksi USDA: n kansallisen ravintoaineiden tietokannan mukaan 1/2 kupillisessa keitetyssä valkoisessa riisissä on 26, 3 grammaa nettohiilihydraatteja, kun taas samassa annoksessa ruskeaa riisiä on 21, 1 grammaa nettohiilihydraatteja.
Koko jyvät terveydelle
Koska ne säilyttävät leseensä ja itiinsä ja siten niiden kuitupitoisuutensa, kokonaiset jyvät ovat terveydellesi parempia. Puhdistetut jyvät vaikuttavat enemmän verensokeriisi, ja se on syy siihen, että monet ihmiset yrittävät rajoittaa kulutustaan.
Hienostuneet tai yksinkertaiset hiilihydraatit sulavat hyvin nopeasti glukoosiksi, joka imeytyy verenkiertoon antaen sinulle nopean energialähteen, joka hajoaa nopeasti, mikä johtaa energian lamaantumiseen. Suurempien kuitupitoisuuksiensa vuoksi kokonaiset jyvät sulavat hitaammin, mikä tarjoaa tasaisen lähteen verensokeria.
Voit ylläpitää energiatasoa ja hallita ruokahaluasi helpommin, kun valitset kokonaisia jyviä hienostuneiden jyvien sijasta. Jos aiot sisällyttää hiilihydraatteja ruokavalioon, valitse täysjyvätuotteet ja täysjyvätuotteet.
Hiilihydraatit viljatuotteissa
Ellet syö ruokia kaurahiutaleja tai ruskeaa riisiä, on todennäköisempää, että syöt ruokia, jotka on valmistettu jyvistä, kuten leipää, pastaa tai viljaa. Aivan kuten puhdistettuja kokonaisia jyviä on enemmän nettohiileissä, hienostuneita viljatuotteita on tyypillisesti myös enemmän hiilihydraatteja kuin täysjyvätuotteita. Esimerkkejä puhdistettuja viljatuotteita ovat:
- valkoinen leipä
- Valkoinen pasta
- Pannukakut
- munkkeja
- sämpylät
Esimerkkejä täysjyvätuotteista ovat:
- Täysjyväleipä
- Tattari nuudelit
- Täysvehnän pasta
- Kokojyväkeksijät
- Täysjyvä vilja
- Paukkumaissi
Tähän luokkaan kuuluu kaikki, joka sanoo olevan sataprosenttinen täysjyvä.
Matalahiilihydraattinen taikuus
Koko jyvät ovat sinulle hyviä, mutta silti monissa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa on rajoitettu kokonaisten jyvien määrää. Vaikka on olemassa todisteita siitä, että vähähiilihydraattiset dieetit voivat auttaa laihduttamaan lyhyellä aikavälillä, se johtuu todennäköisesti puhdistettujen jyvien ja muiden yksinkertaisten hiilihydraattien puutteesta. Pitkällä aikavälillä, Mayo Clinic, ei näytä olevan merkittävää hyötyä.
Joten mitä sinun pitäisi tehdä? Yleensä, jos sinulla on hyvä terveys, on hienoa leikata hiilihydraatteja tietyn ajanjakson ajan, jos luulet sen auttavan sinua tavoitteidesi saavuttamisessa. Viljojen leikkaaminen tai rajoittaminen kuukaudeksi tai kahdeksi ei haittaa sinua, kunhan syöt useita muita ravitsevia ruokia, kuten vähärasvaista lihaa, kalaa, munia, palkokasveja ja meijerituotteita.
Kuitu ja proteiini
Riittävän proteiinin saaminen on myös tärkeää. Vuoden 2018 ravitsemustutkimuksessa todettiin, että aikuiset, jotka saivat vähintään 35 grammaa kuitua ja 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä, pystyivät luonnollisesti vähentämään kaloriensaantiaan ja menettämään painoa, vaikka he eivät rajoittaneet kaloreita.
Valinnat jyvien korvaamiseksi
Jos leikkaat hiilihydraatteja, sinulla on runsaasti ravitsevia vaihtoehtoja niiden korvaamiseksi. Nämä korvikkeet ovat vähemmän hiilihydraatteja ja kaloreita, mutta tarjoavat silti runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Esimerkkejä ovat:
- Rivallinen kukkakaali: Muodoltaan ja rakenteeltaan hyvin samanlainen kuin riisi; erinomainen perusta kasvis currylle.
- Kookosjauhot: Tekee herkullisen, viljattoman pizzakuoren.
- Kesäkurpitsanuudelit: Helppo valmistaa spiraalilla; ravitseva ajoneuvo suosikkikastikkeellesi.
- Kasvis sushirullat: Riisiä ei tarvita. Pakata vain tuoreisiin vihanneksiin, rullata ne ja kasta ne soijakastikkeeseen.
