Ravinnollisia kalsiumlähteitä on kaikkialla, ei vain maitotuotteissa, ja se ei yleensä ole ongelma. Joillakin ihmisillä on kuitenkin tiloja, jotka saavat ne sulamaan liikaa kalsiumia ruoasta, mikä voi aiheuttaa terveysongelmia. Näissä tapauksissa on tarpeen tehdä muutoksia kalsiumin saannin rajoittamiseksi.
Matalan kalsiumin lähteet
Kalsiumia on niin runsaasti tavallisen ihmisen ruokavaliossa, että elintarvikkeiden etsiminen kokonaan ilman kalsiumia on lähes mahdotonta. Vaikka on joitakin hämäriä poikkeuksia, joissa ei ole lainkaan kalsiumia, paras tapa torjua vähäkalsiumista ruokavaliota on eliminoida elintarvikkeet, joissa on erityisen runsaasti mineraaleja, mukaan lukien sellaiset, joissa on vähän mineraaleja, kuten laaja valikoima vähän kalsiumia sisältäviä vihanneksia. saatavilla.
UCSF Healthin mukaan 19–50-vuotiaiden aikuisten tulisi saada päivittäin kalsiummäärä 1000 milligrammaa. Näissä ruuissa on vähemmän kuin 100 milligrammaa kalsiumia perustuen yhden kupin annokseen, joten ne ovat turvallisia maltillisesti vähäkalsiumisella ruokavaliolla:
- Brie-juusto: Tässä juustossa on vain 50 milligrammaa kalsiumia.
- Parmesanjuusto: Parmesanissa on vain 70 milligrammaa kalsiumia.
- Palkokasvit: 15-50 milligrammaa kalsiumia lajikkeesta riippuen; tarkista aina ravintoarvomerkinnät.
- Pinto pavut: 75 milligrammaa
- Soijapavut: 100 milligrammalla soijapavut ovat aivan kärjessä, mutta ne voivat silti edistää vähäkalsiumista ruokavaliota.
- Tempeh: 75 milligrammaa
- Valkoiset pavut: 70 milligrammaa
- Ruskea riisi: 50 milligrammaa
- Maissi tortillat: 85 milligrammaa, mutta tämä voi vaihdella; tarkista ravintoarvo.
- Auringonkukansiemenet: 50 milligrammaa
Matalakalsiumiset vihannekset - joissa on vähemmän kuin 100 milligrammaa kalsiumia kuppia kohti - sisältävät:
- Bok choy: 40 milligrammaa
- Sikuri: 40 milligrammaa
- Kalavihannekset: 50 milligrammaa
- Maissi: Kun 10 milligrammaa kalsiumia on kupissa, maissi on yksi parhaista vihanneksista vähäkalsiumiseen ruokavalioon.
- Voikukkavihannekset: 80 milligrammaa
- Kale: 55 milligrammaa
- Merilevä: 60 milligrammaa
- Sinappihedelmät: 40 milligrammaa
- Naurisienit: 80 milligrammaa
Nämä ovat vain joitain ruokia, joiden kalsiummäärä on suhteellisen alhainen; siellä voi olla muitakin, jotka löydät tarkistamalla supermarketin tuotteiden ravintoarvomerkinnät.
Kalsiumiin liittyvät riskit
Vaikka kalsiumilla on varmasti omia etuja keholle, liian suuri osa siitä voi aiheuttaa joukon ongelmia. Kansallisten terveyslaitosten mukaan liika kalsiumia kehossa on liitetty ummetukseen ja kykyyn absorboida tärkeitä mineraaleja kuten rautaa ja sinkkiä.
Ylimääräinen kalsium on liitetty myös lisääntyneisiin sydän- ja eturauhassyövän riskeihin muiden syöpämuotojen joukossa, vaikka aiheesta on tehtävä enemmän tutkimusta, ennen kuin lopulliset tulokset löytyvät.
Aikuisen 19-50 kalsiumin yläraja on 2 500 milligrammaa, mikä on tavallisesti erittäin suuri määrä vain käyttämällä kalsiumlisää. Näitä lisäravinteita tarjotaan usein luun lujuuden parantamiseksi ja osteoporoosin torjumiseksi, mutta kalsiumin saannin lisäämisen ohella on myös muita tapoja parantaa luun lujuutta.
Harvard Health Publishing -yrityksen kanssa yhteistyössä toimivan mielenterveys- ja hyvinvointijärjestön HelpGuiden mukaan seuraavat ravintoaineet ovat hyödyllisiä kalsiumille ja luille:
- Magnesium: Auttaa kehoa imemään ja pidättämään kalsiumia. Magnesiumia löytyy pähkinöistä, siemenistä, tofusta, merenelävistä, pinaatista ja parsakaalista.
- D-vitamiini: Kuten magnesiumin kanssa, myös D-vitamiini auttaa absorboimaan kalsiumia ja auttaa säätelemään veren kalsiumtasoa. D-vitamiinia löytyy tietyistä väkevöityistä viljoista, kalasta, katkaravusta, osterista ja munasta.
- Fosfori: Toimii yhdessä kalsiumin kanssa luiden luomiseksi, jos molempia otetaan maltillisesti. Hyviä fosforilähteitä ovat sianliha, siipikarja, linssit ja täysjyvät.
Mitä enemmän kalsiumia elimistö imee onnistuneesti, sitä epätodennäköisempää on, että kalsium sitoutuu virtsaan tai oksaalihappoihin veressä. Kun se sitoutuu näihin happoihin, muodostuu kalsiumoksalaattikiviä - tunnetaan muuten munuaiskivinä.
Munuaiskivit ja kalsium
Yleisimmät munuaiskivilajit tunnetaan kalsiumoksalaattikivinä, koska niiden muodostuminen johtuu oksalaattien sitoutumisesta verenkiertoon tai virtsassa olevaan kalsiumiin.
Oksalaatti on luonnollinen aine, jota esiintyy suurimmassa osassa ruokia. Ruokaa käytetään energiaan, ja kun elimistö on absorboinut kaiken, kaikki jäljelle jäävä jäte lähetetään verenkierron kautta munuaisiin, josta se sitten poistetaan. Jos jätettä on liikaa, kiteet alkavat muodostua; Kun nämä kiteet sitoutuvat kalsiumiin, ne luovat munuaiskiviä.
Yleinen väärinkäsitys on, että vähentämällä ruokavaliosi kalsiumin määrää voit aktiivisesti vähentää munuaiskivien kehittymisriskiä, mutta tämä ei ole totta. Kalsiumoksalaattikiviä muodostuu vain, jos oksalaatti sitoutuu munuaisten kalsiumiin, mutta jos ne sitoutuvat vatsaan, ne hävitetään tehokkaasti.
Tätä varten vaaditaan päivittäisten suositusten mukaista ravinnonlähteiden kalsiumin käyttöä, jotta oksalaattia ei muodostu vatsaan. Kalsiumlisät ovat usein syyllisiä verenkiertoon muodostuvien kalsiumoksalaattien lisääntymiseen, toisin kuin ruokavalion syy-suhteen.
Kärki
Munuaiskiviriskin vähentämiseksi Harvard Health suosittelee välttämään ruokia, joiden tiedetään muodostavan kiviä niiden korkean oksalaattipitoisuuden vuoksi. Näitä ovat punajuuret, suklaa, pinaatti, raparperi, tee ja useimmat pähkinät. Niitä ei ehkä tarvitse välttää kokonaan, mutta ne tulisi nauttia pieninä määrinä.
Vältettävät ruuat, joilla on hyperkalsemia
Mayon klinikan mukaan hyperkalsemia on tila, jonka veressä on liikaa kalsiumia. Huolimatta kalsiumin roolista luiden vahvistamisessa, liiallinen osa siitä voi heikentää niitä. Tämän lisäksi hyperkalsemia voi luoda munuaiskiviä, aiheuttaa sydänvaivoja ja vaikuttaa negatiivisesti aivojen toimintaan.
Sitä voivat aiheuttaa monet vakavat sairaudet (kuten syöpä), mutta yleinen syy on kalsiumlisien liiallinen käyttö. Monet ihmiset alkavat ottaa kalsiumlisää pyrkiessään luiden lujittamiseen edes tajuamatta päinvastaista vaikutusta. Täydennyksen suhteen on uskomattoman tärkeää pysyä ajan tasalla.
UCSF Healthin mukaan kaikissa seuraavissa elintarvikkeissa on runsaasti kalsiumia, joten niitä tulisi välttää, jos olet huolissasi hyperkalkemiasta:
- Meijerituotteet: Juusto, maito, kerma ja jogurtti sisältävät paljon kalsiumia
- Tietyt vihannekset: Arugulalla, bok choy'lla, keltavihanneksilla, maissilla, lehtikalalla ja pinaatilla on korkea kalsiumpitoisuus. Tummanlehtiset vihreät vihannekset ovat erityisen korkeita
- Tietyt hedelmät: Viikunat, kiivi ja appelsiinimehu sisältävät paljon kalsiumia
- Meren antimet: Osterit, katkarapu, lohi ja sardiinit voivat kaikki lisätä ylimääräistä kalsiumia
- Pähkinät ja siemenet: Kalsiumia on erityisen paljon mantelissa, auringonkukka- ja seesaminsiemenissä
Hyperkalkemian oireet vaihtelevat havaitsemattomista vakaviin, mutta niihin sisältyy seuraavia asioita:
- Ruoansulatusjärjestelmä: pahoinvointi, oksentelu ja ummetus
- Luut ja lihakset: Voit tuntea olosi heikommaksi tai lihaksesi kipua. Tämä johtuu kalsiumin siirtymisestä luista vereen, heikentäen niitä.
- Aivotoiminnot: Voit tuntea hämmennystä tai huimausta ja kokea voimakasta uneliaisuutta ja väsymystä.
- Sydäntoiminta: Vaikka hyperkalkemian on harvinaista, sen on tiedetty aiheuttavan sydämentykytys ja pyörtyminen.
