Haluatpa sitten harjoittaa ensin aamulla tai mennä mieluummin kuntosalille myöhemmin päivällä, energiatasosi ja suorituskykysi riippuvat paljon siitä, mitä syöt ennen treenia.
Harkitse näitä syömisvinkkejä valitaksesi optimaaliset treenin esiruoat ja välipalat, jotta saat kaiken irti harjoittelustasi.
Liikunta on vieläkin tehokkaampaa, kun se yhdistetään terveelliseen ruokavalioon. Lataa MyPlate-sovellus seurataksesi kulutettuja ja poltettuja kaloreita saadaksesi kokonaiskuvan yleisestä terveydestäsi.
Sisällytä hiilihydraatit ja proteiinit ennen treeniateriaasi
Hiilihydraatit, proteiinit ja terveelliset rasvat tarjoavat kaikki energiaa varten tarvittavaa polttoainetta, mutta etenkin hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen polttoaine lähde melkein kaikille liikuntatyypeille, Kristen Arnold, RDN, CSSD, urheilu dieetti ja pyöräilyvalmentaja, joka perustuu Fort Collinsiin., Colorado, kertoo LIVESTRONG.com.
Itse asiassa, ilman hiilihydraatteja, kehon on luottava varastoituihin kaloreihin rasvan ja glykogeenin muodossa (eli lihaksiin ja maksaan varastoituneet hiilihydraatit, jotka tarjoavat energiaa). Jos nämä varastoidut kalorit ovat ehtyneet eikä ruokaa ole saatavissa hiilihydraatteja, suorituskykysi saattaa heikentyä.
Siksi Arnold suosittelee syömään ateriaa, joka sisältää runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja ja vähärasvaista proteiinia kolme tuntia ennen harjoittelua. Monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat sokerimolekyyleistä, jotka on koottu yhteen pitkiksi, monimutkaisiksi ketjuiksi ja sisältävät vitamiineja, mineraaleja ja kuitua.
Kansallisen terveysinstituutin mukaan näitä ovat:
- hedelmät
- Pavut
- linssit
- Kvinoa
- herneet
- Bataatit ja tavalliset perunat
- Itänyt leipä
Proteiini ei ole kehon tärkein energian toimittaja, mutta se myöntää kylläisyyttä ja on tärkeä lihaksen palautumiselle ja kasvulle. Angie Asche, RD, CSSD, urheilunäyttäjä ja Eleat Sports Nutrition, LLC: n omistaja, kertoo LIVESTRONG.com. Hän suosittelee syömään ennen treeniateriaa vähintään 20 grammaa proteiinia yhdessä 60–80 gramman hiilihydraattien kanssa.
Laiha proteiini koostuu aminohapoista, ja lähteitä ovat:
- Kana
- Turkki
- Laiha, ruohoa syötetty naudanliha
- Kalastaa
- tofu
- tempeh
- munat
Sitten, 30–45 minuuttia ennen harjoittelua, Arnold ehdottaa syömään välipalaa, joka sisältää runsaasti yksinkertaisia hiilihydraatteja - nopeasti hajoavia hiilihydraatteja, kuten hedelmiä, tärkkelyspitoisia vihanneksia ja meijerituotteita. "Kun polttoaineena on riittävästi hiilihydraatteja, elimistö toimii täydellä potentiaalillaan, polttaa enemmän kaloreita ja myötävaikuttaa tasaiseen energiaan koko muun päivän", Arnold sanoo.
Entä rasva?
Terveellisillä rasvoilla on myös merkitystä suorituskykyssä auttamalla kehoasi absorboimaan rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiineja ja tarjoamaan polttoainetta kestävyysharjoitteluun, kuten juoksu- ja kaukopyöräilyyn, Colorado State University Extension mukaan.
Terveellisten rasvojen lähteitä ovat:
- pähkinät
- Pähkinävoi
- Siemenet
- avokado
Varmista vain, että pidät rasvan minimissä, mitä lähemmäksi pääset harjoitukseen, koska sen sulattaminen kestää pisin. "Liian paljon rasvaa välittömästi ennen harjoitusta voi johtaa suolistosairauksiin, kuten turvotukseen, kaasuun ja vatsan kouristukseen", Asche sanoo. Sama asia koskee myös kuitua - kukaan ei halua saada hankala sivuommel minuuttia kovaan harjoitteluun.
Pre-Workout välipalayhdistelmät
Sekä Arnold että Asche suosittelevat syömään ennen harjoittelua välipalaa, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja proteiinia ja pieniä määriä rasvaa noin 30 - 60 minuuttia ennen treenaamista, jotta heillä olisi nopea polttoaineen lähde verenkiertoon.
Joitakin heidän suosikki trenaamista edeltäviä välipalakombojaan ovat:
- 1 viipale täysjyväleipää maapähkinä- tai mantelivoilla, viipaloidulla banaanilla ja ripottele kanelia
- Puoli kuppi kreikkalaista jogurttia, jossa on neljäsosa kupillista rakeista ja suuri kourallinen tuoreita marjoja
- 1 energiapalkki, joka sisältää koko ruoan hiilihydraattilähteitä (kuten kauraa ja päivämääriä), kuten GoMacro tai LäraBar
Pysy hyytyneenä
Koska kuivuminen voi johtaa väsymykseen ja koordinaation menetykseen, ennen harjoittelua tapahtuva nesteytys on yhtä tärkeä kuin ennen treenia tapahtuva ravitsemus.
"Suosittelen juomaan 20 unssia vettä aterioiden aikana", Arnold sanoo. "Ruoan elektrolyytit auttavat hydratoimaan kehon soluja ja neste auttaa sulattamaan ruokaa." Ennen harjoittelua juo 8 unssia 20-30 minuuttia ennen harjoittelua; sitten yritä harjoituksen aikana juoda 7-10 unssia nestettä 10 - 20 minuutin välein, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan.
