Kokonaiset ruuat ja painoharjoittelu auttavat sinua pakatamaan kiloja terveellisellä tavalla. Nämä ravitsevat ruuat lisäävät energiatasoa ja tarjoavat sinulle kaloreita ja ravintoaineita, jotka tukevat lihasten palautumista ja kudosten kasvua. Painonnosto auttaa sinua laittamaan lihaksia - ei vain 5 kiloa lisättyä rasvaa - mikä auttaa sinua näyttämään kiinteämmältä ja tuntemaan olosi vahvemmaksi. 5 punnan saaminen voi viedä viisi – 10 viikkoa, mutta käsittelemällä sitä hitaana, asteittaisena prosessina varmistat, että lisäät kiloja terveellisimmällä mahdollisella tavalla.
Kuinka saada 5 puntaa
Saadaksesi 5 kiloa täytyy syödä 17 500 kaloria enemmän kuin poltat useita viikkoja. Jos teet tämän liian nopeasti, lisäät rasvaa, koska voit lisätä realistisesti vain puoli kiloa lihasta viikossa. Punta vastaa 3500 kaloria, joten mene 250–500 kalorin päivittäinen ylijäämä hitaaseen painonpudotukseen, joka on 0, 5–1 kiloa viikossa.
Online-laskin tai ravitsemusterapeutin voi auttaa sinua käyttämään ikääsi, kokoasi, sukupuoltasi ja aktiivisuustasosi arvioimaan kuinka monta kaloria polttat päivittäin. Lisää 250 - 500 kaloria tähän määrään päivittäisen saannin tavoitteesi laskemiseksi. Jaa kalorit kolmen aterian ja kahden tai kolmen välipalan välillä, jotta sinun ei tarvitse tavaroida itseäsi yhdessä istunnossa.
Terveellisiä ruokia painon nousu
Proteiinirikasten ruokien tulisi olla pääosassa aterioissa ja välipalloissa, kun yrität saada painoa. Kylkipihvi, siipikarja, lohi, oliiviöljyyn pakatut tonnikalasäilykkeet, raejuusto, kreikkalainen jogurtti ja munat ovat hyviä vaihtoehtoja. Täysrasvainen meijeri on kunnossa, kun yrität laihtua; se ei vain tarjoa sinulle proteiinia, vaan toimittaa luuta lisääviä kalsiumia ja D-vitamiinia.
Nauti runsas annos tärkkelyspitoisia vihanneksia aterioissa, mukaan lukien bataatti, maissi ja talvi kurpitsa. Aterioita ja välipaloja varten sisällytä kokonaiset jyvät - kuten kaura aamiaisella, täysjyväleipä lounaalla ja ruskea riisi päivällisellä. Banaanit, ananat ja kuivatut hedelmät tekevät luonnollisista, korkeakalorisista valikkokohteista täynnä vitamiineja, mineraaleja ja kuitua.
Rasva sisältää 9 kaloria grammaa kohden verrattuna proteiini- ja hiilihydraattiversioihin, joita on 4 - mikä tekee siitä helpon tavan lisätä kalorien saantia. Siirry mahdollisuuksien mukaan tyydyttymättömiin rasvoihin, jotka ovat terveellisempiä sydämellesi ja aivoillesi. Avokadot, pähkinät, siemenet ja rasvaiset kalat ovat laadulähteitä.
Ateriaideat saada 5 puntaa
Kaurajauho täysrasvaisen maidon, viipaloidun banaanin, rusinoiden ja saksanpähkinöiden kanssa tekee runsaasti kaloreita tarjoavan aamiaisen. Pidä täysjyväleivän puolella maapähkinävoita lisätäksesi kalorimäärää entisestään. Toinen vaihtoehto on pinaatin, tomaattien ja cheddarin kanssa valmistettu munakas ja kulhoon granolaa maidon kanssa.
Lounaaksi kokeile grillattua kananvoileivää täysjyväleivän päällä viipaloidulla avokadolla, uunissa, jonka päällä on sulatettu juusto ja banaanilla valmistettu smoothie, silputtu kookos, maito ja ananas. Tai kääri kylkipihvi suureen täysjyvä tortillan kanssa ruskealla riisillä, guacamolilla ja juustolla ja nauti astia tavallista jogurttia sekoitettuna kurpitsan siemeniin ja hunajaan puolella.
Illallisideoita ovat täysjyväpasta pasta jauhemaisella kalkkunalla ja marinaralla, paistettua lohta paahdettuilla bataattiperunoilla tai vähärasvainen jauhelihahampurilainen täysvehnällä kermaisella butternut-squash-keitolla. Pidä iso salaatti avokadon, auringonkukansiementen ja oliiviöljyn päällä minkä tahansa näiden aterioiden rinnalla saadaksesi runsaasti ravinteita ja terveellisiä rasvoja.
Kaloritiheiden, terveellisten välipallojen kohdalla tomaattijuusto manteleilla ja rusinoilla; smoothie kreikkalaisen jogurtin, maapähkinävoin, maidon ja banaanin kanssa; paahdetut pähkinät ja hummus täysjyväpitaalla.
Painonnosto saada 5 kiloa
Kun olet istuva, noin kaksi kolmasosaa jokaisesta kiloa painosta tulee rasvasta. Jotta 5 kiloa lisäpainoa saadaan ensisijaisesti lihaksesta, joudut työskentelemään kovasti kuntosalilla. Tee vähintään kaksi harjoitusta viikossa, joihin osallistuvat kaikki tärkeimmät lihassryhmät, mukaan lukien rinta, selkä, hartiat, kädet, jalat, lonkat ja abs. Käytä painoja, jotka tuntuvat erittäin raskailta ja haastavilta 6-8-kertaisen sarjan loppuun mennessä. Yksi sarja jokaista harjoitusta toimii hyvin, kun aloitat, mutta työskentele korkeintaan kaksi tai kolme sarjaa ajan kuluessa jatkaaksesi tulosten saamista. Älä unohda myös sydän; Rajoita vain istuntosi kohtalaiseen intensiteettiin 20–30 minuutiksi useimpina päivinä, jotta vältetään liian monien kalorien polttaminen.
Tee yksi päivittäisistä välipalloistasi näiden painoharjoittelukerhojen ympärillä, jotta voit palautua terveellisellä treenin jälkeisellä aterialla. Suuremman proteiinipitoisuuden omaavat välipalat - kuten kreikkalainen jogurtti granola- tai suklaamaidolla ja banaanilla - ovat parhaita tällä hetkellä, koska proteiini auttaa lihaksia korjaamaan itsensä ja kasvattamaan paksumpia kuituja lisäämään massaa.
