Lisää tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioon on helppo tapa parantaa terveyttäsi. Hedelmien ja vihannesten luonnossa esiintyvä sokeri puskuroidaan terveydellesi tärkeiden vitamiinien, mineraalien, fytokemikaalien ja kuitujen kanssa. Mutta siellä on vähän sokeria sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia.
Kokeile vähäsokerisia hedelmiä
USDA: n mukaan jotkut sitrushedelmät, mukaan lukien sitruunat ja limetit, ovat hyviä matalasokerisia hedelmiä, joissa on 1, 13–5, 3 grammaa sokeria hedelmäkuppia kohti tai vähemmän kuin 2 grammaa 2 tuuman hedelmää kohti. Makeamman maun osoittamiseksi appelsiinit ovat hiukan korkeammat sokerissa 13 grammaa sokeria ja greipit, joissa on 16 grammaa 1 kupillinen annos.
Marjat ovat toinen fiksu valinta vähän sokeria sisältäville hedelmille; mustikoissa on 14, 7 grammaa sokeria kuppia kohti, karhunvatukoissa 7, 03 grammaa ja mansikoissa 7, 43 grammaa. Cantaloupe, luumut, tomaatit, avokadot ja guajavit ovat muita matalan sokerin hedelmävaihtoehtoja.
Sisällytä vähäsokeriset vihannekset
Useimmissa vihanneksissa on vähän sokeria, mikä käy ilmi hedelmällisyyden puutteesta. Kun valitset vähän sokeria sisältäviä vihanneksia, suosittelemme ei-tärkkelysmaisia lajikkeita, kuten American Diabetes Association on ilmoittanut.
Etsi lehtiviheriöitä, selleriä, kurkkua, kurpitsaa, porkkanaa, sieniä, paprikaa, artisokkia, purjoa, sipulia, retiisiä, okraa, munakoisoa, parsaa, papuja, punajuuria ja parsakaalia.
Käytä glykeemistä indeksiä
Joissakin hedelmissä ja vihanneksissa saattaa olla alhaisempi sokeripitoisuus, mutta ne voivat silti vaikuttaa negatiivisesti verensokeritasoihisi. Voit käyttää glykeemistä indeksiä, kuten Mayo Clinic selittää, selvittääkseen, mitkä hedelmät ja vihannekset vaikuttavat parhaiten verensokeriisi.
Glykeeminen indeksi arvioi hiilihydraattisia ruokia asteikolla 1 - 100 sen perusteella, kuinka paljon ruoka vaikuttaa verensokeritasoihisi. Mitä pienempi luku, sitä vähemmän ruoka nostaa verensokeriasi. Hedelmiin, joiden glykeeminen indeksi on alhainen, kuuluvat omenat, greipit, päärynät, päivämäärät ja luumut. Kaikilla ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla on alhainen glykeeminen indeksi.
Vältä näitä hedelmiä
Tietyt hedelmät sisältävät huomattavasti enemmän sokeria, ja jotkut saattavat olla korkeat glykeemisestä indeksistä. Jos tarkkailet sokerin saantiasi tai hallitset verensokeriasi, sinun tulisi rajoittaa sitä tai välttää sitä.
Kuivatut hedelmät ovat tiivistettyjä sokerilähteitä. Esimerkiksi kuivattu mango tarjoaa mojovaisen 48 grammaa sokeria yhtä kupillista annosta kohden. Moniin kuivattuihin hedelmätuotteisiin on lisätty sokereita hedelmissä luonnollisesti esiintyvien lisäksi.
Banaanit ovat korkean sokerin hedelmiä, joissa on 18, 3 grammaa sokeria / kuppi, tai vain noin 14, 4 grammaa yhtä keskikokoista banaania kohti. Makeakirsikat, viinirypäleet ja ananas ovat myös runsaasti sokeria. Banaanit, viinirypäleet ja vesimeloni ovat kaikki keskiraskaasta korkeaan glykeemisiä hedelmiä, mikä tarkoittaa, että ne voivat nostaa verensokeriasi.
Vältä näitä kasviksia
Kun valitset verensokeriystävällisiä vihanneksia, vältä tärkkelyspitoisia kasviksia, kuten perunoita, maissia ja bataattia. Harvard Healthin mukaan näillä vihanneksilla on huomattavasti korkeammat glykeemiset indeksiarvot - bataattien keskimääräinen luokitus on 63 ja paistetun rypsettiperunan keskiarvo on 78.
Vertaa tätä puhtaan glukoosin kanssa, jonka luokitus on 100, ja näet kuinka nämä ruuat voivat potentiaalia tuhota verensokerisi. Pitäkää sen sijaan näitä ruokia hiilihydraattien lähteenä, jotka ovat samanlaisia kuin jyvät ja tärkkelykset, kuten pastaa.
