Hauislihasharjoitukset käsipainoilla ja tankoilla eivät ole kaikille. Saatat saada vamman, joka rajoittaa liikealuetta, tai huomaat yksinkertaisesti, että vapaat painot ovat hankalia. Voit silti saada isommat hauislihaset työskentelemällä ulos kaapelin vetokoneella.
Kaapelikoneiden edut
Amerikan liikuntaneuvosto toteaa, että painokoneiden tärkein etu on, että niiden avulla voit kohdistaa ja kasvattaa tiettyjä lihaksia. Esimerkiksi jotkut hauislihaskiharamuunnelmat kohdistuvat isompaan hauislihakseen ja toiset työskentelevät alla olevaa brachialis-lihastä. Tämä on erityisen hyödyllistä kehonrakentajille ja henkilöille, jotka haluavat sävyttää tiettyjä lihaksia.
Kaapelikoneet auttavat myös vähentämään loukkaantumisriskiä. Kun työskentelet vapaiden painojen tai tankojen kanssa, kehosi on tasapainotettava ja vakautettava nivelet yksinään. Kaapelikoneet eristävät tietyt lihakset ja auttavat hallitsemaan nivelten liikettä, mikä tekee vammoista vähemmän todennäköisiä.
Kuten minkä tahansa liikuntaohjelman kanssa, ota yhteys lääkäriin ennen aloittamista. Aloita hitaasti painolla ja toistojen määrällä, joka sopii kuntotasollesi. Kun kuntosi paranee, lisää vastuskykyä. Jos koet kipua jonkin näistä harjoituksista aikana, lopeta heti ja ota yhteyttä lääkäriin.
1. Bicepin kaapelin kihara
Yksi peruskaapelin harjoituksista hauislihakseen on kihara. Kaapelihauishamppuharjoitukset kohdistuvat hauislihakseen, sanoo ExRx.net. Taustalla oleva brachialis-lihas ja brachioradialis aktivoidaan myös. Stabiloivia lihaksia, jotka tukevat niveliä harjoituksen aikana, ovat trapezius, deltoids ja ranneprofiilit.
- Seiso lähellä konetta ja tartu tankoon tai tynnyreihin kädet olkapäät toisistaan.
- Nosta tankoa, kunnes kyynärpään ovat täysin taipuneet. Pidä kyynärpääsi lähellä sivusi koko liikkeen ajan.
- Laske tankoa hitaasti, kunnes käsivarret ovat ulkona.
Kärki
Varmista kaikissa kaapelin hauislihasharjoissa, että liike on sujuvaa ja hallittua. Älä nykäytä painoa tai anna sen pudota.
2. Istuva hauis
Kaapelin hauis kihartuminen voidaan tehdä myös istuimesta. Tämä variaatio kohdistuu samoihin lihaksiin keskittyen hauislihakseen.
- Istu hihnapyörien väliin, kohti konetta.
- Nosta hihnapyörä olkapäälle kämmenet eteenpäin ja kyynärpät sivuillasi.
- Laske kädet takaisin alas lähtöasentoon.
Kärki
Voit käyttää molempia käsivarsia samanaikaisesti tai vaihtoehtoisia käsivarsia tämän harjoituksen aikana.
3. Supine Bicep Curl
Käännä bicep-kaapeliharjoittelu ylöspäin lisäämällä kaapelin kihara, joka on tehty selkänsä makuulla.
- Aloita istumalla lattialla kaapelilaitetta kohti.
- Tartu alhaisen hihnapyörän vaijeriin ja tartu tankoon alakahvalla.
- Makuulle, jalat täysin ojennettuna ja jalat koskettavat konetta.
- Kierrä palkki koko olkapäiden yläosaan asti.
- Laske taas alas alas koko käsivarteen.
4. Preacher Bicep Curl
Saarnaajan kihara kohdistuu pääosin brachialis-lihakseen, ja hauislihakset toimivat synergistilihaksena.
- Sijoita saarnaajan kiharapenkki niin, että se osoittaa köysiratakoneeseen.
- Istu koneeseen päin ja laita molemmat kädet saarnaajapenkin yläosaan ja tartu vaijeritankoon alakäsitteellä. Kainalosi tulee olla lähellä tyynyn yläosaa.
- Taivuta kyynärpäät ja taivuta paino olkapäiden yläosaa kohti.
- Jatka varoja hitaasti kokonaan palataksesi lähtöasentoon.
