Kehonrakentajat käyttävät erittäin vaativia harjoituksia lihaksen kasvun vauhdittamiseksi ja ihanteellisen fyysin saavuttamiseksi. He jahtaavat jotain nimeltään lihasten liikakasvu - tieteellinen termi lihaksen saamiseksi. Tavoitteidensa saavuttamiseksi heidän on usein hajotettava viikon harjoittelu eri kehon osilla - kuten käsi- ja selkäharjoituksissa - maksimoidaksesi työmäärän, jonka he voivat tehdä jokaisen lihaksen kanssa harjoituksessa.
Rakenna harjoituksesi
Kaikkien selkäsi lihasteiden työskentely on pitkä tehtävä ja vaatii muutamaa erilaista liikettä. Tyypillisesti tarvitset vähintään kaksi tai kolme harjoitusta kehon osaa kohti stressiäksesi niitä tarpeeksi kasvaakseen. Jos tällä harjoituksella ei tunnu olevan toivottua vaikutusta, voit toistaa sen vielä kerran viikon aikana. Jos tämä on riittävän haastavaa, tämän harjoituksen suorittaminen kerran viikossa riittää.
Harjoittelua kohti tehtyjen sarjojen määrä ei sisällä lämmittelysarjoja. Suorita yksi tai kaksi kevyempää sarjaa lämmittääksesi lihaksesi ennen kuin sukellat jokaisen harjoittelun johdannossa lueteltuihin työsarjoihin. Nämä työjoukot tulisi suorittaa niin paljon painoa kuin voit käyttää pitäen samalla oikein muoto ja suorittamalla määritetty määrä toistoja.
Käsi- ja selkäharjoitukset
Saatat yleensä yhdistää käsi- ja selkäharjoittelua samana päivänä, koska käytät usein käsivarren lihaksia suorittaessaan selkäharjoituksia. Tyypillisesti kehonrakentaja työskentelee ensin suurimman lihasryhmän, kuten selän, kanssa ja siirtyy sitten pienempiin lihaksiin, jotka tässä tapauksessa olisivat käsivarren lihakset.
Valitse toistot
Useimmissa kehonrakennuksen harjoitteluissa jokaisessa harjoituksessa käytetään tiettyä määrää toistoja, nimeltään keskialue . Alhainen toistoalue tunnetaan lujuusalueena ja koostuu yhdestä viiteen toistoa. Hyvä esimerkki vahvuusurheilijoista olisi jalkapallojoukkue tai olympiapainottaja.
Ylä- tai kestävyysalue on yli 15 toistoa. Hyvä esimerkki tämän tyyppisestä kestävyysurheilijasta on soutu tai nyrkkeilijä. Keskialue on yhdistelmä voimaa ja kestävyyttä, ja sitä kutsutaan joskus hypertrofia-alueeksi . Tämä on missä tahansa kuudesta 15 toistoon.
1. Chin-Up
Leuka ylös -harjoittelu toimii selkälihaksesi ja hauislihas samanaikaisesti. Suorita kolme sarjaa 5-15 toistoa.
- Tartu leukaan tankoon kädet olkapäät toisistaan ja alakädensijalla. Vedä jalat irti maasta niin, että ripustut ilmaan. Kyynärpään tulee olla suora.
- Vedä itseäsi kohti baaria. Nojaa taaksepäin ja kiinnitä rintasi ulos.
- Vie leuka tankin yli suorittaaksesi toiston. Saadaksesi enemmän irti liikkeestä, yritä koskettaa rintaasi baariin.
2. Käsipainopusero
Tämä käsipaino käsivarren harjoitusohjelma toimii selkääsi ja tricepsiäsi. Pidä käsipaino oikein, jotta harjoituksen turvallisuus maksimoituu. Suorita kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon.
- Makaa selässäsi harjoituspenkillä. Aseta käsipaino rintakehällesi niin, että kahva on pystysuorassa ja käsipainon painotettu osa on tasainen sinua vasten.
- Tartu käsipainoon kämmenillä kämmenen painotetun osan alapuolella kädensijan yläpuolella - älä kosketa rintaasi. Laita kyynärpääsi niin, että käsipaino roikkuu rinnan yli.
- Saavuta käsipaino takaisin pään yli. Kyynärpään tulee pysyä mahdollisimman suorana. Kun aseesi ovat yhdensuuntaiset vartaloasi nähden, olet saavuttanut liikkeen pohjan.
- Vedä käsipaino takaisin rintaasi yli pitämällä kyynärpääsi mahdollisimman suorana.
3. Käsipaino rivi
Taivutettu käsipainoharjoitus antaa sinun keskittyä selkänsa yhdelle puolelle kerrallaan. Suorita kolme harjoitusta kahdeksasta 12 toistoon.
- Aseta käsipaino maahan harjoittelupenkin viereen. Nojaa jalkasi olkapäät erillään, nojaa eteenpäin ja istuta toinen käsi penkille. Yritä pitää selkäsi mahdollisimman suorana.
- Tartu käsipainoon kädellä, joka ei kosketa penkkiä, ja vedä käsipaino rinnallesi.
- Laske käsipaino takaisin maahan. Se merkitsee yhden toiston loppuun saattamista.
4. Istuva hauis
Istuessasi hauislihaskierron aikana vie osan vauhdista, jonka voit tuottaa seisoessasi, estäen tehokkaasti huijaamista. Voit suorittaa tämän harjoituksen myös yhdellä kädellä kerrallaan. Suorita kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon molemmilla käsivarreilla.
Harkitse lisäystä kolmella kahdeksan -12 toistokellä käsipainovasaran kiertoa tämän harjoituksen jälkeen ylimääräistä hauislihaa varten.
- Tartu yksi käsipaino jokaiseen käsiin ja istu alas penkille tai tuolille. Asennon tulisi olla mahdollisimman suorassa ylöspäin.
- Anna käsivarsi roikkua suoraan sivuillesi. Kierrä molemmat käsipainot ylös samaan aikaan kämmenet ylöspäin, kunnes käsipainot koskettavat hartioiden etuosaa. Yritä olla antamatta ylävartaloasi heilumaan edestakaisin.
- Laske käsipainot taaksepäin sivuillesi.
5. Tricepsipidennykset
Tricepsin osuus on yli puolet käsivarrestasi, joten jos haluat hienoja käsivarsia, se on tärkeä lihas, jolla työskennellä! Suorita kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon.
Lisää stimulaatiota lisäämällä harjoitukseen kolme kahdeksan - 12 toiston tricepsipippausta harjoituksesi jälkeen.
- Pidä yksi käsipaino molemmissa käsissä, makaa selässäsi harjoittelupenkillä.
- Paina käsipainoja kattoa kohti, kunnes käsivarret ovat suorat.
- Pidä käsivarsi pystyasennossa, taivuta kyynärpääsi ja pudota käsivarret alaspäin, kunnes käsipainot ovat pään vieressä. Paina käsipainoja ylöspäin, kunnes kyynärpään ovat jälleen suorat.
