Painojen nostamisella on monia etuja, kun on kyse lihasmassan, voiman ja kalorien polttamisesta rasvanpudotusohjelmassa. Se myös aiheuttaa stressiä kehollesi, mikä tarkoittaa, että sinun on pidettävä taukoja. Tarvitset paitsi lyhyitä taukoja yksittäisten harjoitusten välillä, myös pidemmät tauot harvemmin väliajoin voivat myös auttaa sinua välttämään vammoja ja ylläpitämään etenemistäsi.
Lepo istuntojen välillä
Henkilövalmentaja Chad Tackettin mukaan lihasryhmä tarvitsee noin 48 tuntia lepoa istuntojen välillä. Tämä tarkoittaa, että jos harjoittelet rintaasi maanantaina, sinun ei pitäisi harjoittaa sitä uudelleen vasta keskiviikkona. Jos harjoittelet koko vartaloasi jokaisessa harjoituksessa, tämä tarkoittaa yhden päivän ja yhden vapaapäivän harjoittelua. Jos työskentelet yhdellä tai kahdella lihaksella jokaisessa harjoituksessa, et tarvitse lepopäiviä harjoitusten välillä, jos teet erilaisia lihaksia joka päivä.
Harjoitteluaikataulu
Taukojen suunnittelutapa riippuu harjoitteluaikataulustasi. Jos harjoittelet kehonrakennuksen tyyliä jaettua rutiinia, voit treenata joka päivä, mutta silti saada tarvittava lepo kullekin lihasryhmälle. Tyypillinen jako voi hajottaa harjoituksesi erillisiksi selkä-, rinta-, jalkojen, hartioiden ja käsivarsiharjoitteluiksi, joiden avulla voit harjoittaa päivittäin. Kun harjoittelet yhtä kehon osaa, muut saavat levätä. Koko kehon rutiinissa tarvitset koko päivän lepoa istuntojen välillä.
Deloads
Kuormitus tarkoittaa tarkoituksellisen pitkän tauon pitämistä istuntojen välillä. Voimavalmentaja Jeff Barnett suosittelee lastin purkamista neljän viikon välein. Tämä saattaa kuulostaa haitalliselta, mutta viikko vapaata tarkoittaa, että palat harjoitteluun levän, palautuneena ja vahvempana. Nosta lastin purkamisen aikana noin 40–60 prosenttia yksittäisen toiston enimmäismäärästä jokaiselle kyseisen viikon istunnolle. Keskity muotoon ja tee enemmän venyttelyä ja kevyttä sydänliikuntaharjoittelua.
Lisääntyneitä taukoja
Jos nostat painoja lähellä maksimitasoa, saatat tarvita useampia taukoja. Valmentaja Jon-Erik Kawamoto sanoo, että sinusta voi tulla uupumus, jos työnnät vartaloasi jatkuvasti rajoihinsa suurella kuormalla, taajuudella ja tilavuudella. Hän sanoo, että sinun tulisi suunnitella purkamis- ja palautusviikot etukäteen. Built Leanin vahvuusvalmentaja Stephen Bergeron sanoo, että voit palautua nopeammin, jos sisällytät aikatauluihin muihin vaikutuksiin liittyviä harjoituksia, kuten jooga tai uinti.
