Reisisi takana oleva vyönauhasi ei oikeastaan ole yksi lihas vaan pikemminkin kolmen lihaksen ryhmä: biceps femoris, semitendinosus ja semimembranosus. Kaikki kolme lihasta työskentelevät polven taivuttamiseksi ja lonkan laajentamiseksi tai suoristamiseksi. Kummatkin nostimen kaksi versiota toimivat takaiskuihisi, gluteesi, pystyasentaja-spinaan ja nelossi kanssa.
Tyypit
Ajoneuvoharjoittelussa on kaksi päämuotoa: taivutettuja jalat ja suoraa jalkaa koskevat jaksot. Vaikka taivutetut jalkakorotukset toimivat hamstringsisi yhdessä nelikulmaisten, oheislaitteidesi ja liukuestesi kanssa, suorat jalkakorotukset - tunnetaan myös nimellä Romanian korotukset - vievät neluet yhtälöstä. Tämän ansiosta iskunvaimentimet voivat ottaa enemmän nostokuormaa.
Tekniikka
Jos haluat tehdä suoran jalan kuormauksen, seiso neliöllä jalat lonkan ja hartioiden välillä toisistaan. Tartu tankoon tai käsipainoihin ylikuormitetulla kahvalla. Pidä selkä suorana, kun työnnät lantiota takaisin, antaen vartalon saranan alaspäin. Painojen tulisi pysyä lähellä reidesi liu'uttamalla alas jaloitasi, kunnes ne joko saavuttavat pisteen polvikapsien alapuolella tai tunnet lievän venytyksen takaiskuistasi, sen mukaan kumpi tulee ensin. Vaikka polvien lievä taivutus toiston alaosassa on sallittu, vaikka sitä kutsutaan suoran jalan kuormaajaksi, se on sallittua. Jalat ovat suorat lähtökohdassa (seisoma-asennossa) jokaisesta toistosta.
Laitteet
Sinun tulisi harjoittaa kuormausliikettä ilman lisäpainoa, kunnes kehität oikean muodon. Kun olet saanut oikean tekniikan kahvan, lisää ylimääräistä painoa joko pitämällä tankoa kehosi edessä tai pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Jos käytät käsipainoja, pidä niitä kehosi edessä, kämmenet taaksepäin, ikään kuin ne olisi kytketty näkymättömällä tankoon.
hyötyjä
Suoran jalan kuormahihna on ihanteellinen takaiskuharjoittelu, koska se kouluttaa lihasta koko liikkeen alueella. Mutta sinun tulee olla varovainen, ettet liioittele sitä, koska painon laskeminen tuntumassa lievästä venytyskohdasta voi johtaa loukkaantumiseen. Jos sinulla on erityisen joustamaton selkäosa - jotain, joka kulkee usein käsi kädessä tiukkojen selkärankojen kanssa - saatat joutua rajoittamaan liikettä, kunnes kehität riittävän alaselän joustavuuden päästäksesi lievään venytykseen. takaiskuissasi.
näkökohdat
ExRX.net: n mukaan hamstringejesi tulee olla vähintään 56–80 prosenttia yhtä vahvoja kuin nelikorvas, demografiastasi riippuen. Hihnojen heikkous ja joustamattomuus on hyvin yleistä nykyisessä länsimaisessa yhteiskunnassa, mikä johtuu osittain siitä, että tapana ei istua maassa tai taipua säännöllisesti.
