Portaiden kiipeily ei ole vain kova harjoitus, vaan myös hieno tapa polttaa kaloreita. Portaikkoon poltetut kalorit riippuvat painosta, portaiden lukumäärästä ja siitä kuinka nopeasti kiipeät. Yleensä poltat 5–10 kaloria minuutissa kiipeämisessä tai yhtä portaiden lentoa kohti.
Kärki
Portaikkoon poltetut kalorit vaihtelevat painosi, portaiden määrän lennossa ja kiipeilynopeutesi mukaan, mutta suurin osa ihmisistä polttaa noin 5–10 kaloria lentoa kohti. Voit saada tarkemman arvion poltettuista kaloreista ylös ja alas portaita laskimen avulla.
Lennossa poltetut kalorit
"Lennon" portaiden lukumäärä vaihtelee suuresti rakennuksen tai rakenteen perusteella, jossa ne sijaitsevat. Se voi olla rakennuksen kerrosten välissä sijaitsevat portaat tai se voi olla pitkä, jatkuva portaikasarja stadionilla tai muussa ulkorakenteessa.
Koska lennon muodot vaihtelevat suuresti, voi olla hyödyllisempää laskea kiipeämäsi minuutit kuin askelmat. Voit sitten arvioida poltetut kalorit ylös ja alas portaita pitkin laskemalla laskimen avulla omalla painollasi. Esimerkiksi 150 kiloa palaava henkilö polttaa noin 272 kaloria 30 minuutin portaiden kiipeilyssä - tai enemmän, jos juokset portaita tai kiipeät nopeammassa tahdissa.
Portaattomasti poltetut kalorit lisäävät ajan myötä painonpudotusta ja voivat auttaa saavuttamaan ja ylläpitämään ihanteellista painoasi. Jos kiivetä vain kaksi portaita päivässä, voit menettää jopa 6 puntaa vuodessa. Nosta portaita kiipeämällä kuuteen lentoon päivässä, ja se lisää jopa 18 puntaa vuodessa.
Portaiden kiipeilyn edut
Poltetut kalorit ovat vain yksi etu portaille kiipeilystä. Portaille kiipeämällä voit myös täyttää tai ylittää Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön suosittelemat vähimmäistoimintaohjeet. Aikuisten tulisi saada ohjeiden mukaan vähintään 150–300 minuuttia keskivahvaa aerobista liikuntaa viikossa. Jos kiivetä portaita 30 minuuttia päivässä, se lisää jopa 210 minuuttia viikossa - ja noin 150-300 kaloria.
Portaiden kiipeäminen lisää myös sydämesi ja keuhkojesi kuntoa, vähentää "huonoa" LDL-kolesterolia ja lisää "hyvää" HDL-kolesterolia. Matalammalla LDL-kolesterolitasolla vähennät sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja jopa ryppyjen riskiä.
Kun kiipeilet portaita, tavoittele sykettä, joka on 80–85 prosenttia maksimisykkeestäsi - aivan korkein, jonka pulssisi voi saada. Laske korkein syke seuraavan kaavan avulla:
220 - ikäsi = arvioitu suurin syke
Esimerkiksi 45-vuotiaan enimmäissyke on noin 175 lyöntiä minuutissa (220 - 45 = 175). Ihanteellinen tavoitetaso tälle henkilölle on noin 140–149 lyöntiä minuutissa (175 x 0, 80 = 140; 175 x 0, 85 = 148, 75).
Lisää portaiden kiipeilyvinkkejä
Lämmitä ennen portaita kiipeämistä jalkalihaksesi, mukaan lukien nelikärpyt, vasikat ja takaosat. Valitse aktiivinen venytys, kuten marssiminen paikalleen tai kyykky ylös ja alas - toisin kuin staattiset venytöt, jos pysyt paikallaan. Nämä venyttelyt lisäävät veren virtausta 1/2-jalka lihaksiin ja valmistavat sinut kiipeämiseen väsyttämättä lihaksia.
Polttoainetta treenille syömällä kevyttä välipalaa, joka sisältää noin 200 - 300 kaloria etukäteen - jotain vähärasvaista ja helposti sulavaa, kuten tavallinen kreikkalainen jogurtti viipaloidulla banaanilla. Pysy myös hydratoituneena ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen. Juo noin 1 tai 2 kupillista vettä ennen kiipeilyä ja sitten noin 1/2 - 1 kuppi jokaista 15 minuutin harjoittelujaksoa kohden.
Vaikka portaiden kiipeäminen nostaa sykettä huomattavasti, huomaa, että portaiden alas kävelemisellä on myös terveyshyötyjä. Laskevat portaat johtavat epäkeskeiseen lihaksen supistumiseen, jolloin lihaksia pidentää ja vahvistaa kuorma, jota he supistavat.
Kun kävelet portaita pitkin, nelikärpät supistuvat eksentrisesti tukemaan vartaloasi jokaisella askeleella. Poliisvamman välttämiseksi pidä pehmeä polvi polvillaan - tarkista lääkäriltäsi, jos sinulla on terveysongelmia ennen portaiden kiipeilyohjelman aloittamista.
