Painonhallinnassa on kyse kaloreista verrattuna kaloreihin. Laihtuaksesi sinun on otettava enemmän kaloreita kuin poltat, ja 2 puntaa viikossa saaminen vaatii syömään 1000 ylimääräistä kaloria päivässä. Tarkka kuinka monta kaloria tarvitset yleisesti, riippuu kuitenkin kehosi koosta, aktiivisuustasosta, iästä ja sukupuolesta. Kysy lääkäriltä ennen kuin aloitat painonnousumatkanne - 2 kiloa viikossa painonnousu on paljon nopeampaa kuin suositeltu kurssi 1–2 kiloa viikossa, joten kannattaa tarkistaa lääkäriltäsi varmistaaksesi, se on sinulle turvallista.
Määritä painonnousu päivittäin
Ensimmäinen askel on määrittää nykyisen painosi ylläpitämiseen tarvittavat kalorit. Naiset voivat kertoa ruumiinpainonsa 16: lla ja miesten pitäisi kertoa painonsa 17: llä - arvioidakseen ylläpitokaloreita, sanoo liikunta- ja ravitsemusasiantuntija Sharon Griffin, PhD, IDEA Fitness Journal -artikkelissa vuonna 2006. Joten esimerkiksi 120 -punainen nainen kerroisi 120 kertaa 16 saadakseen 1 920 ylläpitokaloria.
Arvioi nyt aktiivisuustasosi, jotta voit lisätä viikkotoimintojen aikana poltetut kalorit ylläpitokaloreihin. Naiset voivat käyttää 150 kaloria treenausjaksoa kohti, kun taas miesten tulisi polttaa 200 kaloria harjoittelujaksoa kohti. Jos tuon 120 kilon naisen liikunta tapahtuu kerran päivässä, hänen on lisättävä 150 kaloria 1920 ylläpitokaloriinsa. Se antaa hänelle 2 070 kaloria päivittäin - mutta hän ei ole vielä tehnyt.
Viimeinen vaihe on helppo - lisää vain 1000 ylimääräistä päivittäistä kaloria, jotta saat 2 kiloa viikossa. Tämä tarkoittaa, että 120 punnan naisen on kuluttava 3 070 kaloria päivittäin päästäkseen tavoitteeseen.
Nouse terveellisestä painosta vastusharjoittelulla
Jos et ole jo osallistunut vastustusharjoitteluun tai voimaharjoitteluun, tämä on hyvä aika aloittaa. Tämäntyyppinen liikunta käyttää vähemmän kaloreita kuin aerobinen toiminta, kuten juokseminen ja uinti, joten sinun ei tarvitse lisätä liikaa enemmän kaloreita päivittäiseen ruokavalioon. Johdonmukaisen voimaharjoitteluohjelman seuraaminen kasvattaa laihaa lihasmassaa, joka nostaa painoasi ja auttaa varmistamaan, että saamasi paino ei näy epäterveellisenä ja ruma rasvana.
Jos olet uusi voimaharjoitteluun, ota yhteys henkilövalmentajaan keskustelemaan koko vartalovoimaohjelmasta, jonka voit tehdä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Ammattilainen voi suunnitella ohjelman, joka sopii kuntotasollesi, liikkuvuudellesi ja kuntotavoitteisiisi.
Ruokavalion vinkit päivittäisten kaloreiden lisäämiseksi
Painonpoltosuunnitelma ei ole avoin kutsu syödä sokerilla kuormattuja ruokia - haluat saada ylimääräisiä kaloreita ravitsevasta hinnasta. Syö kolme suurempaa ateriaa päivässä, plus kaksi tai kolme välipalaa. Voit lisätä kaloreita jokaisessa ateriassa syömällä normaalia suurempia annoksia ja sisällyttämällä siihen kaloreita ruokia, kuten pavut, liha, täysjyvätuotteet ja tärkkelyspitoiset vihannekset.
Kalorit kasvavat nopeasti, kun yhdistät useita kaloreita sisältäviä ruokia. Voit tehdä 700-kalorisen välipalan tai aamiaisen lisäämällä kupillisen rakeista jogurttia, pähkinöitä, mustikoita ja vadelmia. Päivällinen, joka sisältää 5 unssia lohta, 1 1/2 kupillista keitetyt ruskeaa riisiä, 1/2 kupillista herneitä ja oliiviöljyllä ja tahinilla täytetyt parsakaalit, tarjoaa 929 kaloria. Yksi kuppi quinoaa, jonka päällä on kuutioitu avokado ja auringonkukansiemenet, on noin 500 kaloria. Joitakin ravitsevia, kaloreita sisältäviä välipaloja koskevia valintoja ovat polku sekoitus, maapähkinävoi täysjyväkekseissä, kuivatut hedelmät ja tumma suklaa.
Juomat, jotka tukevat 2 puntaa viikossa
Yksi parhaimmista tavoista saavuttaa kaloritavoitteesi on käyttää korkeakalorisia juomia välipaloja varten. Painonlisäjauheet ovat kätevä vaihtoehto, vaikka niitä ei kuitenkaan tarvita laihtua terveellisesti. Valitse suosikki maku, sekoita se veteen, maitoon tai mehuun, ja saat loppusi juoman, joka tuottaa 500 - 1 300 kaloria ostamassasi merkistä riippuen. Suurin osa painonlisäaineista sisältää proteiinia, mutta jokaisessa niistä on erityyppisiä vitamiineja, mineraaleja ja yrttilisäyksiä, joten tarkista etiketistä varmistaaksesi, että saat oikean sekoituksen tarpeitasi varten. Kysy lääkäriltä ennen kuin otat myös laihdutuslisäyksiä - ne eivät ole turvallisia kaikille.
