Hiilihydraattien saannin hallinta on avaintekijä ruokavaliossasi, kun yritetään leikata kehon rasvaa ja ylläpitää laihaa lihasmassaa. Matalahiilihydraattisten ruokavalioiden kuluttaminen ei tarkoita kaikkien hiilihydraattien poistamista, vaan pikemminkin oikeiden hiilihydraattien hallintaa ja kuluttamista oikeaan aikaan. Yksinkertaisia hiilihydraatteja tulisi välttää suurimman osan ajasta, mutta jos aiot kuluttaa niitä, harjoituksen seuraaminen on paras aika.
hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat tärkein elimistön käyttämä energialähde, ja niitä on monenlaisissa elintarvikkeissa, mukaan lukien jyvät, hedelmät, vihannekset, leivät ja sokeri. Aina kun kulutat hiilihydraatteja, hiilihydraateista löytyvä glukoosi imeytyy verenkiertoon ja varastoidaan lihakseen glykogeeninä, jota käytetään energiaksi. Kun glykogeenivarastot ovat täynnä, glukoosi varastoidaan rasvana käytettäväksi energiana myöhemmin.
Hiilihydraattityypit
Kaksi erityyppistä hiilihydraattia ovat monimutkaiset ja yksinkertaiset hiilihydraatit. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat hitaasti sulavia hiilihydraatteja, jotka nostavat vain hiukan verensokeri- ja insuliinitasojasi. Nämä ovat avain rasvan menetykseen, toteaa "Muscle & Fitness Hers" -lehden tohtori Jim Stoppani. Hitaasti sulavia hiilihydraatteja ovat kaurahiutaleet, bataatit, täysjyvätuotteet, vihannekset ja eräät hedelmät, kuten marjat, greipit ja omenat. Vihreät vihannekset ovat ei-tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, eivätkä sisällä paljon kaloreita. Siksi niillä ei ole suurta vaikutusta kehon energian tarjoamiseen. Vihannekset, kuten pinaatti, parsakaali, vihreät pavut ja parsa, sisältävät myös runsaasti kuitua ja ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä terveellisten elämäntapojen ylläpitämiselle. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat nopeasti sulavia hiilihydraatteja, jotka nostavat nopeasti verensokeriasi. Yksinkertaisia hiilihydraatteja on valkoisissa leipissä ja pastassa, valkoisissa perunoissa, karkeissa ja joissain hedelmissä, kuten vesimeloni ja banaanit.
Hiilihydraattien ajoitus
Kehosi ei välttämättä tarvitse tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja saadaksesi kehollesi energiaa, koska se voi muuttaa proteiinien aminohapot ja rasvat glukoosiksi energiaa varten. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että hiilihydraatit eivät olisi tärkeitä sisällyttää ruokavalioon. Kehosi polttaa lihaksen glykogeenia harjoituksen aikana. Harjoituksen jälkeen keho haluaa täydentää kadonneita lihasglykogeenejä, mikä parantaa sen kykyä metaboloida hiilihydraatteja tekemällä heti kun olet harrastanut parasta aikaa syödä yksinkertaisia hiilihydraatteja, toteaa "The Diet Solution" -kirjailija Derek Charlebois. Harjoituksen jälkeen on aika kuluttaa nopeasti sulavia hiilihydraatteja lihasten palautumisen helpottamiseksi.
näkökohdat
Annosvalvonta ja kuluttamasi hiilihydraattityypit tulisi ottaa huomioon, kun nautit niitä leikkausruokavalion harjoituksen jälkeen. Yksinkertaisten hiilihydraattien liiallinen kulutus voi silti estää rasvan menetystä, vaikka ne kulutettaisiin harjoituksen jälkeen. Vältä pitkälle jalostettujen ruokien käyttöä. Kiinnitä luonnollisiin muotoihin yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten hedelmiä tai valkoisia perunoita, jotka voivat tarjota kehollesi myös muita ravinne- ja kuitulähteitä.
