Painon nousu verensokerin hallintaan voi olla vaikeaa diabeetikoille. Avain terveelliseen painonnousuun on tunnistaa, mitkä ruuat vaikuttavat verensokeriisi ja mitkä eivät. Lisää terveellisiä rasvoja ruokavalioon painonnousua varten, joka mahdollistaa myös jatkuvan verensokerin hallinnan.
Hiilihydraattien hallinta
Ensimmäinen askel terveelliseen diabeettiseen ruokavalioon on johdonmukainen hiilihydraattien saanti jokaisen aterian yhteydessä. American Diabetes Association suosittelee yleensä noin 45 - 60 grammaa hiilihydraattien määrää ateriaa kohti, mutta tämä saattaa vaihdella jokaisella yksilöllä. Hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin kuuluvat muun muassa jyvät, tärkkelyspitoiset vihannekset, hedelmät, maitotuotteet, välipalat ja makeiset. Näiden ruokien annosvalvonta on erittäin tärkeää, koska liian monet runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruuat nostavat verensokeriasi. Ei-tärkkelyspitoisissa vihanneksissa, kuten lehtivihanneksissa, parsakaalissa, munakoisoissa, paprikoissa ja kaaliissa on vähemmän hiilihydraatteja annosta kohden, ja ne eivät pilaa veressäsi yhtä paljon kuin tärkkelyspitoiset. American Diabetes Association suosittelee vähintään kolme tai viisi annosta ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia päivässä.
Rasvat ja painonnousu
Rasvat voidaan luokitella epäterveellisiksi tai terveellisiksi. American Heart Associationin mukaan epäterveellisiin rasvoihin kuuluvat tyydyttyneet ja transrasvat, jotka voivat lisätä kolesterolia ja joita tulisi välttää. Näitä ovat liha- ja rasvaton lihapalat. Transrasvoja ei esiinny luonnossa, ja valmistaja lisää ne elintarvikkeisiin. Rasvat sisältävät 9 kaloria grammaa kohti, kun taas proteiinit ja hiilihydraatit sisältävät vain 4 kaloria grammaa kohti. Jos haluat saada painoa, kuluta enemmän kaloreita kuin kulutat.
Terveelliset rasvat: monityydyttymättömät ja omega-3
Terveelliset rasvat voivat auttaa sinua laihtumaan, samalla kun hallitset verensokeri- ja kolesterolitasoa. Monityydyttymättömiin rasvoihin kuuluvat elintarvikkeet, kuten avokado tai guacamole, oliivit, saksanpähkinät, mantelit, pekaanipähkinät ja cashewit, sekä öljyt, kuten oliivi tai rypsi. Omega-3-rasvoja löytyy öljyisistä kaloista - lohesta, tonnikalasta tai sillistä - sekä pähkinöistä ja siemenistä, kuten kurpitsasta tai pellavansiemenistä, ja saksanpähkinöihin.
Terveellisten kaloreiden lisääminen ruokavalioon
Välipala kouralliselle suolaiselle pähkinölle kerran tai kahdesti päivässä. Ateriaa suunnitellessasi yritä saada 3–6 unssia rasvaisia kaloja vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa. Lisää ateriaasi sivusalaatti oliiviöljypohjaisella kastikkeella ja harkitse sen lisäämistä pähkinöillä, siemenillä ja avokadolla lisäkaloreita varten. Kun valitset keittomenetelmää, kypsennä liha ja vihannekset oliivi- tai rypsiöljyssä sen sijaan, että höyrytäisit tai grillata. Lisäkaloreita varten heitä keitetyt vihannekset 1 rkl oliiviöljyä. Viimeisenä se, että lisäämällä 1-2 ruokalusikallista luonnollista pähkinävoita välipalloihin - kuten pala täysjyväleivän paahtoleipää tai omenaa - lisätään terveellisiä kaloreita.
