Mustikat ovat yksi terveellisimmistä ruokia, joita voit syödä, täynnä vitamiineja ja antioksidantteja. Heillä on myös vähän kaloreita, mikä tarkoittaa, että voit napata kourallisen mustikoita, kun nälkä iskee syytöntä. Liian suuren osan syöminen ruoasta ei kuitenkaan ole terveellistä, joten marja munkaa maltillisesti.
Kärki
Yksi annos mustikoita on yksi kuppi.
Kuppi mustikoita
Älä anna heidän pienikokoistensa pettää sinua - mustikat pakkaavat paljon ravintoa. Yhden kupin annos marjoja tarjoaa vain 84 kaloria USDA: n mukaan, mutta näistä kaloreista saat elintärkeitä makro- ja mikroravinteita.
Mustikat ovat erityisen rikas ravintokuitujen lähde, ja niitä on 3, 5 grammaa kuppia kohden. Kuitu on tärkeä ruoansulatuskanavan terveydelle, sillä se auttaa normalisoimaan suoliston liikkeitä ja estämään ruuansulatuksesta johtuvia sairauksia, kuten divertikulaaritaudit ja peräpukamat. Mayon klinikan mukaan riittävän kuidun saaminen vähentää paksusuolen syövän riskiä.
Kuitu voi myös auttaa alentamaan kolesterolia ja mahdollisesti verenpainetta ja tulehduksia, jotka kaikki voivat vähentää sydänsairauksien riskiä. Lisäksi syöminen runsaasti kuitupitoisia ruokia voi auttaa hallitsemaan painoasi, koska niillä on taipumus olla tyydyttävämpiä ja täyttäviä kuin vähän kuitua sisältäviä ruokia. Kuppi mustikoiden kuitua on 14 prosenttia naisten 25 grammasta päivittäin tarpeesta ja vajaat 10 prosenttia miesten tarvitsemasta 38 grammasta, kansallisten lääketieteellisten akatemioiden suositusten mukaan.
Mustikat ovat myös hyvä C-vitamiinin lähde, ravintoaine, joka tukee tervettä immuunijärjestelmää ja jolla on ratkaiseva merkitys kollageenin muodostumisessa ja haavan paranemisessa. Annoskoko mustikoita on 14 milligrammaa, mikä on 19 prosenttia naisten suositellusta päiväannosta ja miesten 16 prosenttia suositusta päiväannosta.
Saat myös merkittävän osan päivittäisistä K-vitamiinitarpeistasi. K-vitamiini toimii koentsyyminä, jota tarvitaan proteiinien tuotantoon, jotka auttavat veren hyytymistä, luun aineenvaihduntaa ja monia muita toimintoja. 29 mikrogrammaa kupillista kohti annos antaa 32 prosenttia naisten suositellusta päiväannosta ja 24 prosenttia miehen päivittäisistä tarpeista.
Mustikat sairauksien ehkäisyssä
Mustikot saavat "superfood" -asemansa suurelta osin johtuen siitä, että niissä on runsaasti antioksidantteina kutsuttuja voimakkaita kasvikemikaaleja. Näitä bioaktiivisia yhdisteitä ei pidetä välttämättöminä, samoin kuin vitamiineja ja mineraaleja; niillä on kuitenkin tärkeä rooli ihmisten terveydessä.
Syyskuussa 2018 International Journal of Molecular Sciences -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan mustikat sisältävät flavonoideja, polyfenoleja, fenolihappoja, pyruviinihappoa ja klorogeenihappoa, joilla kaikilla on osoitettu olevan tulehduksia, syöpää ja liikalihavuutta ehkäiseviä vaikutuksia vaikutuksia. Lisäksi heillä on merkitystä sydänsairauksien ja diabeteksen ehkäisyssä, keuhkojen, näön ja maksan suojelemisessa, immuniteetin lisäämisessä, aivojen toiminnan parantamisessa ja kognitiivisen heikkenemisen hidastamisessa.
Useimmat hedelmät ja vihannekset ovat hyviä antioksidanttien lähteitä. Health.gov suosittelee, että aikuiset syövät kahdesta neljään annosta hedelmää ja kolmesta viiteen annosta vihanneksia päivästä iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta riippuen. Syötä mustikoita muiden antioksidanttirikasten ruokien, kuten vadelmien, granaattiomenien, bataattien, saksanpähkinöiden, pekaanipähkinän ja lehtikapselin lisäksi.
Valitse tuoreimmat mustikat etsimällä niitä, jotka ovat kiinteitä, lihavia ja kuivia pölyisellä sinisellä värillä, sanoo USDA. Lisää tuoreita mustikoita kaurahiutaleisiin tai smoothieihin, sekoita ne jogurttiin tai ripottele niitä tuoreelle vihreälle salaatille. Jäädytetyt mustikat ovat hyvä valinta, kun tuoreet eivät ole kauden aikana. Pakastetut mustikat toimivat parhaiten smoothiet, kotitekoiset sorbetit ja täysjyväleipomot. Voit myös syödä niitä sellaisena kuin ne ovat viileitä herkkuja lämpimänä päivänä.
