Kasvisruokavalion kokeiluun on monia syitä, mukaan lukien vähentynyt eläinten julmuus, ympäristöä auttava ja tietysti laihdutus. Mutta kasvisruokavalio ei ole aina taattu tapa pudottaa kiloa.
Saatat hyvinkin syödä jalostettuja siruja, viljatuotteita, energiapatukoita ja pastaa suurimman osan ruokavaliosta ja olla silti raskaampi kuin joku, joka noudattaa kaikkein syöviä ruokavalioita, jotka koostuvat vähärasvaisesta lihasta ja lehtivihanneksista. Pitkäaikaisilla kasvissyöjillä on kuitenkin yleensä vähemmän rasvaa ja alhaisempi kolesteroli kuin lihansyöjillä, raportoitiin vuonna 2012 julkaisussa Nutrition Research and Practice -tutkimuksessa .
Kasvissyöjät, jotka ovat onnistuneet pitämään terveen painonsa, keskittyvät syömään kokonaisia ruokia, kuten papuja ja palkokasveja, tuoreita vihanneksia, soijaproteiinia ja, jos munasoltua, munia ja maitoa. Jos haluat laihtua kasvissyöjäna, sinun on silti hillitä kalorien kulutusta ja liikuntaa.
Kasvissyöjän painonpudotuksen perusteet
Painonpudotus minkä tahansa tyyppisissä ruokavalioissa tapahtuu, kun syöt vähemmän kaloreita kuin poltat. Alijäämä, 3500 kaloria, johtaa 1 kilon menettämiseen. Voit luoda tämän alijäämän leikkaamalla kaloreita, harjoittamalla enemmän tai näiden yhdistelmää.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat, että et menetä painoasi nopeammin kuin noin 2 puntaa viikossa, tai pidät sitä todennäköisemmin. Tämä ei välttämättä sovi määritelmään "nopea", mutta se on hallittavin ja turvallisin hinta.
2 kiloa viikossa laihtuminen vaatii noin 1000 kalorin alijäämän päivässä. Älä kuitenkaan kuluta vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä, mikä voi antaa sinulle ravintovajeen.
Kun olet selvittänyt päivittäisen poltosi - käytä online-laskuria, kuten LIVESTRONG.COM: n MyPlate, tai ota yhteyttä ravintoloitsijaan - selvitä, voitko leikata turvallisesti 1000 kaloria. Jos ei, suunnittele fyysisen toiminnan ja vähentyneiden kaloreiden yhdistelmän käyttöä tavoitteesi saavuttamiseksi. Liikunta nopeuttaa painonpudotusta kasvissyöjille ja kaikkiruokalaisille.
Sieltä suunnittele syömisen 40-30-30-prosenttisesti jakamalla 40 prosenttia kaloreistasi hiilihydraateista ja 30 prosentilla rasvoista ja proteiineista. Auttaa sinua saavuttamaan tämän, tässä on nopea (mutta ei kattava) luettelo parasta laihtumista koskevista parhaista kasvisruoista.
Kasvisruokavaliota laihtuminen
- Kvinoa
- kikherneet
- Pavut
- kreikkalainen jugurtti
- tofu
- seitan
- tempeh
- Ravintohiiva
- linssit
- herneet
Kasvissyöjät hiilihydraatit laihtuminen
- Lehtikaali
- Pinaatti
- omenat
- banaanit
- Porkkanat
- mangot
- Kokojyväleipä
- Täysjyväinen pasta
- Riisi
Kasvissyöjärasvoja laihtuminen
- Avokado
- Ekstra neitsyt-oliiviöljy
- Juusto
- Oliivi
- Pähkinät ja siemenet
- Pellavansiemenet (jauhetut tai öljynä)
Tyypit kasvisruokavalioita laihtuminen
Yksi kasvisruokavalion eduista on, että leikkaat potentiaalisesti kaloreita ruokia, kuten rasvaista lihaa, siipikarjaa, jolla on iho, ja jalostettua lihaa. Kasvisruokavalio ei sisällä eläinlihaa ja joskus ei eläintuotteita. Tässä on erittely kasvissyöjien tyyppien peruseroista:
- Laktovovoinen kasvissyöjä päättää syödä meijerituotteita ja munia kasvisruoiden lisäksi.
- Lakto-kasvissyöjä syö meijeria eikä munia.
- Muna-kasvissyöjä syö vain munia, mutta ei meijerituotteita.
- Peskatarilainen syö kalaa ja äyriäisiä suunnitelmaruokien ohella.
- Vegaani kuluttaa vain kasvisruokia.
Kaikki voivat auttaa sinua laihduttamisessa, mutta lakto-ovo -kasvissyöttäjien variaatioiden on oltava erityisen varovaisia, jotta vältetään täysrasvoiset meijerituotteet ja voilla ja munilla tehdyt leivonnaiset.
Kasvisruokavalion painonpudotuksen edut
Vuoden 2007 lehden liiketaloudellisessa tutkimuksessa verrattiin vähärasvaista, vegaanista ruokavaliota terapeuttiseen elämäntapojen muutosruokavalioon tai TLC: hen, kansallisen kolesterolikasvatusohjelman edistämään ruokavalioon painonpudotuksessa 14 viikon ajan ja painonpudotuksen ylläpitämisessä kahden vuoden ajan.
Tutkijat havaitsivat, että vegaanit menettivät enemmän painoa kuin TLC-laihduttajat ja pitivät painoaan paremmin. TLC-ruokavalio rajoittaa rasvan saantia ja suosittelee laihduttajia ohittamaan voi ja juusto sekä punainen liha, mutta sallii ruokavaliolaisten syödä vähärasvaisia eläinproteiineja, mukaan lukien ihottomat kanat ja kalat. Vegaaniruokavaliossa syövät syövät lehtivihannekset, tärkkelyspitoiset vihannekset, soijaproteiinit, pavut ja palkokasvit sekä jotkut pähkinät ja öljyt.
Kasvissyöjä painonpudotussuunnitelma
Kun tiedät tarkalleen kuinka monta kaloria tarvitset painonpudotuksen tekemiseen ja kuinka haluat rakentaa ruokavaliota, tee nämä kalorit koostuvina kokonaisista, käsittelemättömistä ruuista. Ohita puhdistetut sokeri- ja viljavaihtoehdot, jotka saattavat sopia kasvissyöjälle, mutta lisää ylimääräisiä kaloreita ja rajallisia ravintoaineita.
Porsaatut munat tai munavalkuaiset, kasvikset, sekoitetut pehmeät tofut salsalla tai jogurtilla tai kasvisruokavalkuaisella valmistetut hedelmä smoothiet tekevät ravintoaineiden tiheistä aamiaisista, joissa on proteiinia, jotta ne pysyisivät täynnä. Tai kokeile yhtä näistä kasvissyöjämahdollisuuksista:
Suuri salaatti kahviherneillä, vihanneskeitto munuaispavuilla tai mustan pavun ja ruskean riisin ruokalaji ovat kaikki korkeakuituisia lounaita. Pavut lisäävät kuitua ja proteiinia, jotka molemmat auttavat sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi ja olemaan riista. Tässä on viisi muuta kasvislounasvaihtoehtoa:
Päivälliseksi sekoita paistettua tempeh tai tofu vähällä öljyllä ja tarjoa paahdettujen vihannesten kanssa tai höyryä kasvikset ja spritz sitruunamehulla. Pieni annos kokonaisia jyviä, kuten quinoa tai villi riisi tai tärkkelyspitoinen vihannes, pyöreä ateria. Annoksesi koko riippuu siitä kuinka monta kaloria olet tajunnut päivittäin tavoitteesi saavuttamiseksi. Tai kokeile yhtä näistä kasvisruokapöytien resepteistä:
Kasvissyöjä laihtuminen virheitä
Vain siksi, että ruokatuotteen mukaan se on kasvissyöjä, ei tarkoita, että se olisi vähäkalorinen. Tässä on muutamia sudenkuoppia, joita kasvissyöjät voivat kohdata painoa pudottaessaan.
1. Rasvat välipalat
Laihduttaa nopeasti painoaan, joudut ehkä rajoittamaan tiettyjä terveellisiä ja kasvissyöviä välipaloja, jotka voivat helposti johtaa ylensyöntiin. Vähän kourallinen pähkinöitä tai kaksi ruokalusikallista hummusta mahtuu kasvissyöjien painonpudotussuunnitelmaan, mutta jos niistä tulee puoli- tai täyskuppi tarjoilua, sinun on parasta vastustaa niitä kokonaan. Valitse sen sijaan välipala tavallista vähärasvaista jogurttia, jossa on marjoja, pala tuoreita hedelmiä tai leikattuja vihanneksia.
2. Paistetut kasvisruoat
Pysy kaukana paistettuista kasvisruoista, mukaan lukien ranskalaiset ja tempura-vihannekset. Älä kuitenkaan menetä itseltään rasvoja, kun yrität pudottaa kiloa. Valitse vain terveelliset tyydyttymättömät versiot ripottamalla muutama siemen salaatin päälle, heittämällä paahdettuja vihanneksia ruokalusikallisessa oliiviöljyssä tai lisäämällä ruokalusikallista chia-siemeniä aamiaiseen smoothieesi.
3. Kasvisruoka ja vegaaniruoka
Kasvissyöjiä ja vegaaneja evästeet, cupcakes ja pizza sisältävät yleensä suuren määrän kaloreita ja voivat heikentää tuloksia. Itse asiassa Oreos ovat vegaaneja, mutta se ei tarkoita, että tarvitset hihan joka ilta jälkiruokia varten.
4. Korkeakaloriset kastikkeet ja mausteet
Salaatit ovat erinomaisia ateriavaihtoehtoja, kunhan rajoitat korkeammankaloristen lisäysten määrää - mukaan lukien krutonki, kermainen kastike, juustomurut, kuivatut hedelmät ja sokeroidut pähkinät. Valitse sinappi tai balsamietikka etäällä korkeakalorisilla mausteilla, kuten BBQ-kastikkeella, ketsupilla ja majoneesilla.
