Etsitkö nopeinta tapaa laihtua kahden viikon sisällä luonnollisesti? Tässä tapauksessa paras strategia on vähentää hiilihydraatteja, täyttää proteiineja ja vähentää kalorien saantia. Erittäin intensiiviset harjoitukset, joissa yhdistyvät plyometriat ja koko kehon piirit, voivat lisätä kaloripolttasi ja nopeuttaa rasvan menetystä.
Kärki
Yksinkertaiset strategiat, kuten hiilihydraattien vähentäminen, energiankulutuksen vähentäminen ja natriumin rajoittaminen, voivat auttaa sinua menettämään jopa 10 puntaa kahdessa viikossa. Menetät kuitenkin myös lihas- ja vesipainoa, ei vain rasvaa.
Onko nopea painonpudotus turvallista?
Kaatumisruokavalioita on jo pitkään syytetty aineenvaihdunnan hidastumisesta, painonnoususta, hormonien epätasapainosta ja heikentyneestä immuunitoiminnasta. Nämä painonpudotussuunnitelmat eivät ole kestäviä pitkällä tähtäimellä, ja ne vievät kehoasi elintärkeitä ravintoaineita. Mayon klinikan kardiologin tohtori Amy Pollakin mukaan yo-yo-dieetti saattaa lisätä riskiä kuolla sydänsairauksiin.
Lisäksi nämä ruokavaliosuunnitelmat eivät johda pysyvään painonpudotukseen, kuten Kansallinen täydentävän ja integroivan terveyden keskus toteaa. Detox-ohjelmilla, puhdistuksilla ja muilla villitysruokavalioilla ei ole todistettuja etuja, ja ne voivat pahentaa nykyisiä terveystiloja.
Esimerkiksi mehupaasto voi auttaa pudottamaan muutama pauna, mutta menetät myös lihakset. Lisäksi hedelmämehuissa on runsaasti sokeria ja ne voivat johtaa diabetekseen, insuliiniresistenssiin ja painonnousuun, kun niitä kulutetaan ylimäärin.
Kuten Mayon klinikka huomauttaa, avain kestävään painonpudotukseen on muuttaa ruokavaliota ja liikuntatottumuksia sen sijaan, että nälkää itseäsi tai ohitat aterioita. Yleinen suositus on menettää enintään kaksi kiloa viikossa. Näistä suuntaviivoista keskustellaan kuitenkin.
Lancet Diabetes and Endocrinology -julkaisussa joulukuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan painonlaskun nopeus ei vaikuta pitkällä aikavälillä palautuneeseen painoon. Pikku kliininen tutkimus, joka ilmestyi liikalihavuuden lehdessä helmikuussa 2016, vahvistaa nämä havainnot.
Koehenkilöillä, jotka asetettiin tiukalle ruokavaliolle, joka tarjosi vain 500 kaloria päivässä viiden viikon ajan, jota seurasi heidän energiantarpeitaan vastaava neljän viikon ateriasuunnitelma, oli painonlaskun ja painon palautumisen suhteen samanlaisia tuloksia kuin 1250-kalorisen ruokavalion jälkeen.
Tutkimukseen osallistui vain 57 osallistujaa, mutta se on mielenkiintoinen suunnittelunsa ja fokuksensa vuoksi. Nämä havainnot osoittavat, että yrität laihtua hitaasti, tasaisesti tai nopeasti, voit odottaa menettävän ja saada saman määrän painoa pitkällä aikavälillä.
Nämä tutkimukset eivät kuitenkaan sano mitään nopean painonpudotuksen mahdollisista riskeistä. Lisäksi koehenkilöt olivat lääkärin valvonnassa. Se on yksi asia noudattaa ammattilaisten kehittämää räätälöityä ruokavaliota ja toinen käyttää todistamattomia menetelmiä, kuten paksusuolen puhdistusta tai mehupaastoa laihtumiseen.
Kuinka laihtua nopeasti
Jotkut laihduttajat haluavat nopeita tuloksia - muuten he menettävät motivaationsa ja lopettavat muutamassa päivässä. Toiset yrittävät vain menettää muutama punta häihin, cocktailjuhliin tai muihin erikoistapahtumiin.
Hyvä uutinen on, että voit menettää 10 kiloa kahdessa viikossa. Varo vain liittyviä riskejä, jotka vaihtelevat ravintoainevajeista, aineenvaihduntavaurioista ja lihasten menetyksestä sappikiviin ja ruuansulatukseen.
Varoitus
Nopea painonpudotus rajoittavan ruokavalion jälkeen voi hidastaa aineenvaihduntaa, viedä kehosta ravinteita ja edistää sappikivien muodostumista.
Ennen kuin aloitat, selvitä päivittäinen kaloritarpeesi, jos haluat menettää 10 kiloa. kahdessa viikossa. Yksi kiloa rasvaa vastaa noin 3500 kaloria, kuten Harvard Health Publishing ja muut organisaatiot ovat ilmoittaneet. Tämä tarkoittaa, että sinun on luotava 3 500 kalorin alijäämä, joko syömällä vähemmän, kuntoilemalla enemmän tai molemmat pudottaaksesi yhden punnan. Kerro nyt numero 10: llä.
Jos tavoitteesi on menettää 10 kiloa kahdessa viikossa, tarvitset 35 000 kalorin alijäämän. Se ei ole liian realistista.
Toinen vaihtoehto on pudottaa veden painoa vähentämällä natriumin saantia ja syömällä diureettisilla ominaisuuksilla varustettuja ruokia. Aikaväliharjoittelu, kuten HIIT, antaa sinulle hipata hikoilua ja tehostaa aineenvaihduntaa, mikä voi edelleen kiihdyttää painonpudotusta.
HIIT: n tai korkea-intensiteettivälin harjoituksen on osoitettu vähentävän kokonaisrasvamassaa, sisäelinten rasvaa ja vatsan rasvaa. Metaanalyysi julkaistiin Sports Medicine -lehdessä helmikuussa 2018.
Tämä harjoitusmenetelmä sisältää lyhyet, intensiiviset harjoittelujaksot, joita seuraa lyhyet lepoajat tai matalan intensiteetin harjoittelu. Sitä voidaan käyttää voimaharjoitteluun, kehon painoharjoitteluun, sydänharjoitteluun tai koko kehon piiriin. Tyypilliseen HIIT-harjoitteluun voi sisältyä burpeja, push-ups, korkeita polvia, lankkujakkeja, vuorikiipeilijöitä, juoksemista ja muuta.
Syö rasvaa polttaaksesi rasvaa
Harkitse siirtymistä ketogeeniseen ruokavalioon saadaksesi nopeampia tuloksia lyhyemmässä ajassa. Tämä syömismalli on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa, mikä aiheuttaa maksasi tuottamaan ketonirunkoja polttoaineeksi. Seurauksena kehosi siirtyy ketoosiin , aineenvaihduntatilaan, jossa kehosi energia tulee varastoiduista rasvoista ja ketoneista glukoosin sijaan.
Ketogeenistä ruokavaliota pidetään tehokkaana tapana laihtua ja pitää se pois, niin kauan kuin voit pysyä ohjelman kanssa. Kliinisesti todistettu tukahduttaa ruokahalua, lisää rasvan hajoamista, lisää aineenvaihdunnan tehokkuutta ja estää uusien rasvasolujen muodostumista, todetaan helmikuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka on esitelty International Journal of Environmental Research and Public Health -lehdessä .
Varo, että ketogeeniset ruokavaliot ovat erittäin rajoittavia. Useimmat versiot rajoittavat hiilihydraatit 50 grammaan päivässä ja proteiinit 1, 5 grammaan painokiloa kohti päivässä. Vähentämällä hiilihydraatteja, et vain menettää rasvaa, vaan myös levitä veden painoa.
Jokainen gramma glykogeenia, missä muodossa kehosi varastoi sokeria maksassa ja lihaksissa, sisältää noin 3 grammaa vettä. Siksi voit saada kevyempiä vähentämällä päivittäistä hiilihydraattien määrääsi.
Älä pelkää syödä rasvoja - kehosi tarvitsee näitä ravintoaineita ylläpitääkseen itseään ja toimiakseen kunnolla ruokavalion aikana. Täytä mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja, kuten esimerkiksi pähkinöissä, siemenissä, tonnikalassa, lohissa, avokadossa ja erittäin neitsytoliiviöljyssä.
Hiilihydraattien leikkaaminen ei ole niin vaikeaa. Vaihda perunat, riisi, pasta ja muut tärkkelykset lehtivihanneksiksi. Käytä kookos-, manteli- tai konjac-jauhoja (yrtti, jossa on tärkkelysmateriaalia) viljajauhojen sijasta. Korvaa sokeripitoiset juomat tavallisella vedellä, sitruunavedellä tai makeuttamattomalla teellä. Välipala vähähiilihydraattisissa, proteiinipitoisissa elintarvikkeissa, kuten saksanpähkinöissä, pekaanipähkinissä, mantelissa, juustossa ja keitetyissä munissa.
Huuhtele ylimääräinen vesi
Kuten edellä mainittiin, tietyt elintarvikkeet ja kasvit voivat auttaa sinua laihduttamaan vesipainoa. Esimerkiksi nokkanahkaa on käytetty vuosisatojen ajan luonnollisena diureettinä.
Amerikan kasvitieteellisen neuvoston mukaan tämä yrtti sisältää runsaasti polyfenoleja, vitamiineja, mineraaleja, karotenoideja ja aminohappoja. Neuvoston mukaan kliinisissä tutkimuksissa nokkosen on osoitettu parantavan insuliinivastetta ja alentavan verensokeritasoa muun muassa terveydelle.
Mahdollisuuksistasi riippuen voit joko keittää nokkosenlehteillä tai juoda nokkoteetta huuhdellaksesi ylimääräisen veden. Varo, että luonnollisilla diureetteilla voi olla haittavaikutuksia tai olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa. Lisäksi tarvitaan lisää tutkimusta niiden turvallisuuden ja tehokkuuden arvioimiseksi. Käytä niitä varoen ja ota yhteyttä lääkäriisi etukäteen.
Parempi vaihtoehto on vähentää suolaa. Natrium pitää vettä, mikä johtaa nesteiden pidättämiseen. Lisäksi liiallinen natriumin saanti lisää korkeaa verenpainetta, mikä voi lisätä sydän- ja verisuonitapahtumien riskiä.
