Optimaalisen terveyden takaamiseksi (ja kuka ei halua sitä?), Sinun tulee tehdä vähintään 30 minuuttia jonkinlaista sydänlihaksen liikuntaa (aka kardio) useimpina viikonpäivinä. Olitpa vanha tai nuori, luonnollisesti ohut tai sinulla on muutama ylimääräinen kiloa menettää, sydän pitää sydämesi terveenä ja auttaa hallitsemaan painoasi.
Mutta sydän ei aina tarkoita hyppäämistä juoksumatolla tai elliptistä kuntosalilla, eikä sen tarvitse olla yksitoikkoinen. Voit tehdä paljon aktiviteetteja parantaaksesi yleistä kuntotasoa ja pysyäksesi kärjen muodossa. Valitse yksi tai kaksi (tai koko joukko) ja tee niitä säännöllisesti.
1. Kävely / vaellus
Se toiminta, jota teet joka päivä päästäksesi pisteestä A pisteeseen B, on myös loistava tapa saada ja pysyä kunnossa. Kävely on erityisen sopiva ihmisille, jotka ovat vasta alkamassa kunto-ohjelmiin. Se on myös hyvä aktiviteetti ihmisille, jotka tekevät intensiivisempiä harjoituksia ja haluavat lempeämmän toiminnan palautumiselle tai ristiinharjoittelupäiville.
Avain hyvän sydänharjoituksen aikaansaamiseen kävellessä on kävellä riittävän nopeasti, jotta katkaiset hiki ja tunnet olosi hieman tuulettuvaksi. Tavoitteena on vähintään 100 askelta minuutissa - jopa 130 askelta minuutissa (juokseminen alkaa tyypillisesti noin 140 askelta minuutissa), sanoo International Journal of Behavioral Nutrition and Fyysisen aktiviteetin tammikuun 2019 tutkimus.
Voit kävellä melkein missä tahansa, joko juoksumatolla sisätiloissa (aseta riviin vähintään yksi prosentti, usein siteerattu tutkimus elokuun 1996 lehden Journal of Sports Sciences -numerosta ) tai polulla aivan ulkona. Bonus: Mäkeillä vaellus haastaa jalkojen lihakset ja liukua jopa enemmän kuin tasaisella maalla käveleminen.
2. Juoksu / lenkkeily
On syytä, että niin monet ihmiset juoksevat tai lenkkeilevät. Se ei ole vain loistava tapa pysyä kunnossa ja leikata, vaan myös liittyy pienempaan sydän- ja verisuonisairauksien riskiin ja parantuneeseen mielialaan. Kuten kävely, juokseminen ja lenkkeily ovat painoa kantavia toimia, jotka vahvistavat luujasi ja voivat auttaa hallitsemaan ja jopa estämään nivelrikkoa.
Ainoa ero juoksemisen ja lenkkeilyn välillä on vauhti. Noin 4-5 mailin tunnissa vauhti on keskimääräinen lenkkeilynopeus ja mikä tahansa nopeampi kuin juoksu tai sprintaus. Voit juoksua ulkona jalka- tai pyöräteillä tai sisätiloissa juoksumatolla. Voit myös juoksua luontopolkuilla. Pehmeä pinta on helpompi nivelissäsi.
Jatka kävelystä juoksemiseen vaihtamalla parin minuutin juoksua parin minuutin kävelyllä. Jatka juoksemiseen käytetyn ajan lisäämistä, kunnes voit juoksua koko ajan.
3. Pyöräily sisä- tai ulkotiloissa
Polkupyöräily on toinen painoa kantava toiminta, mutta koska istut pyörällä, jalat eivät kanna yhtä suurta osaa painosta, joten se on hyvä matalan vaikutuksen harjoitus ihmisille, joilla on polvikipuja.
Haluatpa sitten tehdä pitkiä matkoja ulkona tai hikoilla sen sisätilojen pyöräilykurssilla, rakennat jalkojesi ja lihasten lihaksia sekä vatsan, käsivarsien ja hartioiden lihaksia. Pyöräily ylämäkeen ulkona tai lisäämällä vastustusta paikallaan olevalla pyörällä lisää haasteita lihaksillesi ja sydämellesi.
4. Uinti
Uinti tarjoaa kaikki kävelyen, juoksemiseen ja pyöräilyyn liittyvät sydän- ja verisuonitautien hyödyt, mutta koska vesi tukee kehoasi, nivelilläsi on paljon vähemmän stressiä, joten se on toinen matalan vaikutuksen omaava vaihtoehto kaikille ikäryhmille, Swim Englandin julkaiseman tutkimuksen mukaan kesäkuussa 2017. Uima on helposti muokattavissa mihin tahansa kuntotasoon peruskoiran melosta haastavaan perhonenhalvaukseen.
Uinti käyttää melkein kaikkia kehosi lihaksia, joten se on loistava tapa rakentaa kehon kokonaisvoimaa ja lihaksen sävyä. Harvard Health Publishing -lehden mukaan voit polttaa noin 300 - 500 kaloria 30 minuutissa, riippuen painostasi ja intensiteettitasostasi. Voit uida kierroksia sisä- tai ulkouima-altaalla tai osua rannalle, järvelle tai lampille.
5. Soutu
Soutu on toinen vähävaikutteinen toiminta, joka on haastavaa ja hauskaa. Se käyttää kaikkia kehosi lihaksia ja rakentaa kehon kokonaisvoimaa ja lihaksen määritelmää parantaen samalla sydämen kuntoa.
"Se on ilmiömäinen harjoitus, jos etsit sydäntä pumppaavaa sydämen räjähdystä ilman esimerkiksi juoksemisen vaikutusta", sanoo Kat Wiersum, soutu- ja väliharjoitteluohjaaja studiossa Three Chicagossa.
Soutukoneita on yleensä vaikeampi löytää kuntosaleilta kuin juoksumatot ja kiinteät polkupyörät, mutta yhä enemmän kuntosaleja on alkanut tarjota niitä. Ja studiot leikkaavat suurimmissa kaupungeissa, jotka tarjoavat ryhmäsoutu luokkia. Samankaltainen kuin sisäpyöräilyluokka, ohjaaja opastaa sinut hauskan ja haastavan soutarutiinin läpi.
Tai jos haluat soutata vanhanaikaisella tavalla ja asua lähellä järveä, saatat pystyä liittymään soutujoukkueeseen. Paitsi että saat hienoa harjoittelua, tapaat myös uusia ihmisiä ja pystyt nauttimaan ulkona.
6. Tanssi
Upea sydänharjoittelu voi olla yhtä helppoa ja hauskaa kuin tanssiminen. Useimmista kaupungeista löydät erilaisia tanssi- ja kuntostudioita, jotka tarjoavat luokkia erilaisista tanssityyleistä, baletista hip-hopiin.
Kehitä uusi kyky, samoin kuin lihasvoima, parempi tasapaino, kevyempi fysiikka ja parempi sydän kunto samanaikaisesti. Lisäksi tanssi voi vähentää riskiä kuolla sydänsairauksiin, todetaan kesäkuussa 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin American Journal of Preventive Medicine -lehdessä .
7. Urheileminen
Kaikki toiminnot, joita pidetään urheiluna, eivät ole hyviä sydäntoimintaa. Esimerkiksi biljardi ja keilailu eivät kelpaa. Etsi urheilua, joka nostaa sykettäsi ja saa sinut hikoilemaan vähintään 20 minuuttia kerrallaan. Harvard Health Publishingin mukaan lentopallo, softball, miekkailu, käsipallo tai voimistelu ovat muutamia muita ideoita.
8. Nyrkkeily
Yhdistettäessä taistelulajien tekniikoita korkean energian sydänliikkeisiin, potkunyrkkeilykurssit ovat yhä suositumpia kuntosaleissa ja itsenäisissä studiossa. Potkaiseminen ja lävistys polttaa kaloreita, kasvattaa voimaa ja lisää sydän- ja verisuonitasoasi.
Se on myös hieno tapa lievittää stressiä pitkän työpäivän jälkeen. "Minusta se on halvin terapiamuoto siellä", sanoo nelinkertainen musta vyö ja POW: n omistaja Katalin Rodriguez Ogren! Kuntosali Chicagossa.
Voit perustaa nyrkkeilysäkin kotona tai kirjautua potkuriluokkaan. Tunnit sisältävät yleensä tekniikan valmennuksen sekä voiman lisäämisen ja aineenvaihdunnan.
9. Voimaharjoittelu
Vaikka voimaharjoittelua pidetään yleensä erillään sydämestä, se saattaa saada sykesi nousemaan, jos teet sen oikein. Tärkeintä on ottaa vähän tai ei lainkaan lepoaikaa sarjojen välillä.
Yläasetus tai piiriharjoittelu ovat kaksi tapaa tehdä tämä. Sen sijaan, että suorittaisit kaikki yhden harjoitussarjan ja levätisit sarjojen välillä, tee yksi harjoitussarja ja siirry sitten oikealle toisen harjoitussarjan lepäämättä (se on yläjoukko). Valitse useita erilaisia harjoituksia ja tee yksi sarja jokaisesta (se on piirikoulutusta). Lepää tai tee jonkinlainen kardio - hyppyjakkeja tai esimerkiksi hyppyköysi - kierrosten välillä.
Plyometriset harjoitukset (alias plyo), joihin liittyy hyppäämistä ja räjähtäviä liikkeitä, ovat myös erinomaisia sydän- ja verisuonikunnon rakentamiseen. Esimerkkejä ovat hyppy kyykky, laatikko hyppy, taputtaminen push-up ja burpees. Sekoita jotkut näistä painonnostopiireihisi tai tee koko plyometrics-harjoitus ja näet kuinka haastava se voi olla.
10. Kiipeilyportaat
Joka kerta kun otat portaita, sydämesi on työskenneltävä kovemmin pumppaamaan verta lihaksiin. Pitkä lento tai useita portaita voi nostaa sykettäsi ja saada sinut hikoilemaan, polttaen 180–266 kaloria 30 minuutissa.
Portaiden kiipeily kardioaktiivisuutena tarjoaa erinomaisen harjoituksen, rakentaa jalkojen voimaa, polttaa kaloreita ja parantaa sydäntoimintoa. Laita lenkkarit ja kiipeä asunto- tai toimistorakennuksen portaita tai hyppää treppikiipeilijälle kuntosalilla.
Muu toiminta
On paljon muita sydämeksi luokiteltavia aktiviteetteja, jopa asioita, joita ei välttämättä ajateta laskevan.
- Nurmikon leikkaaminen, varsinkin jos joudut leikkaamaan mäkiä tai jos pihasi on suuri
- Lehtien haravointi
- Kaataa puita
- Kourujen puhdistus
- Hyppääminen trampoliinilla
- Hula vanne
- Tekee hyppyjakkeja tai hyppyköyttä
- Pelaaminen tagilla lapsesi kanssa
Mitä tahansa teetkin, avain on tehdä se riittävän voimakkaasti, että se nostaa sykettäsi pidemmän aikaa (muista ohjeet 20–30 minuuttia päivässä).
