Kaapelinpuristimet ovat turvallisia ja tehokkaita, mikä tekee niistä tukikohdan kuntosalilla. Kaapeleiden käytön etuna on, että ne aiheuttavat jatkuvasti jännitystä, koska ne voivat vetää eri suuntiin kuin vapaat painot, jotka voivat vain vetää alas. Mutta käsipainot ovat helpommin saavutettavissa.
Kärki
Kaapeleikat ovat tehokkaita keskitason sävyttämiseen, mutta vaativat pääsyn erikoislaitteisiin. Suorita samanlainen harjoitus kuin kaapelinpuristusvaihtoehtona käsipainoilla poistumatta kodin mukavuudesta.
Vertaa kahta
Kaapelien avulla voit myös lisätä painoa turvallisesti harjoitukseen. Mutta koska kaapeli on kiinnitetty tiettyä tietä pitkin, se on vähemmän ennustettavissa kuin vapaa paino. Jos sinulla ei ole pääsyä kaapelikoneeseen, voit silti hyödyntää kaapeliruristuksen etuja painotetulla rypistyksellä käyttämällä käsipainoparia. Oikeassa muodossa voit luoda jatkuvan vastustuskyvyn abstraktissasi, että kaapelilaite tarjoaa yhtä haastavan ab-harjoituksen tämän kaapelinpuristusvaihtoehdon kanssa.
Kuinka tehdä se
Suorita käsipainoträytys painopöydällä. Harjoittele liikettä ensin kevyillä käsipainoilla, kunnes olet hallinnut tekniikan turvallisesti. Suorita 10 toistoa, työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin, ennen kuin lisäät käsipainoasi.
- Makaa selkänsä penkillä ja käsipaino kummassakin kädessä. Käytä korotettua pintaa, kuten penkkiä, koska käsivarren on mentävä alas muuta vartaloasi.
- Nosta jalat ylös, polvet taivutettuina, niin että reidesi ovat kohtisuorassa lattiaan ja polvet ovat taipuneet 90 asteen kulmassa.
- Ota käsivartesi pään yli niin, että hauissi ovat korvasi vieressä. Anna kyynärpään taipua hieman niin, että käsipaino on penkin alla.
- Suorita isku tästä asennosta, kiertämällä pää, hartiat ja kaula irti penkistä ja rullailemalla kohti polviasi. Kierrä ylöspäin, kunnes pää ja selkä yläosa ovat kohollaan penkiltä.
- Kun käpristit, pidä käsivarsi samassa yläasennossa kuin vaihe kolme. Niiden tulisi liikkua synkronisesti pään, kaulan ja vartalon kanssa tämän harjoituksen aikana.
Kuinka paljon painoa?
Tavoitteena paino, jonka avulla voit tehdä kolme sarjaa 10 toistoa. Tässä numerossa ei ole mitään erityistä; se tarkoittaa yksinkertaisesti, että käytät tarpeeksi painoa, jotta harjoittelu on haastavaa, mutta paino on tarpeeksi kevyt, jotta voit keskittyä muotoon. Ajan myötä voit vähentää painoa, jos haluat tehdä enemmän sarjoja ja toistoja tai lisätä painoa tehdäksesi harjoituksesta haastavamman.
Asia harkita
Tämän kaapelinpuristusvaihtoehdon aikana hartiat ovat haavoittuvassa asennossa painon pitämisen aikana. Uuden Etelä-Walesin yliopiston ortopedisen tutkimusinstituutin mukaan lisää hartiasi lisäämällä hartiasi. Siksi, jos sinulla on olkapäävamma, käytä kevyempää painoa tai ei lainkaan painoa. Crunches voivat myös olla haitallisia alaselkään, joten jos sinulla on alaselän ongelmia, kannattaa välttää tätä harjoitusta.
