Kaikki hiilihydraatit eivät ole yhtä suuret - varsinkin kun on kyse niiden vaikutuksesta kolesteroliin. Jotkut hiilihydraatit nostavat kolesterolia, kun taas toiset alentavat sitä. Löydät hiilihydraatteja leivistä, viljoista, jyvistä, maidosta, jogurtista, hedelmistä, vihanneksista ja elintarvikkeista, jotka sisältävät lisättyjä sokereita. Kaikki hiilihydraatit muuttuvat kehossa glukoosiksi - joka tunnetaan myös nimellä verensokeri - ja hiilihydraatit voidaan käyttää välittömästi energiaksi tai varastoida myöhempää käyttöä varten. Tutkimukset osoittavat, että kulutettujen hiilihydraattien määrä ja tyyppi voivat vaikuttaa kolesteroliin.
Kolesteroli ja triglyseridit
Kolesteroli on veren rasvoissa. Korkea kolesteroli on näiden rasvojen kertymä, mikä voi johtaa sydänsairauksiin tai aivohalvaukseen. Kaksi kolesterolityyppiä esiintyy: LDL, joka tunnetaan myös nimellä matalan tiheyden lipoproteiini, ja HDL, joka tunnetaan myös nimellä korkea tiheys lipoproteiini. LDL on "huono" kolesteroli, koska se aiheuttaa plakin kertymistä valtimoihin. HDL on "hyvä" kolesteroli, koska se auttaa kehoa pääsemään eroon veren ylimääräisestä LDL: stä kantamalla sitä elimistä maksaan, jotta se voidaan poistaa. Triglyseridit ovat toinen tyyppi rasvaa, jota löytyy verestä, ja korkea triglyseridipitoisuus lisää myös sydänsairauksien riskiä.
Hiilihydraatteja ja kolesterolia koskeva tutkimus
Hiilihydraattien kulutukseen puhdistetuista hiilihydraateista, joissa on paljon sokeria ja vähän kuitua, kuten evästeet ja kakut, liittyy alhaisempi HDL-taso ja korkeammat LDL- ja triglyseriditasot, mikä liittyy lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin. Kansallisen sydän-, keuhko- ja verilaitoksen mukaan erittäin korkeat hiilihydraattimäärät, yli 60 prosenttia kaikista kaloreista - sekä liiallinen sokerin kulutus - liittyvät triglyseridien määrän nousuun. Johns Hopkins Medical Institutions -yrityksen vuonna 2005 tekemässä OmniHeart-tutkimuksessa verrattiin kolmea ruokavaliota, joissa korostettiin joko proteiinia, monityydyttymättömiä rasvoja tai hiilihydraatteja, ja todettiin, että proteiini- ja monityydyttymättömät rasva dieetit olivat tehokkaampia vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä kuin runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio.
Hiilihydraattien hajottaminen
Ruoan glykeeminen indeksi - eli kuinka nopeasti se nostaa verensokeria - voi vaikuttaa kolesterolisi. Ruoan glykeeminen indeksi riippuu kourallisista tekijöistä, mukaan lukien tärkkelyksen tyyppi, kuitupitoisuus ja ruoan rasvapitoisuus. Esimerkiksi hienostuneella tai jalostetulla ruoalla, kuten valkoisella leivällä, on korkeampi glykeeminen indeksi kuin täysjyväleipällä. Lisäksi kypsissä ruuissa on yleensä enemmän sokeria, kun taas matalamman rasvan ruuat sulavat nopeammin ja aiheuttavat verensokerin nousun nopeammin aiheuttaen niille korkeamman glykeemisen indeksin. Yleensä täysjyvätuotteet, pavut, hedelmät ja vihannekset eivät ole vain terveellisiä, mutta myös alhaisella glykeemisellä indeksillä. Naisilla, jotka syövät korkea glykeemistä indeksiä sisältävää ruokavaliota, on yli kaksinkertainen todennäköisyys kehittää sydänsairauksia, sanotaan vuoden 2010 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin "Archives of Internal Medicine" -sivustolla.
Liukoinen kuitu on rooli
Vaikka puhdistetut hiilihydraatit voivat nostaa kolesterolia, terveelliset hiilihydraatit, joissa on täysjyviä ja kuitua, voivat auttaa alentamaan kolesterolia. Matala glykeemisen ruokavalion, joka sisältää täysjyviä, hyödylliset vaikutukset voivat johtua sen korkeasta kuitupitoisuudesta. Erityisesti liukoisen kuidun on osoitettu estävän kolesterolin ja rasvojen imeytymisen, alentaen siten LDL-kolesterolia. Elintarvikkeisiin, joissa on paljon liukoista kuitua, kuuluvat munuaiset pavut, kaurajauho, ohra, päärynät, omenat ja luumut. Tavoitteena on 5-10 grammaa liukoista kuitua päivittäin alentaa kolesterolisi ja LDL-kolesteroliasi. Esimerkiksi, tämä tavoite voidaan saavuttaa, jos sinulla on puoli kuppia kaurahiutaleita aamiaiseksi, puoli kuppia munuaispavuja lounaaksi, yksi omena välipalaksi ja yksi keskivahva artisokka illallisella.
Takeaway
Kolesterolisi parantamiseksi syö vain kohtuullinen määrä hiilihydraatteja. Jokaisella on yksilölliset vaatimukset, mutta voi olla hyödyllistä, että alle 60 prosenttia kaloreistasi tulee hiilihydraateista. Valitse hiilihydraatit, joissa on kokonaisia jyviä, joissa on paljon kuitua ja vähän sokeria, ja niihin sisältyy hedelmiä ja vihanneksia. Kokeile korvata epäterveelliset, korkea glykeeminen hiilihydraatit - kuten sirut tai evästeet - joko täysjyvätuotteilla tai terveillä rasvoilla, kuten pähkinöillä tai guacamolilla.
