Kananruokavaliota voi olla monissa muodoissa. Saatat löytää äärimmäisiä versioita, jotka viittaavat siihen, että syövät vain kananrinta tai kohtuullisen tasapainoiset ruokavaliot, joissa kana on pääproteiinin lähde. Tavoite jälkimmäiselle.
Mikä on kanan ruokavalio?
Kananruokavalio on keskittynyt sisällyttämään kana suurimpaan osaan aterioistasi, jättäen vähän tilaa muille proteiinivaihtoehtoille. Vaikka olet ehkä kuullut ystäväsi puhuvan viimeisimmästä villityksestä, joka väittää: "Söin vain viikon ajan kanaa", tämä ei ole terveellinen lähestymistapa laihtumiseen tai elämään yleensä.
Riippumatta siitä, noudatatko kanan ruokavaliota laihtumisen vuoksi tai yleisistä terveydellisistä syistä, sinun tulisi keskittyä sisällyttämään erilaisia vaihtoehtoja ruokavalioosi. Kun kyse on terveellisistä kananrintaresepteistä laihtua, kyllästät siihen nopeasti, jos pysyt saman kolmen vaihtoehdon valinnassa.
Voit määrittää, kuinka monta kaloria sinun tulee syödä päivittäin osana kanan ruokavaliota, käyttämällä Yhdysvaltain sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimiston tarjoamaa taulukkoa. Katso suosituksia iällesi, sukupuolellesi ja aktiivisuustasollesi. Se kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä, jos haluat säilyttää nykyisen painosi.
Mayo Clinicin mukaan kiloa rasvaa sisältää noin 3500 kaloria, joten menettäessäsi yhden kilon viikossa joudut leikkaamaan 500 kaloria päivässä ruokavaliosta. Jotta menetät kaksi kiloa viikossa, sinun on leikattava 1000 kaloria päivässä ruokavaliosta. Vaihtoehtoisesti voit luoda kalorien alijäämän liikunnan avulla tai käyttämällä yhdistelmää vähemmän ruokaa ja enemmän liikuntaa.
Kana ravintoarvo
Hyvä uutinen on, että kana-annos tarjoaa monia ravitsemuksellisia etuja, kunhan syöt oikeita osia. USDA: n mukaan 3 unssinen annos grillattua luutonta, ihottomia kananrintaa sisältää 128 kaloria, 26 grammaa proteiinia ja 3 grammaa rasvaa. Se ei sisällä hiilihydraatteja tai kuitua.
Vertaa tätä paistettua kananrintaa, joka on leivottu, joten syöt myös ihoa. USDA: n mukaan 100 gramman annos, joka on hiukan suurempi kuin 3 unssia, sisältää 230 kaloria, 23, 5 grammaa proteiinia, 12, 4 grammaa rasvaa ja 6 grammaa hiilihydraatteja.
USDA: n mukaan 100 gramman annos luutonta kana-reiteen, joka on haudutettu, mutta ihoa ei ole syönyt, sisältää 184 kaloria, 9 grammaa rasvaa ja 24 grammaa proteiinia. Se ei sisällä hiilihydraatteja tai kuitua.
Jos houkuttelee liittyä "söin vain viikkoa viikkoa" -kerhoon, muista, että kehosi tarvitsee hiilihydraatteja ja kuitua. USDA: n ruokavalio-ohjeiden mukaan sinun pitäisi kuluttaa 14 grammaa kuitua jokaista 1000 kaloria kohden ruokavaliossasi. Ohjeissa todetaan myös, että terveiden aikuisten urosten tulisi kuluttaa 56 grammaa proteiinia päivässä ja terveiden aikuisten naisten kuluttaa 46 grammaa proteiinia päivittäin.
Useat kanan annokset päivässä yhdistettynä muihin proteiinirikkaisiin ruokia, kuten muniin ja palkokasveihin, voivat helposti tarkoittaa, että saat liikaa proteiinia eikä tarpeeksi muita ravintoaineita. Ihon syöminen lisää myös paljon epäterveellistä rasvaa.
Ruoka- ja ravitsemustutkimuksessa julkaistussa kesäkuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa todetaan, että siipikarjan kuluttaminen osana vihannesrikasta ruokavaliota liittyy vähentyneeseen ylipaino- tai lihavuusriskiin ja vähentyneeseen riskiin sydän- ja verisuonisairauksien tai tyypin 2 diabetestä. Tutkimuksen mukaan valkoista lihaa pidetään neutraalina tai kohtalaisen suojaavana syöpäriskin suhteen.
Sama tutkimus osoittaa, että liha, ei vain kana, on ihanteellinen ravinnonlähde B12: een. Siipikarjan B-vitamiinit ovat samanlaisia kuin muissa lihaissa, ja eivät vähene keittämisen aikana. Kana tarjoaa hyvän annoksen niasiinia ja on hyvä seleenilähde. Vähärasvainen liha sisältää tekijöitä, jotka edistävät myös useiden ravintoaineiden biologista hyötyosuutta.
American Heart Associationin (AHA) mukaan kana on terveellisempi valkuaisaine kuin punainen liha, koska se sisältää vähemmän tyydyttyneitä rasvoja. Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio voi lisätä sydämen vajaatoiminnan, sydänsairauksien ja yleisimmän aivohalvauksen riskiä. AHA sanoo myös, että paljon lihaa syöminen ei ole hyvä tapa laihtua, varsinkin jos sinulla on sydänsairaus.
Lihaa valmistettaessa on parasta valita terveelliset keittomenetelmät, kuten leipominen, paistaminen, paistaminen, grillaaminen ja paistaminen. Nämä menetelmät eivät lisää enemmän rasvaa, mutta antavat silti antaa sinulle paljon makua aterioihisi. Trimmoi kaikki näkyvät rasvat ennen kuin teet terveellisiä broilerinrintareseptejä laihtumista varten.
Lisää ravitsemustasapaino
Painonpudotusta varten on olemassa useita terveellisiä kananrintareseptejä, mutta kana yksin ei riitä. Jotta kaikki ravitsemustarpeesi täyttyisivät ja ettet ole ainoa sanova: "Söin vain viikon ajan kanaa", sinun on sisällytettävä myös muiden ruokaryhmien terveelliset ruuat. Ajattele suosikki hedelmiä ja vihanneksia, täysjyviä ja maitotuotteita.
Jos et ole varma, mitä sinun pitäisi syödä kanan kanssa pitääksesi ruokasi kokonaisen saannin terveenä, tämä terveellisten ruokavalioiden aikataulu päivittäiselle syömiselle voi auttaa. Aamiaisen suhteen ohita kana ja vohvelit ja valitse sen sijaan munakas, joka on täytetty kasviksilla, nitraattittomalla kanaa-makkaraa ja vähän juustoa. Voit lounaaksi grillattua kanasalaattia, tehty tummilla lehtivihanneksilla. Illalliseksi tarjoile leivottua kananrintaa höyrytettyjen vihreiden papujen, porkkanoiden ja pienen annoksen ruskean riisin kanssa.
Sekoita asiat kokeilemalla erilaisia makuprofiileja. Kokeile eräänä yönä meksikolaista inspiroitua ruokaa, jossa kana on tähti, sitten seuraavana kokeile intialaista tai italialaista ruokaa. Tämä auttaa sinua laajentamaan näköaltasi niin, että vaikka syöt enimmäkseen kanaa kuin naudanlihaa, sianlihaa tai äyriäisiä, odotat sitä innolla. Muista sisällyttää paljon lehtivihanneksia ja kokonaisia jyviä, koska ne antavat sinulle hiilihydraatteja ja kuitua, samoin kuin muita vitamiineja ja mineraaleja, joita tarvitset pysyäksesi terveinä.
