Kuinka sinun pitäisi löytää aika treenata työn, leikin ja matkan tasapainottamisen välillä? Mutta se ei ole niin vaikeaa kuin luulet: Vain viiden minuutin ulkoilun harjoittamisen on osoitettu lisäävän huomattavasti itsetuntoa ja mielialaa. Älä stressaa siitä, millainen harjoitus on paras. Kysy vain itseltäsi: millaista liikuntaa todennäköisesti teen? Liian monet ihmiset takertuvat yksityiskohtiin, tuntevat uupumusta ja pysähtyvät pian aloittamisensa jälkeen. Jos tiedät kuinka stressaavaa treenaaminen matkalla voi olla, tässä on ratkaisu: Tuo hyppynaru. Hyppynaru on yhtä paljon terapiaa kuin liikunta. Se vähentää ahdistusta, masennusta ja stressimarkkereita. Kaikki mitä tarvitset nopeaan, tien päällä harjoitteluun, on kompakti hyppyköysi, joka sopii helposti matkalaukkuosi.
Kuinka sinun pitäisi löytää aika treenata työn, leikin ja matkan tasapainottamisen välillä? Mutta se ei ole niin vaikeaa kuin luulet: Vain viiden minuutin ulkoilun harjoittamisen on osoitettu lisäävän huomattavasti itsetuntoa ja mielialaa. Älä stressaa siitä, millainen harjoitus on paras. Kysy vain itseltäsi: millaista liikuntaa todennäköisesti teen? Liian monet ihmiset takertuvat yksityiskohtiin, tuntevat uupumusta ja pysähtyvät pian aloittamisensa jälkeen. Jos tiedät kuinka stressaavaa treenaaminen matkalla voi olla, tässä on ratkaisu: Tuo hyppynaru. Hyppynaru on yhtä paljon terapiaa kuin liikunta. Se vähentää ahdistusta, masennusta ja stressimarkkereita. Kaikki mitä tarvitset nopeaan, tien päällä harjoitteluun, on kompakti hyppyköysi, joka sopii helposti matkalaukkuosi.
Vaihtoehtoiset Leg Humalat
Aloita helposta lämmittelystä, joka nostaa sykettäsi ja valmistelee mieltäsi ja kehoasi liikuntaan. Jos et ole kokenut hyppyköyden kanssa, kokeile kuunnella musiikkia ja palaa musiikin tahtiin. Hyppyköydessä on kyse ajoituksesta, ja tämä on hieno tapa harjoitella. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita pomppiminen jalalta toiselle (vasen, oikea, vasen, oikea) ilman köyttä. Jos tämä ei ole tarpeeksi intensiivistä sinulle, ota ylimääräinen hyppy yhdellä jalalla ennen siirtymistä toiselle puolelle (vasen, vasen, oikea, oikea). Leikkiä sillä, mikä tuntuu oikealta. Jos tarvitset enemmän haasteita, ota vauhti. Laske 100 pomppia per sivu.
Aloita helposta lämmittelystä, joka nostaa sykettäsi ja valmistelee mieltäsi ja kehoasi liikuntaan. Jos et ole kokenut hyppyköyden kanssa, kokeile kuunnella musiikkia ja palaa musiikin tahtiin. Hyppyköydessä on kyse ajoituksesta, ja tämä on hieno tapa harjoitella. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita pomppiminen jalalta toiselle (vasen, oikea, vasen, oikea) ilman köyttä. Jos tämä ei ole tarpeeksi intensiivistä sinulle, ota ylimääräinen hyppy yhdellä jalalla ennen siirtymistä toiselle puolelle (vasen, vasen, oikea, oikea). Leikkiä sillä, mikä tuntuu oikealta. Jos tarvitset enemmän haasteita, ota vauhti. Laske 100 pomppia per sivu.
Ristikoristeiset köysipiirit
Vaikka hyppyköysi painottaa voimakkaasti alavartaloa, sinun on silti lämmitettävä ylävartaloasi. Polttaa olkapäälihaksesi käyttämällä pyörivää hyppyköyttä rytmisellä, dynaamisella painolla hallitaksesi. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Pidä hyppyköyden molemmat kahvat oikeassa kädessä. Pidä köysi oikealla puolellasi ja aloita ympyröiden tekeminen köyden kanssa. Kun sinulla on rytmi, risti käsivarsi kehosi edessä tehdäksesi ympyrän toiselle puolelle. Lopulta oikea käsi tekee ympyröitä kehon vuorottelevilla puolilla (oikea, vasen, oikea, vasen). Tee 50 peräkkäin oikealla kädellä, sitten 50 vasemmalla kädellä, ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Vaikka hyppyköysi painottaa voimakkaasti alavartaloa, sinun on silti lämmitettävä ylävartaloasi. Polttaa olkapäälihaksesi käyttämällä pyörivää hyppyköyttä rytmisellä, dynaamisella painolla hallitaksesi. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Pidä hyppyköyden molemmat kahvat oikeassa kädessä. Pidä köysi oikealla puolellasi ja aloita ympyröiden tekeminen köyden kanssa. Kun sinulla on rytmi, risti käsivarsi kehosi edessä tehdäksesi ympyrän toiselle puolelle. Lopulta oikea käsi tekee ympyröitä kehon vuorottelevilla puolilla (oikea, vasen, oikea, vasen). Tee 50 peräkkäin oikealla kädellä, sitten 50 vasemmalla kädellä, ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Yksinkertainen hyppyköysi
On aika yhdistää kolme asiaa, joita harjoittelet lämmittelyssä: alavartalon liikkeet, ylävartalon liikkeet ja rytmi. Eri kehon alueiden sisältäminen ei vain polta enemmän kaloreita, vaan se käyttää myös enemmän aivojasi, mikä antaa sinulle myös henkisen haasteen. Jos sinulla ei ole kokemusta hyppyköydestä, huomaat todennäköisesti aluksi, että ajoituksesi on kaukana ja osut jaloillesi paljon. Se on okei! Kaikkien on aloitettava jostain. Kuinka tehdä se: Aloita köysi takana. Käännä se ylös pään yli ja vie se takaisin jaloillesi. Hyppää ennen kuin se osuu jaloillesi ja toista. Ammu 25 hyppyä (50, jos se on liian helppoa).
On aika yhdistää kolme asiaa, joita harjoittelet lämmittelyssä: alavartalon liikkeet, ylävartalon liikkeet ja rytmi. Eri kehon alueiden sisältäminen ei vain polta enemmän kaloreita, vaan se käyttää myös enemmän aivojasi, mikä antaa sinulle myös henkisen haasteen. Jos sinulla ei ole kokemusta hyppyköydestä, huomaat todennäköisesti aluksi, että ajoituksesi on kaukana ja osut jaloillesi paljon. Se on okei! Kaikkien on aloitettava jostain. Kuinka tehdä se: Aloita köysi takana. Käännä se ylös pään yli ja vie se takaisin jaloillesi. Hyppää ennen kuin se osuu jaloillesi ja toista. Ammu 25 hyppyä (50, jos se on liian helppoa).
Korkean polven hyppyjä
Nyt on aika nostaa voimakkuutta. Parasta tässä harjoituksessa on, että käytät omaa painoasi antamaan vastus ja tehdä siitä vaikeampaa. Joten hyppäämisen sijaan vedät myös jalat ylös. Kuinka tehdä se: Rakenna höyryä muutamalla yksinkertaisella köysihyppyllä ja siirry sitten korkean polven köysihyppyihin. Käännä jokainen hyppy polvillesi niin korkealle kuin pystyt. Kun olet hankkinut sen, työnnä itseäsi entistä voimakkaammin ja nosta polvet korkeammalle. Ammu 25 hyppyä (50, jos se on liian helppoa).
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comNyt on aika nostaa voimakkuutta. Parasta tässä harjoituksessa on, että käytät omaa painoasi antamaan vastus ja tehdä siitä vaikeampaa. Joten hyppäämisen sijaan vedät myös jalat ylös. Kuinka tehdä se: Rakenna höyryä muutamalla yksinkertaisella köysihyppyllä ja siirry sitten korkean polven köysihyppyihin. Käännä jokainen hyppy polvillesi niin korkealle kuin pystyt. Kun olet hankkinut sen, työnnä itseäsi entistä voimakkaammin ja nosta polvet korkeammalle. Ammu 25 hyppyä (50, jos se on liian helppoa).
Jalkojen lasku
Aika antaa hyppy lyhyelle tauolle yksinkertaisella ydinharjoituksella. Kuinka tehdä se: Makaa selällesi hyppyköyden ollessa vielä käsissäsi. Pidä jalat suorana, nosta jalat niin, että ne ovat kohtisuorassa maahan nähden. Jos et pääse heille niin korkealle, se on ok. Kääri köysi vasemman jalan ympärille ja käytä köyttä auttaaksesi pitämään jalkaa ilmassa. Laske oikea jalkasi juuri maanpinnan yläpuolelle ja nosta sitten takaisin kohtisuoraan. Istuta selkäsi tiukasti maahan koko ajan. Jos lasket jalkasi ja tunnet selkänne tulevan maasta, älä mene alas niin pitkälle seuraavalla repillä. Ajattele myös jalkojen pitämistä "pitkinä" korkojen läpi koko harjoituksen ajan. Tee 10 toistoa toiselle puolelle, sitten 10 toisella puolella.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comAika antaa hyppy lyhyelle tauolle yksinkertaisella ydinharjoituksella. Kuinka tehdä se: Makaa selällesi hyppyköyden ollessa vielä käsissäsi. Pidä jalat suorana, nosta jalat niin, että ne ovat kohtisuorassa maahan nähden. Jos et pääse heille niin korkealle, se on ok. Kääri köysi vasemman jalan ympärille ja käytä köyttä auttaaksesi pitämään jalkaa ilmassa. Laske oikea jalkasi juuri maanpinnan yläpuolelle ja nosta sitten takaisin kohtisuoraan. Istuta selkäsi tiukasti maahan koko ajan. Jos lasket jalkasi ja tunnet selkänne tulevan maasta, älä mene alas niin pitkälle seuraavalla repillä. Ajattele myös jalkojen pitämistä "pitkinä" korkojen läpi koko harjoituksen ajan. Tee 10 toistoa toiselle puolelle, sitten 10 toisella puolella.
Saksi hyppää
Palaa ydityönne jälkeen takaisin yksinkertaiselle köysihyppylle saadaksesi rytmi takaisin ennen siirtymistä saksihyppyihin. Nämä ovat hyvin samankaltaisia yksinkertaisten hyppyjen kanssa, mutta jalkasi sijainti muuttuu - yksi jalka eteenpäin, toinen jalka takaisin. Saksihypyt ovat dynaamisempi tapa harjoitella samaa liikemallia kuin juuri tekemäsi jalkalasku, ja ne myös opettavat liikkumaan sivulta toiselle. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Hyppää ja laskeudu jalka eteenpäin ja toinen jalka taaksepäin jokaisella hyppyllä. Vaihtoehtoiset puolet ja ylläpitä rytmiäsi. Ammu 25 hyppyä (50, jos se on liian helppoa).
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comPalaa ydityönne jälkeen takaisin yksinkertaiselle köysihyppylle saadaksesi rytmi takaisin ennen siirtymistä saksihyppyihin. Nämä ovat hyvin samankaltaisia yksinkertaisten hyppyjen kanssa, mutta jalkasi sijainti muuttuu - yksi jalka eteenpäin, toinen jalka takaisin. Saksihypyt ovat dynaamisempi tapa harjoitella samaa liikemallia kuin juuri tekemäsi jalkalasku, ja ne myös opettavat liikkumaan sivulta toiselle. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Hyppää ja laskeudu jalka eteenpäin ja toinen jalka taaksepäin jokaisella hyppyllä. Vaihtoehtoiset puolet ja ylläpitä rytmiäsi. Ammu 25 hyppyä (50, jos se on liian helppoa).
Hyppää hyppyjä
Nyt vie nämä saksihypyt seuraavalle tasolle. Kahdesta jalasta toiseen jalaan siirtyminen haastaa lihasvoiman ja tasapainon tavalla, jota et ole vielä tehnyt tässä harjoituksessa. Aloita ohittamalla yksijalkaharjoitteluun. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Pidä sama tempo kuin olisit saksihyppyillä, mutta laskeudu vain yhden jalan ollessa maassa. Kun köysi tulee ympäri, hyppää oikealla jalalla ylös ja laske vasemmalle. Suorita pieni hyppy vasemmalla jalalla, kun köysi on takana. Kun köysi tulee takaisin ympäri, hypätä vasemmalla jalalla ylös ja laske maa oikealle. Ajattele hyppäämistä, kun pyörität köyttä yli ja alle. Ammu 25 hyppyä (50, jos se on liian helppoa).
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comNyt vie nämä saksihypyt seuraavalle tasolle. Kahdesta jalasta toiseen jalaan siirtyminen haastaa lihasvoiman ja tasapainon tavalla, jota et ole vielä tehnyt tässä harjoituksessa. Aloita ohittamalla yksijalkaharjoitteluun. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Pidä sama tempo kuin olisit saksihyppyillä, mutta laskeudu vain yhden jalan ollessa maassa. Kun köysi tulee ympäri, hyppää oikealla jalalla ylös ja laske vasemmalle. Suorita pieni hyppy vasemmalla jalalla, kun köysi on takana. Kun köysi tulee takaisin ympäri, hypätä vasemmalla jalalla ylös ja laske maa oikealle. Ajattele hyppäämistä, kun pyörität köyttä yli ja alle. Ammu 25 hyppyä (50, jos se on liian helppoa).
Vaihtelevat yhden jalan hyppyjä
Vaihtelevat yksijalkaiset köysihypyt ovat voimakkaampia kuin hyppyhypyt, koska nyt köyden on liikuttava nopeammin pysyäksesi hyppysiä edessä, koska sinulla ei ole ylimääräisen hypyn hyötyä hyppääessä. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Hyppää oikealla jalalla, kun köysi tulee jalkojen alle. Laske vasemmalla jalalla, hyppää sitten vasemmalla, kun köysi tulee takaisin ympäri. Poljinnopeus on oikea, köysi, vasen, köysi. Kuvaa 25 toistoa (50, jos se on liian helppoa).
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comVaihtelevat yksijalkaiset köysihypyt ovat voimakkaampia kuin hyppyhyppyjä, koska nyt köyden on liikuttava nopeammin pysyäksesi hyppysiä edessä, koska sinulla ei ole ylimääräisen hypyn hyötyä hyppääessä. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Hyppää oikealla jalalla, kun köysi tulee jalkojen alle. Laske vasemmalla jalalla, hyppää sitten vasemmalla, kun köysi tulee takaisin ympäri. Poljinnopeus on oikea, köysi, vasen, köysi. Kuvaa 25 toistoa (50, jos se on liian helppoa).
Yhden jalan hyppyjä
Tämä harjoitus poistaa liikkumisen sivulta toiselle kummallakin rep: llä, poistaen lepoajan, jonka normaalisti saat kahdella edellisellä harjoituksella. Yhden jalan hyppääminen ja laskeutuminen vaatii paljon voimaa, voimaa, tasapainoa ja koordinaatiota (varsinkin kun kehon ympärillä lentää köysi). NIIDEN TEHOSTAMINEN: Hyppää ja laskeudu samalla jalalla aina, kun köysi tulee ympäri. Poljinnopeus on vasen, köysi, vasen, köysi, kunnes olet suorittanut kaikki toistot yhdessä sarjassa. Ammu viisi toistoa kummaltakin puolelta (10, jos se on liian helppoa) ja toista sitten vielä kaksi kierrosta.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comTämä harjoitus poistaa liikkumisen sivulta toiselle kummallakin rep: llä, poistaen lepoajan, jonka normaalisti saat kahdella edellisellä harjoituksella. Yhden jalan hyppääminen ja laskeutuminen vaatii paljon voimaa, voimaa, tasapainoa ja koordinaatiota (varsinkin kun kehon ympärillä lentää köysi). NIIDEN TEHOSTAMINEN: Hyppää ja laskeudu samalla jalalla aina, kun köysi tulee ympäri. Poljinnopeus on vasen, köysi, vasen, köysi, kunnes olet suorittanut kaikki toistot yhdessä sarjassa. Ammu viisi toistoa kummaltakin puolelta (10, jos se on liian helppoa) ja toista sitten vielä kaksi kierrosta.
Supine 3-kuukauden diagonaalit
Aloita jäähtyminen ja lopeta lisää ydintehtäviä, ennen kuin soitat, että se lopetetaan. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Tartu hyppyköyden päähän jokaiseen käsiin ja makaa selällesi. Tuo jalat ylös ilmaan jalat taivutettuina ja saavuta kädet kohti taivasta. Hengitä hitaasti ja paina selkäsi maahan. Tuo kädet kohti maata, jotta diagonaali muodostuu diagonaalista vartaloosi. Oikean kämmenen tulee olla maata kohti oikean lonkan vieressä. Vasemman käden tulisi olla yläpuolella ja ulos sivulle peukalon ollessa maassa. Aseta kädet toisistaan köyden päälle niin, että se pysäyttää sinut juuri ennen kuin kädet saavuttavat maan. Pidä tämä asento ja tee viisi hengitystä ennen vaihtamista sivuille. Toista kaksi sarjaa.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comAloita jäähtyminen ja lopeta lisää ydintehtäviä, ennen kuin soitat, että se lopetetaan. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Tartu hyppyköyden päähän jokaiseen käsiin ja makaa selällesi. Tuo jalat ylös ilmaan jalat taivutettuina ja saavuta kädet kohti taivasta. Hengitä hitaasti ja paina selkäsi maahan. Tuo kädet kohti maata, jotta diagonaali muodostuu diagonaalista vartaloosi. Oikean kämmenen tulee olla maata kohti oikean lonkan vieressä. Vasemman käden tulisi olla yläpuolella ja ulos sivulle peukalon ollessa maassa. Aseta kädet toisistaan köyden päälle niin, että se pysäyttää sinut juuri ennen kuin kädet saavuttavat maan. Pidä tämä asento ja tee viisi hengitystä ennen vaihtamista sivuille. Toista kaksi sarjaa.
Split-Squat Hold
Tämä viimeinen harjoitus käyttää alavartaloasi tavalla, jota et yleensä koke, kun köysi hyppää, ja se on loistava loppuvirta jäähdytykseen. MITEN SITÄ TEE: Polvistu yhden polven päähän molemmat polvet taivutettuina 90 asteeseen. Hengitä kokonaan ulos asettaaksesi kylkiluet alas ja työntää hännänluu allasi. Pidä tätä asentoa nostamalla alempi polvi juuri maanpinnan yläpuolelle. Pysy paikallasi niin kauan kuin pystyt polven ollessa hiukan maanpinnan yläpuolella. Kun sinusta tuntuu, ettet pysty pitämään asentoa enää, pidä sitä vielä 10 sekuntia ennen kuin vaihdat sivuja.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comTämä viimeinen harjoitus käyttää alavartaloasi tavalla, jota et yleensä koke, kun köysi hyppää, ja se on loistava loppuvirta jäähdytykseen. MITEN SITÄ TEE: Polvistu yhden polven päähän molemmat polvet taivutettuina 90 asteeseen. Hengitä kokonaan ulos asettaaksesi kylkiluet alas ja työntää hännänluu allasi. Pidä tätä asentoa nostamalla alempi polvi juuri maanpinnan yläpuolelle. Pysy paikallasi niin kauan kuin pystyt polven ollessa hiukan maanpinnan yläpuolella. Kun sinusta tuntuu, ettet pysty pitämään asentoa enää, pidä sitä vielä 10 sekuntia ennen kuin vaihdat sivuja.
Mitä mieltä sinä olet?
Nyt kun tiedät, että on mahdollista saada hyvä harjoitus vain hyppyköydellä, kokeiletko sitä itse? Vai oletko jo käyttänyt tätä harjoitusta tapana pitää kuntotasosi yllä ja pysyä terveenä tien päällä? Mitä muutoksia teet tähän harjoitukseen? Kuinka sisällytät hyppyköyden treeniin? Mitä muita vinkkejä sinulla on sopiville matkustajillesi? Jaa suosituksesi alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comNyt kun tiedät, että on mahdollista saada hyvä harjoitus vain hyppyköydellä, kokeiletko sitä itse? Vai oletko jo käyttänyt tätä harjoitusta tapana pitää kuntotasosi yllä ja pysyä terveenä tien päällä? Mitä muutoksia teet tähän harjoitukseen? Kuinka sisällytät hyppyköyden treeniin? Mitä muita vinkkejä sinulla on sopiville matkustajillesi? Jaa suosituksesi alla olevassa kommenttiosassa!
