Selkärangasi koostuu 24 pinotusta luusta, nimeltään nikamat; Rintakehälläsi on 12 nikamaa, jotka kiinnittyvät jokaisessa 12 kylkiluusi. T12-puristusmurtuma vaikuttaa tämän alueen alimpaan nikamaan. Ytimen vahvistamisesta voi olla apua tämän tilan hallinnassa.
Kompressiomurtumat esiintyvät yleisimmin osteoporoosin seurauksena - tila, joka aiheuttaa luiden heikkenemisen. Tämä sairaus vaikuttaa yleisimmin vaihdevuosien jälkeisiin naisiin hormonaalisten muutosten takia. Cedars-Sinain mukaan puristusmurtumavamma voi kuitenkin tapahtua pudotuksen tai muun trauman, mukaan lukien auto-onnettomuudet tai voimakkaat hyppyjä, kanssa.
Ydinvahvistus T12-murtumille
Ydintä vahvistavat harjoitukset kohdistuvat selkärankaita tukeviin lihaksiin. T12-puristusmurtuman selkärangan etuosa tai "runko" romahtaa. Journal of Multidisciplinary Healthcare -lehdessä kesäkuussa 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan pystyasentajan selkärangan lihaksen vahvistaminen on avain oikean asennon ylläpitämiseen ja selkärangan taipumuksen estämiseen - lisäpaineen lisääminen heikentyneisiin selkärankoihin.
Kysy lääkäriltäsi ennen kuin suoritat ydinvahvistavia harjoituksia puristusmurtumalla. Jos nikamasi romahtaa merkittävästi, selkärangasi saattaa muuttua epävakaaksi. Selkäranka ympäröi selkäydintäsi ja hermoja, jotka voimistavat käsiäsi ja jalkasi, poistuu myös nikamien välillä. Tietyt toiminnot voivat pahentaa vammaasi ja vahingoittaa näitä rakenteita.
Suorita jokainen harjoitus 10 kertaa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin. Jos et kuitenkaan pysty pitämään kunnollista muotoa 10 toistossa, aloita vähemmän toistoilla.
1. Hallitse lantion kallistus
Ennen kuin voit suorittaa tehokkaasti ydinvahvistavia harjoituksia, sinun on opittava sitomaan nämä lihakset oikein lantion peruskaltevuuteen.
- Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat lattialle.
- Aseta kädet lanteellesi, lepää sormenpäät vain lonkkaluiden sisäpuolelle.
- Kiristä nivelkärki kuin vetäessäsi vatsanappasi takaisin kohti selkärankaa. Sinun pitäisi tuntea sormen alla olevien lihaksien kiristyvän.
- Pidä tätä supistumista 3–5 sekuntia hengittäessäsi edelleen, rentoudu sitten.
Lantion kallistus tulee suorittaa ja ylläpitää kaikilla sydäntä vahvistavilla harjoituksilla.
2. Askel ylös
Haasta ydinvoimaa edelleen lisäämällä käsivarsien ja jalkojen liikkeitä lantion peruskäyttöön. Vaihtoehtoihin sisältyy:
- Marssi hitaasti jaloillesi
- Liu'uta kantapäätä maata pitkin suoristaaksesi ja taivuttaaksesi yhtä jalkaa kerrallaan
- Nosta yksi tai molemmat kädet yläpuolella
- Tuo yksi polvi rintaan kerrallaan
- Tuo molemmat polvet rintaan samanaikaisesti
Alaselkäsi tulisi olla painettuna maata vasten näiden harjoitusten aikana. Rajoita toistot määrälle, jonka voit suorittaa pitäen samalla lantion kallistusta. Jos tunnet alaselän alkavan kaareutua, lopeta harjoittelu.
3. Tee silta
Silta on toinen ydintä vahvistava harjoitus, johon voidaan helposti lisätä vahvuutesi parantuessa.
- Suorita lantion kallistus käsivarret ollessa sivuillasi.
- Purista pakarat yhteen ja nosta lantiosi ylöspäin kattoa kohti niin pitkälle kuin mahdollista.
- Pidä kaksi tai kolme sekuntia, laske sitten hitaasti alaspäin.
Edistä siltojasi, kun ne eivät enää ole haastavia. Kokeile seuraavia muunnelmia:
- Risti käsivartesi rinnan yli siltaa ylitettäessä
- Maaliskuu paikoillaan sillasta
- Suorita yksijalkainen silta pitämällä vastakkaista jalkaa maasta
4. Tee taulukko
Ydintä vahvistavia harjoituksia voidaan suorittaa myös nelostettuina - käsille ja polvilleen.
- Sijoita ranteet suoraan hartioiden alle ja kohdista polvet lantion alle.
- Nosta yksi käsivarsi suoraan ulos edestäsi pitäen samalla tasainen selkänoja tai "pöytätaso" -asennossa.
- Laske käsi muutaman sekunnin kuluttua hitaasti alaspäin. Toista toisella kädellä.
- Nosta toinen jalka kerrallaan suoraan ulos takaa.
- Kun vahvuutesi paranee, nosta vastakkaista käsiä ja jalkaa samanaikaisesti.
5. Lennä kuin Superman
Supermanit ovat toinen ydintä vahvistava harjoitus, joka voidaan periaatteessa suorittaa missä tahansa.
- Makaa vatsallasi maassa tai muulla tukevalla pinnalla kädet ojennettuna yläpuolelle.
- Nosta vastakkaista käsiäsi ja jalkasi samanaikaisesti pitäen lantiosi kosketuksessa maahan.
- Pidä kolmesta viiteen sekuntia, laske sitten alas ja toista vastakkaisella puolella.
Tee tästä harjoituksesta haastavampaa lisäämällä ranteen ja nilkan painot tai pitämällä pieniä käsipainoja käsissäsi.
6. Istu palloon
Entä jos makuulle ja liikunnalle on vaikeaa? Ei huolia! Ydintä vahvistavat harjoitukset voidaan suorittaa myös istuessa.
- Istu harjoittelupallo jaloillasi lattialla.
- Kiristä ydinlihaksesi.
- Suorista hitaasti toinen jalka polvessa ja aseta sitten jalka takaisin lattiaan. Toista toisella puolella.
- Maaliskuu paikallaan pitäen tiukka ydin.
7. Purista palloa
Suorita rypistykset palloissa vahvistaaksesi abs-osaasi lisäämättä painetta selällesi.
- Istu pallo. Kävele jalat eteenpäin ja makaa hitaasti takaisin palloon. Pysäytä, kun pallo on selän keskellä.
- Risti käsivartesi rinnan yli. Kiristä abs ja nosta olkaterät pois pallasta.
- Pidä kaksi tai kolme sekuntia ylhäällä, laske sitten hitaasti alaspäin.
Käy kävelyllä
Usko tai älä, kävely voi vahvistaa ydinlihaksiasi - etenkin jos keskityt kävelyyn oikealla pystyasennolla. Tämä toiminta vahvistaa selkärankaa tukevia lihaksia pystyssä. Lisäbonuksena painolaakeri parantaa luun lujuutta.
Valitse kävelyreitit kuitenkin viisaasti. Epätasainen maa voi lisätä putoamisriskiä, mikä voi johtaa murtumien lisääntymiseen, jos luusi ovat heikot. Kuuntele kehosi ja lopeta kaikki toiminnot kivun sattuessa.
Suorita varovaisuutta harjoittaessasi. Vaikka ydinlihasten vahvistaminen voi auttaa selkärangan tukemista, on aina olemassa riski saada lisää vammoja. Tämä riski on vielä suurempi niille, joilla on puristusmurtumia ja muita vammoja.
Lopeta harjoittelu, jos huomaat kipua, tunnottomuutta tai pistelyä. Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon, jos sinulla on halvaus, sinulla on vaikea kävellä tai kadotat yhtäkkiä suolen tai virtsarakon hallinnan. Mayo-klinikan mukaan nämä voivat olla merkkejä merkittävistä hermovaurioista.
