Piiriharjoitteluun sisältyy peräkkäisen harjoitussarjan suorittaminen lepoaikojen välillä. Rataharjoittelu on helppo mukauttaa korostamaan haluamiasi kunto-näkökohtia, mukaan lukien ketteryyttä. Ketteryys, kyky muuttaa suuntaa kehon kanssa nopeasti ja tehokkaasti, on välttämätöntä urheilijoille ja hyöty myös muille kuin urheilijoille.
Perussuunnittelu
Jos et ole koskaan ennen tehnyt piiriharjoittelua, aloita hitaasti, ehkä yksi tai kaksi päivää viikossa. Varmista myös, että suunnittelet lämpenemisen venytyksillä ennen kiertoharjoitteluohjelmaasi ja jäähdytyksen sen jälkeen, jotta estetään vammat ja parannetaan nivelten ja lihaksen joustavuutta. Vaikka tyypilliseen harjoitteluun voi sisältyä viisi sarjaa - tai piirejä -, joissa on 10 toistoa kustakin, toistojen välisillä lepoväleillä, sinun tulisi suunnitella virtapiirin harjoitteluohjelma kykysi tason mukaan. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen ketteryyden harjoitteluohjelman aloittamista.
Agilityharjoitukset
Tikkaat, lisäävät ketteryyttä jalkatyössäsi. Ne ovat hyviä aloittelijoille, koska ne eivät jätä sinua uupuneeksi, ja jos olet edistyneempi, voit lisätä kestävyys- tai vastustusharjoittelua myöhemmin. Agilityportaat ovat kaupallisesti saatavana, mutta voit merkitä ne myös teipillä. Sen tulisi olla noin 30 jalkaa pitkä 18 tuuman neliöillä.
Esimerkkejä tikkaiden ketteryyden porauksista ovat Hop Scotch -pora ja In-Out-pora. Hop Scotch -sarjassa aloita tikkaiden toisesta päästä ja hyppää ensimmäiselle neliölle laskeutuen vasemmalle jalallesi. Hyppää seuraavalle neliölle laskeutuen molemmille jaloille, sitten kolmanteen neliöön laskeutuen oikealle jalollesi. Hyppää neljänteen neliöön ja laskeudu taas molemmille jaloille. Jatka mallia, kunnes pääset tikkaiden päähän. Se täydentää yhden toiston. Astu In-Out-poran kohdalla nopeasti ensimmäiseen neliöön vasemmalla jalalla, sitten oikealla. Astu sitten sitten nopeasti toisen ruudun ulkopuolelle vasemmalla jalalla ja sitten oikealla. Astu kolmannen neliön sisäpuolelle vasemmalla jalalla ensin, sitten oikealla ja astu neljännen neliön ulkopuolelle vasemmalla jalalla ja sitten oikealla. Jatka mallia askelmalla vuorottelevien neliöiden sisä- tai ulkopuolella, kunnes saavut tikkaat loppuun. Se täydentää yhden toiston.
Suorita hidas harjoittelurata tikkaiden ketteryyden porauksesta, jonka haluat suorittaa, jotta olet valmis menemään huippunopeudellasi todellisen piirin aikana. Kunkin toiston jälkeen kävele takaisin tikkaiden alkuun ja toista, kunnes olet suorittanut kaikki toistuksesi kyseisessä piirissä. Lepää täysin virtapiirien välillä.
Sprint-porat
Sprintiporaukset parantavat kykyäsi hallita nopeutta, välttämätöntä taitoa ketteryyden kehittämiseen. Hyviä aloitusporakoneita ovat Hollow Sprints ja Cruise-and-Sprint. Aseta Hollow Sprintit viisi kartiota 30 metrin välein. Sprintti ensimmäiseltä 30 m: lta, lenkkeä toiselle ja jatka vuorottelevia sprinttejä lenkillä, kunnes saavut viimeisen kartion, joka päättyy sprinttiin. Kävele takaisin ja toista. Cruise-and-Sprint tarvitsee 100 m: n matkan kartiolla 60 m: n etäisyydellä. Aloita lenkkeily, lisää sitten nopeutta asteittain, kunnes olet huippusuoritusnopeudellasi 60 m: n merkillä. Sprint tällä huippunopeudella lopullinen 40 m. Kävele takaisin ja toista.
Koska sprintiporaukset ovat verotuksellisempia ja niiden tekeminen vie kauemmin, kannattaa aloittaa vain kahdella toistolla piiriä kohden.
eteneminen
Kun voit tehdä aloittelijoille suunnatun harjoitteluohjelman ilman vaikeuksia, voit lisätä haastetta lisäämällä joko yhden päivän viikossa aikatauluusi tai lisäämällä toistojen tai piirien määrää. Ennen kuin teet muutoksia, ota yhteys lääkäriisi.
näkökohdat
Agilitypiiriharjoittelu tulisi suorittaa muina kuin peräkkäisinä päivinä, joten ajoita vastaavasti, jos sinulla on useampi kuin yksi piiriharjoittelupäivä viikossa. Jos tunnet milloin tahansa kiertoharjoituksen aikana kipua tai epämukavuutta, lopeta tai pidä tauko ja puhu lääkärisi kanssa.
