Kaikessa syöt ja juomassa, vettä lukuun ottamatta, on kaloreita. Toisaalta kaikki tekemäsi, hengityksestä juoksemiseen ja illallisen keittämiseen, polttaa kaloreita. Yksi tärkeä osa terveellisiä elämäntapoja on kuluttamiesi kalorien ja poltettujen kalorien lukumäärän tasapainotus. Kun tämä suhde pääsee pois rytmistä, saatat saada liikaa painoa tai menettää liikaa painoa, jotka molemmat voivat johtaa terveysongelmiin tiellä.
Naisten arvioitu kalorienkulutus
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2015–2020 antavat suosituksia kalorien saannista sukupuolen, iän ja aktiivisuusasteen perusteella. Miesten on yleensä syödä enemmän kaloreita kuin naisten, ja aktiiviset tarvitsevat enemmän ruokaa kuin ne, jotka eivät. Lisäksi kalorin tarve vähenee yleensä ikääntyessäsi.
- Naisten ikä 18: 1800 (istuva), 2 000 (kohtalaisen aktiivinen), 2 400 (aktiivinen)
- Naiset 19-25-vuotiaat: 2 000 (istuva), 2 200 (kohtalaisen aktiivinen), 2 400 (aktiivinen)
- Naisten ikä 26-50: 1800 (istuva), 2 000 (kohtalaisen aktiivinen), 2200 (aktiivinen)
- Naisten ikä 51–60: 1 600 (istuva), 1 800 (kohtalaisen aktiivinen), 2 200 (aktiivinen)
- Naiset 61 ja sitä vanhemmat: 1 600 (istuva), 1 800 (kohtalaisen aktiivinen), 2 000 (aktiivinen)
Aktiivisuustasojen ymmärtäminen
Jokaisen käsitykset siitä, mikä muodostaa istuvan elämäntavan ja aktiivisen elämäntavan, eroavat toisistaan. Näitä kaloriarvioita varten CDC määrittelee kumpikin seuraavista:
- Istuva: Ainoa fyysinen aktiviteetti, joka on itsenäisen elämän päivittäistä toimintaa.
- Kohtalainen aktiivisuus: Fyysinen aktiivisuus on yhtä suuri kuin kävely 3–3 mailia päivässä 3–4 mph: n kohdalla plus itsenäisen elämän toiminta.
- Aktiivinen: Fyysinen aktiivisuus on yhtä suuri kuin kävely yli 3 mailia päivässä 3–4 MPH.
Naisten päivittäinen kalorit
Jos olet tyyppi, joka rakastaa numeroiden rypistämistä, käytä kaavaa laskeaksesi päivittäinen kokonaisenergiankulutus (TDEE), joka ottaa huomioon nykyisen painosi ja pituutesi. TDEE-arvosi viittaa kehoosi päivittäin polttavien kalorimäärien määrään. Siihen vaikuttaa energia, jota kehosi tarvitsee ruoansulatukseen, fyysisen toiminnan aikana käyttämäsi polttoaine ja päivittäin poltettavat kalorit., numero, jota kutsutaan lepovaihdunnan metaboliseksi nopeudeksi (RMR).
Kun tiedät TDEE: n, tiedät kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä päivittäin päivittäisen painosi ylläpitämiseksi.
TDEE: n laskeminen
Laske ensin RMR seuraavalla kaavalla: (9, 99 x kehon paino kilogrammoina) + (6, 25 x korkeus senttimetreinä) - (4, 92 x ikä) - 161. Seuraavaksi kerro RMR sopivalla aktiivisuuspisteellä: 1 jos olet istuva, 1, 12, jos harrastat 30 - 60 minuuttia matalasta keskivaikeaan fyysiseen aktiivisuuteen päivässä, 1.27, jos teet vähintään 60 minuuttia keskivaikeaa fyysistä aktiivisuutta päivässä, tai 1.45, jos teet 60 minuuttia kohtalaista intensiteettiä fyysistä aktiivisuutta ja korkeintaan 60 minuutin intensiivistä fyysistä aktiivisuutta päivässä.
Tulokseksi saatu määrä on TDEE: nne ja yhtä suuri kuin niiden kaloreiden lukumäärä, jotka sinun tulisi yrittää syödä joka päivä. Nopea esimerkki: 35 vuoden ikäinen nainen painaa 150 kiloa, seisoo 5 jalkaa, 7 tuumaa pitkä ja on kevyesti aktiivinen, joten hänen pitäisi syödä 1 578 kaloria.
Kalorit raskauden aikana
Naisen elämässä on tiettyjä kohtia, joissa naisen tulisi syödä enemmän tukeakseen biologisia toimintojaan, joten naisen normaali kalorikulutus voi muuttua. Esimerkiksi, ei ole yllättävää, että raskaana olevan naisen täytyy syödä enemmän kaloreita kasvatessaan pienoiskoossa olevaa ihmistä. Tarkka lukumäärä kuitenkin vaihtelee, koska asianmukainen painonnousu - kaikkialla 11 - 40 kiloa - riippuu naisen kehon massaindeksistä ennen raskautta.
Keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka monta kaloria sinun on tarkoitus kohdentaa joka päivä, vaikka ravitsemus- ja ruokavalioakatemia suosittelee yleistä arviota 2 200 - 2 900 kaloria päivässä, joka koostuu monista ravinteisista ruuista.
Kalorivaikutus imetyksen aikana
Imettävän naisen on yleensä kuluttava 450–500 lisäkaloria päivässä. Tämä tarkoittaa, että nainen voi syödä jopa 2 900 kaloria päivässä, jos hän on ikä 19 - 25 ja elää aktiivista elämäntapaa.
Imetysnaiset yrittävät usein laihtua myös synnytyksen jälkeen. Kalorin saannin rajoittaminen tänä aikana voi kuitenkin vaikuttaa maidontuotantoon. Lisäksi imettävillä äideillä on ravitsemustarpeita, joihin sisältyy vähintään kaksi tai kolme annosta proteiinia päivässä, kolme annosta vihanneksia, kaksi annosta hedelmää ja täysjyvätuotteita, kuten täysjyväleipää ja kaurajauhoa. Imetysnaisten on ehkä myös nostettava vedensaantia jaon tyydyttämiseksi ja maidon tuottamiseksi.
Painonpudotuksen kalorit
Kalorien laskenta on kokeiltu ja totta, vaikkakin usein työläs taktiikka laihtumiseen. Vaikka eri tekijät vaikuttavat siihen, kuinka helposti ihminen levittää puntia, perusyhtälö on yksinkertainen: Polta enemmän kaloreita kuin kulutat.
Yksi kiloa rasvaa vastaa noin 3500 kaloria, joten ihmisen on leikattava kyseinen määrä kaloreita ruokavaliostaan, jotta niistä voidaan poistaa yksi kiloa rasvaa. Tämä voidaan tehdä yhdistämällä polttavat kalorit liikuntaan tai syömällä vähemmän kaloreita.
Liikunnan ja ruokavalion tasapainotus
Painonpudotusta varten syömäkalorien määrä riippuu siitä, kuinka nopeasti haluat laihtua. Jos haluat menettää 1 kiloa viikossa, sinun on poltettava tai leikattava 500 kaloria päivässä.
Tarkista TDEE uudelleen. Otosnäytteelle 35-vuotiaalle naiselle, jonka päivittäinen tavoite on syödä 1 578 kaloria päivässä, poistamalla 500 kaloria päivässä tiukasti ruokavaliostaan tarkoittaisi tavoitteena vähemmän kuin 1100 kaloria päivässä.
Sen sijaan, että leikataan vähän kaloreita, voi olla parempi idea polttaa 250 kaloria liikunnan avulla, mikä vastaa tunnin nostopainoa tai 30 minuuttia uimapyrkiä, ja leikata 250 kaloria huomattavasti kohtuullisempaan päivittäiseen tavoitteeseen, joka on 1 328 kaloria. Liian vähän kalorien syöminen voi nopeuttaa painonpudotuspyrkimyksiäsi aiheuttamalla kehollesi polttaa lihaksia polttoainetta varten, mikä puolestaan vähentää kehosi kaloripolton kykyjä.
