Olitpa sitten kuntosalin lapsi tai aikuisena joogassa, olet todennäköisesti kuullut lonkkisiltaharjoittelusta.
Vaikka silta on tehokas glute-toning-harjoitus, se toimii myös muun ytimenne, joka sisältää rectus abdominus, erector spinae -koirat, takaosat ja adductors. Edistyneemmät siltaharjoitusmuunnelmat jakavat työmäärän hiukan enemmän työskentelemällä lonkkajoustajia, nelosia ja vinoja.
Perustekniikka lonkkosiltoille
Suoritaksesi lantionsiirtosillat, makaa selkänojalla polvillasi taivutettuina, jalat lattialla. Ajattele painaa molemmat jalat lattiaan puristaessasi glutes, nostamalla lantiosi, kunnes vartalo on suorassa linjassa hartioista polviin.
Edistyneemmille variaatioille tässä harjoituksessa voit pidentää yhtä jalkaa suoraan niin, että se on vartaloosi oikeassa yläasennossa, tai tehdä liukosiltoja molemmat jalat suorana lepääen vakauspallin päälle.
Glutes and reisivakaimet
Gluteus maximus, jolla on voimakas lantion jatke, on ensisijainen liikkuja lonkkosiltojen harjoitteluun - siten paljon kaiverrettua butt toning etuja. Vedostringisi auttavat myös jonkin verran sekä lonkan pidentämisessä että kehon vakauttamisessa, varsinkin jos suoritat yhden jalan tai vaakapallovariaatioita.
Huomaa, että gluteus maximus ei ole ainoa lantion takana oleva lihas. Gluteus medius ja gluteus minimus, jotka molemmat sijaitsevat syvässä gluteus maximus -pelissä, myös palo auttavat vakauttamaan lonkkaasi sillan harjoituksen aikana. Lasihoitajat, suuret lihakset, jotka kulkevat kummankin reiden sisäpuolelta, pitävät myös sinua vakaana.
Harkitse ydinasi
Glute sillat ovat erinomainen ydinharjoittelu, koska ne kiinnittävät rectus abdominus- ja erector spinae -olosuhteet, jotka vakauttavat selkärangan vasten venytystä ja taipumista. Varsinkin peräsuolesi toimii isometrisessä supistuksessa auttaen pitämään lantiota kallistumasta liian pitkälle eteenpäin, ikään kuin vatsanappi ulottuisi polvillesi.
Kokeile siltaharjoitusmuunnelmia kohdistaaksesi laajemman alueen lihaksia. Viivaimesi ovat mukana myös siltojen aikana ja toimivat tehokkaimmin, kun teet yhden jalan tai vaakapallovaihtelua.
Jalan laajennettu variaatio
Yhden jalan sillanvaihtelun aikana myös lonkkajoustajat ja polven jatkajat toimivat, mukaan lukien iliopsoas, sartorius ja nelikärpänen. Lonkkahoitajat, mukaan lukien pectineus, adductor longus ja adductor brevis, ovat myös erityisen aktiivisia tämän vaihtelun aikana.
Ydinlihasten on myös työskenneltävä ylikäytössä, jotta lantiosi ei pudota sivulle nostaessasi jalkaa.
Lihakset eivät toimi
Hartiat pysyvät maassa koko glute bridge -harjoittelun ajan, ja voit nostaa molemmat kädet sivuillesi saadaksesi lisää vakautta - mitä leveämpi käsivarsi on, sitä vakaampi vartalo on. Mutta missään vaiheessa ei pitäisi yrittää ajaa itseäsi olkapää- ja käsivarren lihaksillasi; kaikki tämän harjoituksen ponnistelut kohdistetaan kylkiluista alaspäin.
