Painamalla ja vetämällä liikkeitä arjen aikana, kuten asettamalla esineitä kaappeihin, avaamalla ovia tai laittamalla matkalaukkusi ylälokeroon. Vahva selkä- ja hartalihasten joukko on välttämätöntä päivittäisessä elämässäsi. Puhumattakaan, ne ovat usein näyttelylihaksia, jotka näet peilissä tai kun lähdet rannalle.
Suorita seuraavat harjoitukset esitetyssä järjestyksessä parhaan mahdollisen selkä- ja hartioharjoituksen saamiseksi.
1. Käänteinen rivi
Painoharjoitukset, jotka eivät ole push-ups tai pull-ups, jätetään usein huomiotta. Mutta kaikilla ei ole voimaa suorittaa vedä. Käänteinen rivi on kehon painoharjoittelu, joka, kuten vetäminen, kohdistuu selkä- ja olkapään lihaksiin. Jos et ole riittävän vahva suorittamaan ylösveto aluksi, tämä on erinomainen korvaus selkävoiman lisäämiselle.
Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi kiinteän vaakatason alla. Tartu sauvaan ja aseta kädet etäisyydelle hieman hartioitasi leveämmälle. Purista jalkasi suorana edessäsi, purista abs ja glutes pitämään vartasi suorana. Vedä sitten vartaloasi kohti tankoa. Laske itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon, kunnes käsivarret ovat kokonaan ulos. Suorita kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon ensimmäisellä harjoituksellasi.
Käänteiset rivit ovat erinomainen aloitus lisäämällä selkän ja hartioiden verenvirtausta ennen harjoituksen päähissit.
2. Tanko tai käsipaino rivi
Tangorivi on paras tapa lisätä voimaa ja rakentaa vaikuttava sarja selkälihaksia. Tankojen rivien avulla voit lisätä enemmän painoa kuin käsipainot, ja otteen pituudesta riippuen ne kohdistuvat enemmän latteihisi tai selkäsi ylempiin lihaksiin kuten trapezius ja rhboboids.
Kuinka tehdä se: Kuormaamattoman tankon ollessa lattialla, laita tanko painolevyillä. Tangon pitäisi ylittää jalan keskiviivan. Taivuta nyt tankin yli pitäen samalla suora selkä ja aseta kädet hiukan leveämpää kuin olkapään leveys ja tartu tankoon.
Kiinnitä ydin ja pidä selkä suorana ja vedä sitten sauvaa kohti vyötäröäsi. Tauko sekunnin ajan harjoituksen yläosassa ja palauta sitten aseesi täysin pidennetyssä asennossa painon ollessa maassa. Suorita neljä harjoitusta kahdeksasta-10 kpl. Lepo 90 sekuntia sarjojen välillä. Katso se ExRx.net-sivustosta.
3. käsipainon sivusuuntainen nousu
Äänieristetyt ja lihaksikkaat hartiat voivat lisätä kehon kolmiulotteisen ilmeen. Puhumattakaan, he voivat tehdä mekko tai t-paita näyttämään vieläkin vaikuttavampi ystävillesi.
Olkapäät koostuvat kolmesta lihaksesta, etuosan (edestä), sivuttaisesta (sivulta) ja takaosan (takaosasta). Edellä olevien kaltaiset soutuvat liikkeet kohdistuvat selkäsi ja takaosan deltosilmukoihin, kun käsipainon olkapääpainike rakentaa hartian etuosaa. Mutta sivuttaisjoukkojen eristäminen ja kohdistaminen ovat yhtä tärkeitä.
Kuinka tehdä se: Tartu pariin kevyitä käsipainoja. Sinun ei tarvitse nostaa raskasta painoa tähän harjoitukseen, joten voit aloittaa painolla 2-10 paunaa. Nosta käsivarret reidesi puolella nostamalla käsiäsi sivuillesi, kunnes kyynärpään olkapäät ovat korkeudella.
Tauko liikkeen yläosassa ja laske sitten kädet hitaasti takaisin sivullesi. Suorita kolme sarjaa 12-15 toistoa. Lepää kuusikymmentä sekuntia sarjojen välillä. Katso se käytännössä ACE Fitness -tapahtumassa.
4. Batving-rivi
Koko päivän istuen työpöydällä haastunut asento tappaa asennon heikentämällä selän ja hartioiden lihaksia.
Vahvistamalla selkärangan ja hartioiden lihaksia autat parantamaan ryhtiäsi. Parannettu ryhti auttaa hengittämään helpommin, vähentää ytimen rasitusta ja auttaa sinua tuntemaan itseluottamusta.
Paras harjoitus ryhtiä parantamalla on uimurivi.
Kuinka tehdä se: Ota kaksi kevyttä käsipainoa - riittää missä tahansa 8-15 kiloa - ja makaa rinta ensin kaltevalla penkillä. Anna käsivarren roikkua suoraan alas maahan samalla kun pidät käsipainoja. Purista lapaluita yhteen ja vedä kyynärpääsi sivuillesi. Pidä rintakehäsi kosketuksessa penkin kanssa koko ajan, kyynärpään ollessa mahdollisimman lähellä vartaloasi ja penkkiä. Purista liikkeen yläosassa olkapäitäsi, kuten kaksi kaveria, jotka ovat voimakkaasti toisiaan, ja tee tauko sekunnin ajan. Laske sitten painot hitaasti takaisin maahan.
Suorita tämä harjoitus viimeksi harjoituksessa. Yksi tai kaksi sarjaa 12 - 20 toistoa ovat kaikki mitä tarvitset.
5. Käsipaino lapa
Käsipainot ovat klassinen tapa harjoittaa hartioita ja selkääsi. Käsipaino olkapääpuristin on harjoitus, jolla lisätään hartioiden voimaa ja lihaksen kasvua. Se kohdistuu etujoukkoosi sekä tricepsisi.
Jos olet aloittanut nostamisen tai jos sinulla on aiemmin ollut ongelmia olkapäilläsi, suorita tämä harjoitus istuen ACE Fitness -sovelluksen mukaan.
Kuinka tehdä se: Löydä penkki, jonka selkä selkä on 90 astetta. Tai kiinnitä säädettävä penkki tähän asentoon. Tartu kahviin kohtalaisen painoisiin käsipainoihin (aloittamiseen 10–25 kiloa) ja aseta ne molemmille puolille hartioitasi; kyynärpään tulee olla ranteiden alapuolella. Nyt paina käsipainoja yläpuolella, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuna. Laske sitten käsipainot takaisin sivullesi. Suorita kolme sarjaa kahdeksasta - 10 toistoa. Lepää yhdeksänkymmentä sekuntia sarjojen välillä.
Kiertäkää hartioita sisäänpäin ja pidä käsipainoja yhdensuuntaisesti toistensa kanssa kohtisuorassa vartaloosi, jotta et vahingoita rotaattorin mansettia ja tee tästä harjoituksesta turvallisempaa hartioillasi.
6. Istuva kaapelirivi
Istuva kaapelirivi ei vain harjoita lattoa (selkäsi suurin lihas), mutta kun käytät sitä V-muotoisen kahvan kanssa, aktivoitut hauissi, takajohdin, ansoja ja selän keskiväliset lihakset hyvin.
MITEN SITÄ TEE: Istu hieman eteenpäin kaapelirivikoneen istuimella ja aseta jalat alustalle. Liu'uta lantiosi taaksepäin ja pidä kevyesti polvissa.
Pidä suora selkänsä tässä asennossa ja kädet täysin ojennettuna tunnet venyttelyn selässäsi. Vedä tästä asennosta kaapelikiinnitys vatsasi kohti. Purista olkaterät yhteen vetämällä kaapelia niin pitkälle kuin pystyt. Sinun pitäisi nyt istua suoraan ylös kädet sivuillasi.
Palauta kaapeli hitaasti, samalla kun ojennat käsiäsi, kunnes tunnet venytys selässäsi. Ja sitten toista liike. Suorita kolme sarjaa 10 - 12 toistoa käsipainohartiapainon jälkeen aloittaen painosta 50 - 70 paunaa. Lepää 60 sekuntia sarjojen välillä.
