Rakastat hedelmiä, mutta oletko huolissasi banaanin, päärynän tai mehukkaan omenan kaloreista? Usko tai älä, nämä herkulliset hedelmät pakavat vähemmän kaloreita kuin pussi siruja tai siivu pizzaa. Lisäksi he ovat täynnä ravintokuitua ja antioksidantteja, jotka helpottavat painonpudotusta.
Kalorit banaanissa
Terveysalan ammattilaiset korostavat hedelmien merkitystä tasapainoisessa ruokavaliossa. Hedelmät ovat vihannesten ohella täynnä vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja antioksidantteja. Säännöllisesti nautittuina ne voivat vähentää sydänsairauksien, liikalihavuuden ja jopa syövän riskiä. Itse asiassa hedelmien ja vihannesten vähäinen kulutus aiheutti noin 3, 9 miljoonaa kuolemaa vuonna 2017, raportoi Maailman terveysjärjestö.
Jos olet kuin useimmat laihduttajat, voit välttää banaaneja, omenoita ja päärynöitä niiden korkean sokeripitoisuuden takia. Nämä hedelmät ylpeyttävät kuitenkin suurilla annoksilla kuitua, mikä hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon. Lisäksi ne ovat vähäkalorisia verrattuna useimpiin välipaloihin.
Esimerkiksi banaaneissa on vain 112 kaloria ja 28, 8 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 3, 3 grammaa kuitua ja 15, 4 grammaa sokereita annosta kohden (4, 4 unssia). Ne toimittavat myös noin 10 prosenttia päivittäisestä suositellusta kaliumannosta ja 12 prosenttia päivittäisestä C-vitamiinin saannista.
Ravinteiden toukokuussa 2019 julkaistussa äskettäisessä katsauksessa vihreät banaanit voivat edistää painonpudotusta ja parantaa glykemian hallintaa. Ihmisetutkimusten mukaan nämä hedelmät voivat auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä, vähentämään ruumiinpainoa, hillitsemään nälkää ja lisäämään kylläisyyttä.
Lisäksi ne voivat hoitaa jatkuvaa ripulia ja lievittää kroonisia ummetusoireita. Tutkijat omistavat nämä hyödyt banaanien kuidulle ja tärkkelykselle.
Omenan ja päärynän ravintotiedot
Omenat ja päärynät ovat luonnollisesti makean maunsa ja mehukkaan lihansa ansiosta terveellisiä vaihtoehto sokerille herkkuille. Nämä hedelmät sisältävät fruktoosia, luonnollista sokeria, mutta ne sisältävät myös paljon kuitua ja vettä ja täyttävät sinut nopeasti. Päärynät ovat 84 prosenttia vettä. Päärynän kalorit ovat vähäisiä 95 kaloria kohden annosta (5, 8 unssia), kun taas omenat ovat yli 85 prosenttia vettä ja tuottavat 126 kaloria annosta kohden (8, 5 unssia).
Molemmat hedelmät sisältävät samanlaisia määriä kuitua - noin viisi grammaa jokaisessa annoksessa. Omenoissa on hiilihydraatteja hiukan enemmän (33, 4 grammaa) kuin päärynöissä (25, 3 grammaa), mutta myös annoskoko on suurempi. Haluatpa sitten omenoita tai päärynöitä, saat mojovia annoksia C-vitamiinia, K-vitamiinia, kaliumia, kuparia ja polyfenoleja.
Useiden kohorttutkimusten metaanalyysin mukaan omenan ja päärynän kulutus voi vähentää diabeteksen riskiä noin 18 prosentilla. Kuten tutkijat huomauttavat, syömällä vain yksi ylimääräinen annos joko omenoita tai päärynöitä viikossa, se voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä 3 prosentilla. Nämä havainnot julkaistiin Food & Function -sivustolla maaliskuussa 2017.
Lisäksi toukokuussa 2015 ravitsemuslehdessä esitetyssä laajassa tutkimuksessa todettiin, että kokonaiset omenat voivat suojata lasten liikalihavuudelta ja parantaa ruokavalion laatua. Muilla hedelmillä, kuten päärynöillä, avokadoilla ja mangoilla, on samanlaiset vaikutukset. Yllä olevan lehden mainitsemassa tutkimuksessa ylipainoiset naiset, jotka käyttivät joko omenoita tai päärynöitä, menettivät keskimäärin 2, 6 kiloa verrattuna naisiin, jotka söivät evästeitä.
Kyse ei ole kaikesta kaloreista
Vaikka on totta, että kaloreilla on merkitystä, ne ovat vain yksi palapeli. Omenoissa, päärynöissä, banaaneissa ja muissa hedelmissä on runsaasti ravintoaineita, jotka edistävät painonpudotusta. Sinun on katsottava enemmän kuin kaloreita ja löydettävä tapa liittää nämä ruuat ruokavalioosi.
Nutrients- lehdessä julkaistu lokakuun 2016 tutkimuspaperi vahvistaa hedelmien liikalihavuuden vastaiset vaikutukset. Kuten tutkijat selittävät, hedelmien kulutus helpottaa painonpudotusta ja auttaa painonhallinnassa.
Useimpien tutkimusten mukaan hedelmissä olevat kuidut, polyfenolit ja muut ravintoaineet moduloivat suolistoflooraa ja pitävät sinut täynnä pidempään, mikä puolestaan auttaa vähentämään kokonaisen ruuan saantia.
Esimerkiksi kuitu hidastaa mahalaukun tyhjentymistä ja lisää kylläisyyttä. Hedelmät sisältävät myös katekiinejä, naringeniiniä ja muita fytokemikaaleja, jotka vähentävät hapettumisstressiä, lisäävät rasvan hajoamista ja stimuloivat rasvanpolttoa, kuten edellä selostettiin.
Muista vain, että jopa terveellisimmät ruuat voivat johtaa painonnousuun, jos menet yli laidan. Pysy kiinni kaloritavoitteissasi, tarkkaile annoksesi ja täytä hedelmät aamulla tai ennen liikuntaa, jotta kehosi voi käyttää ylimääräisiä kaloreita polttoaineena.
