Jos aiot tehdä vain yhden harjoituksen koskaan, pykälän tulisi olla se. Se opettaa lihaksia toimimaan koordinoinnissa, vahvistaa ylävartaloasi ja ydintasi ja on tarpeeksi turha, jotta voi tehdä melkein missä tahansa. Säännöllinen lisäys voi kuitenkin tulla tylsää ajan myötä, joten lisää muunnelmia.
Yksi muunnos, joka muuttaa sitä, kuinka push-up vaikuttaa ylävartalon lihaksiin, on push-up lasku. Nostat jalat pintaan, joka on yleensä 12 - 20 tuumaa lattiasta, ja asetat kädet lattialle kainaloisi ja hieman leveämmäksi kuin olkapäät etäisyydellä toisistaan. Tästä kulmasta suoritat sitten klassisen push-up-liikkeen taivuttamalla ja laajentamalla kyynärpääsi.
Laskuvariaatio kohdistuu rintakehäsi ja hartioiden etuosaan aggressiivisemmin kuin tavallinen taso, joka suoritetaan tasaisella alustalla. Suorita se säännöllisen lisäyksen lisäksi - samoin kuin muiden rintaharjoitteiden kanssa - saadaksesi kaikkein pyöristetyn rinnan kehityksen.
: Mitä hyötyä Push-Upsista on?
Missä rintakehisi kehittyy
Rintakehä on tuulettimen kaltainen lihas, joka muodostaa rintakehän. Tämän lihaksen ylempää osaa kutsutaan klavisulaariseksi alueeksi ja keski-ala-osa on rintakehä. Laskusuunnassa laskeminen lisää painoa ja painopistettä rinnan clavicular päähän. Säännöllinen push-up korostaa ensisijaisesti rintakehän rintaosan. Klavisulaarinen alue aktivoituu edelleen, mutta ei niin voimakkaasti kuin laskussa olevassa variaatiossa.
Mitä dramaattisempi kulma, sitä suurempi on rinnan ylemmän alueen aktivoituminen. Mutta jos kohotat liian korkealle, niin että olet lähellä tai käsijalka-asennossa, hartiat tekevät ensisijaisen työn työntäessäsi ylös ja alas; rinta auttaa vain.
Olkapää aktivointi
Ylemmän rinnan aktivoinnin lisääntymisen lisäksi pudotuspunnerukset pakottavat hartioiden etuosat - tunnetaan etummaisina deltoideina - toimimaan voimakkaammin kuin normaalissa push-upissa. Tämä tekee laskun push-upista tehokkaan olkapääharjoituksen.
Muotoon liittyvät näkökohdat
Sekä säännöllinen push-up että pudotus push-up vaativat jäykää vartaloa, joka saavutetaan tukemalla tukevasti abs-osaasi. Jos lantiosi nousevat tai vaeltavat ylöspäin, menetät suuren edun kummankin tyyppisistä lisäyksistä - ytimen vakavasta aktivoinnista.
Kenelle se on tarkoitettu?
Harjoittelua juuri aloittavan henkilön tulisi hallita säännöllinen lisäys ennen kuin yrittää laskua. Säännöllisellä push-up-toiminnolla voit helposti muuttaa liikettä, jotta et rikkoisi muotoa, esimerkiksi laittamalla polvet alas tai työntämällä ylös seinää tai kaltevuutta vasten. Laskua push-up ei tule tällaisen muunnoksen - jos laitat polvet alas, olet menettänyt kulman.
Täydentävät harjoitukset
Jos haluat tasaisesti kehittyneen rinnan, sisällytä säännöllinen lisäys ja lasku push-up harjoituksiin. Muita harjoituksia, joista Yhdysvaltain liikuntaneuvosto totesi olevan eniten hyötyä rinnan kehitykselle, ovat:
- Penkkipuristimet
- Bent-Forward-kaapelin ristikkurit
- Pec-kansi
